Strongman Shield Carry
Strongman Shield Carry on etupainotteinen voimamieskanto, jossa halaat suurta kilpeä tai blokkia tiukasti rintaasi vasten ja kävelet harkituin, hallituin askelin. Kuorma lepää korkealla vartalolla, joten tavoitteena ei ole liikkua nopeasti tai pitkälle vain liikkumisen vuoksi. Tavoitteena on pitää kilpi painettuna rintalastaa vasten samalla kun jalat, keskivartalo ja yläselkä työskentelevät yhdessä pitääkseen sinut pystyssä ja tasapainossa.
Koska väline on kookas ja etupainotteinen, valmistautuminen on yhtä tärkeää kuin itse kävely. Kilven tulisi aluksi olla lähellä sääriäsi, ja siirtyä sitten tiukkaan rinnan korkuiseen otteeseen kyynärvarsien kiertyessä sivujen tai alakulmien ympärille. Tämä pinottu asento estää kylkiluiden leviämisen, hartioiden pyöristymisen eteenpäin ja alaselkää ottamasta liikaa vastuuta kuorman kannattelusta.
Kun kilpi on varmistettu, kannon tulisi näyttää tasaiselta eikä dramaattiselta. Seiso suorana, jännitä keskivartalo ennen jokaista askelta ja kävele lyhyin askelin, jotta vartalo pysyy lantion päällä. Kädet ja kyynärvarret estävät kilpeä liukumasta, mutta jalkojen tulisi tehdä varsinainen liike. Jos esine alkaa liukua pois kehosta, hartiat nousevat korviin tai vartalo nojaa taaksepäin, kuorma on liian raskas tai matka liian pitkä.
Tämä harjoitus on hyödyllinen voimamiesharjoittelussa, keskivartalon jäykkyyden kehittämisessä ja yleiskunnon parantamisessa, koska se opettaa pysymään hallittuna hankalan etukuorman alla. Se siirtyy käytännön nosto-, kanto- ja tukitehtäviin, joissa sinun on liikuttava pitäen jotain kookasta kehoa vasten. Käytä sitä matka-, aika- tai hallituissa kantoharjoituksissa ja lopeta suoritus siististi laskemalla kilpi samalla hallinnalla kuin nostit sen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta kilpi lattialle aivan sääriesi eteen ja seiso lähellä jalat noin lantion leveydellä.
- Kyykisty, kiedo kyynärvartesi ja kätesi sivujen tai alakulmien ympärille ja vedä yläreuna tiukasti rintaasi ja yläkylkiluitasi vasten.
- Pidä pää neutraalissa asennossa, kylkiluut alhaalla ja hartiat tiukkana ennen nostoa.
- Ponnista molempien jalkojen kautta ylös ja tuo kilpi ylös vartalosi mukana sen sijaan, että antaisit sen heilahtaa poispäin.
- Lukitse esine rintalastaasi vasten ja ota lyhyitä, harkittuja askelia eteenpäin.
- Pidä vartalosi suorana ja ryhdikkäänä kävellessäsi, ilman kiertymistä, taaksepäin nojaamista tai puolelta toiselle huojumista.
- Hengitä jännityksen takana ja palauta keskivartalon jännitys jokaisella askeleella tai muutaman askeleen välein tarpeen mukaan.
- Käänny pienin, hallituin askelin, jos joudut muuttamaan suuntaa, ja jatka sitten kantamista suunnitellun matkan tai ajan verran.
- Laske kilpi alas saranoimalla lantiosta ja koukistamalla polvia hallitusti ennen otteen irrottamista.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kuorma korkealla rinnalla; jos se roikkuu alhaalla, alaselkäsi ja kätesi tekevät liikaa työtä.
- Lyhyet askeleet tekevät tästä kannosta vakaamman kuin pitkät askeleet, koska ne pitävät kilven keskellä tukipisteesi päällä.
- Ajattele kilven vetämistä rintalastaasi vasten kyynärvarsillasi, älä vain purista sitä käsilläsi.
- Jos hartiasi alkavat pyöristyä eteenpäin, kevennä kuormaa tai lyhennä kantoa, jotta voit pysyä pystyssä.
- Hengitä pehmeästi ulos jokaisen askeleen vaikeimman kohdan aikana ja jännitä uudelleen ennen seuraavaa.
- Käytä ylösnousuvaihetta kehon järjestämiseen ennen kuin aloitat kävelyn; älä yritä riuhtaista kilpeä ja liikkua samanaikaisesti.
- Käänny laajemmassa kaaressa sen sijaan, että kiertäisit vyötäröstä, jotta kilpi ei vedä sinua pois tasapainosta.
- Lopeta sarja, kun esine liukuu pois rinnastasi, vartalosi nojaa taaksepäin tai askeleesi muuttuvat laahaaviksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Strongman Shield Carry kehittää?
Se harjoittaa pääasiassa keskivartaloa, yläselkää, pakaroita, etureisiä ja puristusvoimaa, samalla kun hartiat ja kädet pitävät kilven tiukasti paikallaan.
Onko tämä harjoitus enemmän kanto vai nosto?
Se on ensisijaisesti kuormattu kanto, jossa on vain lyhyt nosto kilven saamiseksi lattiasta rinnan korkeudelle.
Miten minun tulisi pitää kilvestä kiinni?
Halaa sitä korkealla rintalastaasi vasten kyynärvarsillasi ja käsilläsi sivujen tai alakulmien ympärillä ja pidä se painettuna vartaloasi vasten.
Pitäisikö minun kävellä nopeasti kannon aikana?
Ei. Lyhyet, hallitut askeleet ovat parempia, koska ne estävät kilpeä vetämästä sinua pois asennosta.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä, jos he aloittavat kevyellä kilvellä tai lyhyellä kantomatkalla ja keskittyvät pysymään pystyssä ja vakaana.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos kilpi siirtyy eteenpäin?
Laske kuormaa, lyhennä kantoa ja pidä kyynärpäät tiukemmin kiinni, jotta väline pysyy liimattuna rintaasi.
Mistä tiedän, että paino on liian raskas?
Jos joudut nojaamaan taaksepäin, laahaamaan jalkoja tai kohauttamaan hartioita ylöspäin pitääksesi kilven paikallaan, kuorma on liian suuri.
Voinko käyttää Strongman Shield Carrya kunnon kohottamiseen?
Kyllä. Se toimii hyvin matka- tai aikakantoihin, kun haluat kehittää keskivartalon kestävyyttä ja koko kehon työskentelyä.
