Strongman-painonheitto Korkeuteen

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Strongman-painonheitto korkeuteen on räjähtävä yhden käden pään yli suuntautuva voimaliike, joka perustuu nopeaan lantion ojennukseen, vakaaseen keskivartaloon ja varmaan loppuasentoon pään yläpuolella. Sitä käytetään yleisesti kehittämään strongman-lajeissa tarvittavaa koko kehon koordinaatiota, mutta se on hyödyllinen myös silloin, kun haluat parantaa lantion nopeutta ja puhtaampaa ojennusta pään yläpuolelle.

Liikkeessä ei ole kyse vain esineen nostamisesta korkealle. Urheilijan on ladattava takaketju, pidettävä olkapää tiukkana alusta alkaen ja siirrettävä voima lattiasta lantion, vartalon ja käden kautta yhdessä jatkuvassa suorituksessa. Tämä tekee Strongman-painonheitosta korkeuteen hyödyllisen voiman kehittämiseen, ajoitukseen ja sen oppimiseen, miten pysyä hallittuna välineen liikkuessa nopeasti.

Koska väline kulkee lähellä kehoa ennen nousua, alkuasennolla on suuri merkitys. Kapea tai kömpelö asento saa vedon tuntumaan katkonaiselta, kun taas vakaa sarana-asento antaa painon heilahtaa tai latautua jalkojen väliin ennen lantion ojennusta. Vapaan käden tulisi pysyä poissa tieltä ja auttaa kehon tasapainottamisessa sen sijaan, että se kiertäisi vartaloa.

Hyvä toisto tuntuu puhtaalta kiihtyvyydeltä, ei olkapäällä nykäisyltä. Työnnä voimakkaasti jaloilla ja lantiolla, pidä kahva tai väline lähellä nousun aikana ja viimeistele liike vartalo suorana ja pinottuna ennen vapautusta tai pään yläpuolelle lukitsemista. Jos ajoitus on pielessä, paino heilahtaa eteenpäin, alaselkä ottaa liikaa kuormaa tai olkapää viimeistelee toiston väärässä asennossa.

Strongman-painonheitto korkeuteen sopii parhaiten treeniin, jossa voima ja suorituksen laatu ovat tärkeämpiä kuin väsymys. Se toimii hyvin ensisijaisena lajiharjoitteena, voimaa kehittävänä lisäliikkeenä lämmittelyn jälkeen tai tekniikkaharjoituksena kevyemmillä kuormilla. Pidä toistot terävinä, lopeta kun nopeus laskee ja käytä kuormaa, jota voit kiihdyttää menettämättä suoraa liikerataa, joka tekee liikkeestä tehokkaan.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion tai hartioiden leveydellä ja aseta paino eteesi niin, että se voi kulkea jalkojesi välistä.
• Tee lantiosta sarana, koukista polvia hieman ja tartu kahvaan yhdellä kädellä samalla kun vapaa käsi pysyy sivulla tasapainon vuoksi.
• Pidä hartiat suorassa, rintakehä ylhäällä ja lataa paino taakse reisien väliin pyöristämättä alaselkää.
• Jännitä keskivartalo ja anna välineen asettua hetkeksi ala-asentoon tai heilahdusvaiheeseen.
• Työnnä lattiasta, ojenna lantio ja polvet nopeasti ja anna painon kiihtyä ylöspäin lähellä kehoasi.
• Jatka vetoa kyynärpää korkealla ja käsi suoraan ylöspäin suuntautuen, kun lantio ojentuu täysin suoraksi.
• Ojenna käsi pään yläpuolelle vasta, kun alavartalo on tehnyt työnsä, ja vapauta sitten paino tai viimeistele lukitus harjoituksen mukaisesti.
• Pidä katse välineen liikeradassa, palauta tasapainosi ja laske tai aseta paino hallitusti takaisin ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kuorma lähellä nousun aikana; jos se karkaa kauemmas kehosta, olkapään on tehtävä työ lantion voiman sijaan.
• Käsittele ensimmäistä vetoa latauksena, älä nostona. Toisto alkaa, kun lantio räjähtää, ei silloin kun nykäiset kädellä.
• Anna vapaan käden tasapainottaa liikettä sen sijaan, että se risteäisi kehon yli tai vetäisi vartaloasi sivusuunnassa.
• Viimeistele liike lantio suorana ennen kuin ojennat käden pään yläpuolelle; pehmeä loppuasento johtaa yleensä käsipainotteiseen toistoon.
• Käytä mankkua ja pitävää otetta, jos kahva muuttuu liukkaaksi vedon ylävaiheessa.
• Jos paino heilahtaa eteenpäin, lyhennä alkuasentoa ja pidä väline tiukemmin reisissä kiinni heilahduksen aikana.
• Lopeta sarja, kun ajoitus hidastuu, sillä viimeiset toistot muuttuvat yleensä alaselän nykäisyiksi tai huolimattomaksi vapautukseksi pään yläpuolella.
• Valitse kevyempi kuorma tekniikkatyöhön ja raskaampi kuorma vasta, kun pystyt lähettämään välineen suoraan ylös ilman, että se kiertää kaarta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Strongman-painonheitto korkeuteen kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa lantion räjähtävää ojennusta, pään yläpuolelle suuntautuvaa koordinaatiota, otetta ja koko kehon ajoitusta kuormituksen alla.

Onko Strongman-painonheitto korkeuteen sama asia kuin kahvakuulatempaus?

Liikerata on samankaltainen, mutta Strongman-painonheittoa korkeuteen harjoitellaan yleensä voima- tai lajiharjoitteena, jossa painotetaan enemmän välineen suoraa ylöspäin suuntautuvaa liikettä ja vapautuksen tai loppuasennon hallintaa.

Pitäisikö minun aloittaa lattiasta vai heilahdusasennosta?

Useimmat tekniikkaharjoitukset ovat helpompia heilahdusasennosta jalkojen välistä, koska se antaa mahdollisuuden keskittyä lantion työntöön ja pään yläpuoliseen viimeistelyyn ennen syvemmän alkuasennon lisäämistä.

Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?

Liian aikainen vetäminen kädellä on yleisin virhe. Lantion tulisi luoda lähtönopeus ensin, ja vasta sitten käsi viimeistelee liikeradan pään yläpuolelle.

Mitkä lihakset työskentelevät eniten Strongman-painonheitossa korkeuteen?

Pakarat, takareidet, yläselkä, olkapäät ja ojentajat tekevät suurimman työn, keskivartalon ja otteen auttaessa pitämään kehon hallittuna.

Voivatko aloittelijat tehdä Strongman-painonheittoa korkeuteen turvallisesti?

Kyllä, jos he aloittavat kevyesti ja opettelevat lantion saranaliikkeen, työnnön ja pään yläpuolisen ajoituksen ennen kuin yrittävät liikuttaa raskaita painoja nopeasti.

Mistä tiedän, onko paino liian raskas?

Jos joudut nojaamaan taaksepäin, koukistamaan kättä tai jahtaamaan painoa eteenpäin sen sijaan, että lähettäisit sen suoraan ylös, kuorma on liian raskas puhtaille toistoille.

Mitä voin käyttää Strongman-painonheiton korkeuteen tilalla?

Kahvakuulatempaus, yhden käden käsipainon heilahdus korkeaan vetoon tai kevyt hiekkasäkin heitto voivat kehittää samankaltaista lantiojohtoista liikerataa, jos lajikohtaista välinettä ei ole saatavilla.