Strongman Viking Press

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Strongman Viking Press on seisten tehtävä pystypunnerrus, jossa levytangon toinen pää on kiinnitetty maahan (landmine) tai Viking press -telineeseen, jolloin vapaa pää liikkuu hallittua kaarta pitkin pään yläpuolelle. Se on erinomainen valinta punnerrusvoiman kehittämiseen, kun haluat hartioiden, ojentajien, yläselän ja keskivartalon työskentelevän yhdessä ilman vapaan tangon aiheuttamaa epävakautta.

Asento on tärkeä, koska tangon liikeradan määrittää kiinnityspiste. Jalkojen on pysyttävä tukevasti maassa, kylkien on oltava lantion päällä ja käsien on oltava niin, että kahvat tai tangon pää alkavat ylärinnan tai hartioiden korkeudelta. Puhdas aloitus mahdollistaa tangon työntämisen poispäin kasvoilta ja viimeistelyn kyynärpäät lukittuina ilman alaselän liiallista notkistamista.

Kuvassa nostaja laskeutuu pieneen kyykkyyn tangon alla ja työntää samanaikaisesti ylöspäin, mikä tekee tästä versiosta voimakkaamman kuin tiukka pystypunnerrus. Jalkojen käytön tulisi silti tuntua hallitulta, ei pomppimiselta. Pidä keskivartalo tiukkana, anna polvien ja lantion ojentua tangon noustessa ja viimeistele liike kädet suorina hartioiden linjassa.

Tämä liike on hyödyllinen strongman-harjoittelussa, punnerrusvolyymin lisäämisessä ja hartioihin keskittyvässä apuliiketyössä, koska se sallii suuremmat kuormat kuin monet vapaat pystypunnerrusvariaatiot, opettaen silti vahvan pystysuoran viimeistelyn. Se voi myös olla helpompi joillekin nostajille hartioiden kannalta, koska kaari on hieman pään edessä eikä suoraan sen päällä. Käytä tasaisia toistoja, lopeta jos tanko karkaa taaksesi ja kevennä kuormaa, jos joudut käyttämään alaselkää liikkeen viimeistelyyn.

Ohjeet

• Seiso kasvot kohti Viking pressin tai landmine-tangon kuormattua päätä jalat noin hartioiden leveydellä ja tangon pää käsiesi välissä.
• Ota tangosta tai kahvoista kiinni hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja tuo aloitusasento ylärinnan tai etuhartioiden korkeudelle.
• Pidä rintakehä ylhäällä, kyljet lantion päällä ja kyynärpäät hieman tangon edessä ennen punnerrusta.
• Tee lyhyt, hallittu kyykky koukistamalla polvia ja lantiota samalla kun pidät kantapäät maassa.
• Työnnä lattiasta samalla kun ojennat jalat ja punnerrat tankoa ylös ja hieman eteenpäin kiinnityspisteen luoman kaaren mukaisesti.
• Viimeistele liike kädet suorina pään yläpuolella, hartiat kohotettuina ja tanko vahvassa lukitussa asennossa.
• Laske tanko hallitusti takaisin hartioiden korkeudelle samalla kun koukistat polvia vaimentaaksesi paluun.
• Aseta jalkojen asento ja hengitys uudelleen ennen seuraavaa toistoa tai aseta tanko turvallisesti telineeseen viimeisen toiston jälkeen.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tangon liikerata hieman eteenpäin ja ylöspäin, ei suoraan taaksepäin pään yli.
• Jos kahvat ovat leveät, pidä ranteet suorassa linjassa, jotta kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa alussa.
• Käytä kyykkyä, joka on riittävän matala pysyäkseen joustavana; syvään kyykkyyn romahtaminen muuttaa sarjan jalkojen avulla huijaamiseksi.
• Purista pakaroita lukitusvaiheessa, jotta alaselkä ei ota vastuuta viimeistelystä.
• Anna hartioiden nousta ylöspäin yläasennossa sen sijaan, että työntäisit päätä eteenpäin tangon alle.
• Valitse kuorma, jonka voit laskea hiljaa; kova pudotus tarkoittaa yleensä, että paino on liian suuri tai asento on väärä.
• Hengitä sisään ennen kyykkyä, ja hengitä ulos kun tanko ohittaa silmien tason ja viimeistelet punnerruksen.
• Lopeta sarja, jos tangon toinen puoli alkaa kallistua tai toinen kyynärpää viimeistelee liikkeen jatkuvasti aikaisemmin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Strongman Viking Press treenaa?

Se treenaa ensisijaisesti hartioita ja ojentajia, saaden vahvaa apua ylärinnalta, yläselältä, pakaroilta ja keskivartalolta, jotka vakauttavat punnerrusta.

Onko tämä sama kuin tavallinen pystypunnerrus?

Ei täysin. Kiinteä liikerata mahdollistaa kuorman työntämisen kaaressa, ja monet versiot sisältävät lyhyen jalkojen käytön, mikä tekee siitä dynaamisemman kuin tiukka levytankopunnerrus.

Missä tangon tulisi olla ennen jokaista toistoa?

Aloita tanko tai kahvat ylärinnan tai hartioiden korkeudella, kyynärpäät hieman edessä ja vartalo suorassa linjassa, jotta voit työntää suoraan punnerrukseen.

Pitäisikö minun kyykätä paljon ennen punnerrusta?

Ei. Käytä vain lyhyttä kyykkyä, jotta voit pitää jännityksen jaloissa ja keskivartalossa samalla kun punnerrat tasaisesti yläasentoon.

Voinko tehdä tämän landmine-asennuksella Viking press -telineen sijaan?

Kyllä. Liikemalli on hyvin samanlainen, kunhan tanko on ankkuroitu tukevasti ja vapaa pää voi liikkua vakaassa kaaressa.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?

Useimmat ihmiset nojaavat taaksepäin ja muuttavat punnerruksen alaselän ojennukseksi. Pidä kyljet alhaalla ja viimeistele työntämällä tankoa ylöspäin, älä notkistamalla selkää voimakkaasti.

Onko tämä hyvä hartioiden kehittäjä, jos pystypunnerrus aiheuttaa vaivoja?

Usein kyllä, koska kiinteä kaari voi tuntua hartioille ystävällisemmältä kuin vapaan tangon pystypunnerrus, mutta kivuton liikerata ja kuorman valinta ovat silti tärkeitä.

Miten teen liikkeestä raskaamman huijaamatta?

Lisää kuormaa vasta kun kyykky, liikerata ja lukitus pysyvät puhtaina. Voit myös hidastaa laskuvaihetta tai pitää lyhyen tauon hartioiden korkeudella.