Strongman-nosto Tasolle
Strongman-nosto tasolle on klassinen strongman-tyylinen nosto, jossa nostat hankalan esineen ja asetat sen tasolle tai laatikolle. Liikkeessä ei ole kyse niinkään raa'asta vetovoimasta, vaan kehon hallinnasta samalla kun kuorma yrittää vetää sinua eteenpäin, karkaa kauemmas kehostasi tai pakottaa sinut kiertymään yläasennossa. Se kehittää hyödyllistä koko kehon voimaa lajeja, urheiluharjoittelua ja kaikkia niitä varten, jotka haluavat tulla paremmiksi raskaiden esineiden hallitussa liikuttamisessa.
Nosto riippuu tiukasta lähtöasennosta. Seiso lähellä laatikkoa siten, että kuorma on lattialla aivan sääriesi edessä, kyykisty alas rintakehä esineen päällä ja kiedo kätesi sen ympärille. Käytitpä sitten kiveä, hiekkasäkkiä tai nostosäkkiä, tavoitteena on pitää esine tiukasti vartaloasi vasten, jotta jalkasi ja lantiosi voivat tehdä suurimman osan työstä sen sijaan, että kätesi yrittäisivät kääntää sitä ylöspäin.
Kun toisto alkaa, työnnä lattiaa jaloillasi ja nosta kuorma ylös lantion ja polvien avulla. Pidä se tiukasti halattuna rintakehääsi tai ylävatsaasi vasten ja valitse lyhin mahdollinen reitti tasolle. Lopetuksen tulisi näyttää lyhyeltä koko kehon ojennukselta, jota seuraa hallittu pyöräytys, työntö tai nosto tason päälle, ei villi heitto tai taaksepäin nojaava nykäisy. Jos pystyt pitämään esineen lähellä, toisto pysyy voimakkaana ja turvallisena.
Strongman-nosto tasolle on hyödyllinen yläselän, keskivartalon, puristusvoiman, pakaroiden, etureisien ja käsivarsien kehittämiseen samanaikaisesti. Se harjoittaa myös koordinaatiota, jota tarvitaan erikoisen muotoisen esineen liikuttamiseen, kun kahva, ote tai painopiste ei ole ihanteellinen. Tämä tekee siitä fiksun valinnan strongman-harjoitteluun, kuntopiireihin ja yleisiin voimaharjoituksiin, joissa haluat vaativan noston, jolla on selkeä tavoite ja päätepiste.
Koska esine on hankala, yksityiskohdat ovat tärkeämpiä kuin egon mukaan lastattu paino. Liian korkea taso pakottaa kurottamaan ja yliojentamaan; liian raskas kuorma saa sinut menettämään rintakosketuksen ja pyöristämään selkääsi lopetuksessa. Pidä esine lähellä, viimeistele nosto pystyssä ja palaa lähtöasentoon hallitusti, jotta jokainen toisto alkaa vahvasta ja toistettavasta asennosta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso lähellä nostotasoa tai laatikkoa siten, että esine on lattialla aivan sääriesi edessä ja jalkasi noin lantion leveydellä.
- Kyykisty alas rintakehä esineen päällä, kiedo kätesi ja kyynärvartesi sen ympärille ja vedä se tiukasti sääriäsi tai alareisiesi vasten.
- Jännitä selkäsi, tue keskivartalosi ja lukitse kuorma kehoasi vasten ennen kuin se irtoaa lattiasta.
- Työnnä jaloillasi noustaksesi ylös ja pidä kuorma liimattuna vartaloosi sen noustessa lattiasta.
- Pidä esine tiukasti halattuna rintakehääsi tai ylävatsaasi vasten samalla kun siirrät jalkojasi lähemmäs tasoa.
- Ojenna lantiosi ja polvesi nostaaksesi kuorman laatikon korkeudelle, ja pyöräytä, paina tai työnnä se tason päälle kädet edelleen sen ympärillä.
- Pidä kyynärpääsi esineen alla ja vältä taaksepäin nojaamista, kun se ylittää tason reunan.
- Päästä irti vasta, kun kuorma on täysin turvallisesti tasolla, astu sitten taaksepäin, ota uusi ote ja laske se hallitusti alas seuraavaa toistoa varten.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kuorma kosketuksissa paitaasi tai kyynärvarsiisi; jos se karkaa kauemmas, alaselkä joutuu tekemään koko työn.
- Aloita läheltä laatikkoa, jotta lopetus on lyhyt työntö, ei pitkä kurotus tason reunan yli.
- Jos esine on pyöreä tai liukas, magnesium tai kyynärvarsiin laitettava pitoliima auttaa enemmän kuin käsillä puristaminen.
- Työnnä lattiaa jaloillasi sen sijaan, että yrittäisit kääntää esinettä ylöspäin käsivarsillasi.
- Hieman porrastettu jalka-asento yläasennossa voi auttaa pysymään tasapainossa, kun kuorma ylittää laatikon reunan.
- Valitse tason korkeus, joka antaa sinun viimeistellä noston ilman voimakasta taaksepäin nojaamista tai rintakosketuksen menettämistä.
- Hengitä ulos noustessasi ja uudelleen, kun esine asettuu tasolle, jotta et pidätä hengitystäsi koko toiston ajan.
- Lopeta sarja, kun huomaat nostavasi kuormaa pyöreällä selällä, koukistetuilla kyynärpäillä tai voimakkaalla kiertoliikkeellä lopetuksessa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Strongman-nosto tasolle eniten kuormittaa?
Se harjoittaa jalkoja, pakaroita, yläselkää, keskivartaloa ja puristusvoimaa yhdessä, ja painotus riippuu esineestä ja tason korkeudesta.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?
Kyllä, jos he aloittavat kevyellä hiekkasäkillä tai kivellä ja matalalla tasolla. Tärkeintä on pitää esine lähellä ja viimeistellä nosto ilman kiertoliikettä.
Pitäisikö minun käyttää hiekkasäkkiä, kiveä vai jotain muuta esinettä?
Mikä tahansa hankala esine, jota voi halata tiukasti, toimii, mukaan lukien kivi, hiekkasäkki tai nostosäkki. Valitse se, joka sopii kuntosalisi varustukseen ja pysyy vakaana vartaloasi vasten.
Miksi esineen on pysyttävä niin lähellä kehoani?
Sen pitäminen liimattuna rintakehääsi tai ylävatsaasi lyhentää vipuvartta ja tekee lopullisesta työnnöstä laatikolle paljon turvallisemman. Jos kuorma karkaa eteenpäin, alaselkäsi joutuu ottamaan kuorman vastaan.
Onko Strongman-nosto tasolle enemmän veto vai työntö?
Se alkaa kuin veto lattiasta, mutta lopetus on koko kehon ojennus ja kuorman asettaminen tasolle. Kätesi ohjaavat esinettä; jalkasi ja lantiosi tekevät suurimman osan työstä.
Kuinka korkea tason tulisi olla?
Käytä korkeutta, joka antaa sinun viimeistellä noston hallitusti ja rintakosketuksella. Jos joudut nojaamaan voimakkaasti taaksepäin tai jahtaamaan esinettä käsivarsillasi, laatikko on todennäköisesti liian korkea nykyiselle kuormalle.
Mikä on suurin virhe, jonka ihmiset tekevät tässä nostossa?
He antavat esineen karata kauemmas vartalosta ja yrittävät sitten nostaa sen laatikolle pelkillä käsivarsilla. Se johtaa yleensä pyöreään selkään ja sotkuiseen lopetukseen.
Voiko Strongman-nostoa tasolle käyttää kunnon kohottamiseen?
Kyllä. Kohtuulliset kuormat, puhtaat yksittäiset toistot ja lyhyet lepotauot tekevät siitä vaativan kunnonkohotusvälineen, kun taas raskaammat kuormat ja pidemmät lepotauot tekevät siitä enemmän voimaharjoituksen.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos kuorma lipeää ennen kuin saan sen laatikolle?
Aseta se takaisin, halaa esinettä uudelleen ylempää vartaloasi vasten ja aloita alusta tiukemmasta asennosta. Jos se lipeää jatkuvasti, kevennä painoa tai käytä enemmän magnesiumia tai pitoliimaa.
