Strongman-rautablokkipunnerrus

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Strongman-rautablokkipunnerrus on strongman-tyylinen pystypunnerrus, jossa raskasta rautablokkia pidetään ylärintaa vasten ja työnnetään suorille käsille pään yläpuolelle. Kuva esittää kahden käden punnerrusta, jossa blokki lähtee kasvojen edestä ja päätyy suoraan hartioiden yläpuolelle. Liike on siis parasta ymmärtää tiukkana tai lähes tiukkana punnerruksena, ei heilautuksena tai jalkojen voimaa hyödyntävänä työntöpunnerruksena.

Liike kehittää samanaikaisesti hartioita, ojentajia, ylärintaa, yläselkää ja keskivartaloa. Suorakulmainen blokki on hankala tasapainottaa, mikä tekee liikkeestä vaativamman kuin tavallinen levytanko- tai käsipainopunnerrus. Koska kuorma on kehon edessä ja ote on rajoitettu välineen muodon vuoksi, vartalon on pysyttävä tiukkana ja pystyssä, muuten blokki karkaa eteenpäin ja punnerrus menettää voimansa.

Alkuasento on tässä erittäin tärkeä. Aloita jalat noin hartioiden leveydellä, kylkiluut alhaalla ja blokki korkealla rinnan tai etuolkapäiden päällä kyynärpäät välineen alla. Ranteiden tulisi pysyä blokin alla niin hyvin kuin muoto sallii. Jos blokki on hyvin epävakaa, hieman porrastettu jalka-asento voi auttaa tasapainon säilyttämisessä, mutta vartalon on silti pysyttävä jännitettynä ja pään tulisi liikkua taaksepäin juuri sen verran, että blokki pääsee kulkemaan suoraa linjaa.

Punnerra blokki ylös tasaisesti, pitäen se lähellä kasvoja otsan ohi ja viimeistele liike hauikset korvien lähellä ja kyynärpäät täysin suorina. Älä työnnä rintaa eteenpäin huijataksesi liikerataa. Laske blokki hallitusti samaan ylärinnan asentoon ja hae uusi alkuasento ennen seuraavaa toistoa. Strongman-harjoittelussa puhtaat toistot ja selkeä lukitus pään yläpuolella ovat tärkeämpiä kuin nopeus, ja parhaat sarjat ovat niitä, joissa blokki kulkee joka kerta samaa rataa.

Käytä tätä liikettä, kun haluat kehittää pystypunnerrusvoimaa, joka siirtyy strongman-lajeihin, hankalien esineiden hallintaa ja koko kehon jännitystä. Se toimii hyvin matalan toistomäärän voimaharjoittelussa, lajikohtaisissa treeneissä tai ylävartalon voimatyössä. Pidä kuorma maltillisena, sillä blokin hankala muoto paljastaa heikon keskivartalon tuen, huonon alkuasennon ja huolimattoman punnerrustekniikan paljon ennen kuin tasapainoisempi väline tekisi niin.

Ohjeet

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja pitele rautablokkia korkealla ylärinnalla tai etuolkapäillä molemmat kädet alareunan alla.
• Aseta ranteet blokin alle niin hyvin kuin muoto sallii, vedä kyynärpäitä hieman kylkiluiden eteen ja pidä rinta korkealla ilman, että alaselkä notkistuu.
• Jännitä vatsalihakset ja pakarat ennen punnerrusta, jotta blokki lähtee vakaasta vartalosta eikä löysästä taaksepäin nojaavasta asennosta.
• Punnerra blokkia ylöspäin suorassa linjassa ja liikuta päätäsi taaksepäin juuri sen verran, että blokki ohittaa kasvosi.
• Kun blokki ohittaa otsan korkeuden, työnnä pääsi takaisin sen alle ja pidä blokki lähellä kehon keskilinjaa.
• Viimeistele liike kyynärpäät lukittuina, hartiat kohotettuina ja blokki jalkaterien keskiosan yläpuolella sen sijaan, että se karkaisi eteenpäin.
• Laske blokki hallitusti samaan ylärinnan alkuasentoon, pitäen vartalo tiukkana ja vastustaen halua pudottaa se liian aikaisin.
• Tasaa hengityksesi ja tarkista asento ennen seuraavaa toistoa, ja toista suunniteltu määrä kertoja.

Vinkit & Niksiä

• Jos blokki pyrkii kallistumaan eteenpäin, purista kämmenillä kovemmin ja pidä kyynärvarret pystysuorassa kuorman alla.
• Käytä tarvittaessa hieman porrastettua jalka-asentoa, mutta pidä etummaiset kylkiluut alhaalla, jotta punnerrus ei muutu selän notkistamiseksi.
• Ajattele blokin työntämistä kasvojen ympäri sen sijaan, että työntäisit sitä poispäin; läheinen rata on yleensä vahvempi rata.
• Älä tavoittele lisäliikerataa kohauttamalla alaselkää tai nojaamalla voimakkaasti taaksepäin yläasennossa.
• Valitse kuorma, jonka avulla hallitset alkuasennon, sillä tämän noston vaikein osa on usein blokin saaminen liikkeelle rinnasta puhtaasti.
• Pidä laskuvaihe harkittuna; jos blokki rysähtää takaisin alkuasentoon, seuraava toisto menettää yleensä rytminsä.
• Käytä mankkua tai pitävää pintaa, jos blokki on liukas, sillä huono ote muuttaa koko punnerrustekniikan.
• Lopeta sarja, kun blokki alkaa karata hartioiden etupuolelle tai kyynärpäät leviävät hallitsemattomasti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Strongman-rautablokkipunnerrus kehittää?

Se kehittää pääasiassa hartioita ja ojentajia, ja ylärinta, yläselkä sekä keskivartalo työskentelevät kovaa pitääkseen blokin vakaana pään yläpuolella.

Miten blokin tulisi levätä ennen punnerrusta?

Sen tulisi levätä korkealla ylärinnalla tai etuolkapäillä, kyynärpäät blokin alla ja ranteet niin hyvin tuettuina kuin väline sallii.

Pitäisikö minun käyttää tiukkaa punnerrusta vai jalkojen voimaa?

Kuva esittää hallittua pystypunnerrusta pienellä kehon säädöllä, ei suurta ponnistusta jaloilla. Pidä jalat hiljaa, ellei ohjelma nimenomaan vaadi työntöpunnerrusta.

Mikä on yleisin virhe tämän blokin kanssa?

Blokin antaminen karata eteenpäin poispäin kasvoista ja hartioista on suurin ongelma, koska se tekee toistosta epävakaan ja heikon.

Voinko käyttää porrastettua jalka-asentoa tässä nostossa?

Kyllä. Pieni porrastettu jalka-asento voi auttaa, jos blokki vie tasapainon, mutta vartalon on silti pysyttävä jännitettynä ja pystyssä.

Mistä tiedän, onko kuorma liian raskas?

Jos et pysty pitämään blokkia lähellä kasvojasi, lukitsemaan sitä pään yläpuolelle nojaamatta taaksepäin tai hallitsemaan laskuvaihetta, kuorma on liian raskas.

Onko tämä erilainen kuin levytangolla tehtävä pystypunnerrus?

Kyllä. Blokki on vaikeampi tasapainottaa ja yleensä vähemmän anteeksiantava alkuasennossa, joten se vaatii enemmän otteen hallintaa ja keskivartalon vakautta.

Voivatko aloittelijat kokeilla tätä liikettä?

Kyllä, mutta vain kevyellä blokilla ja hallitulla liikeradalla. Aloittelijoiden tulisi opetella alkuasento ja suora punnerrusrata ennen kuin kuormaa lisätään.