Leveä Punnerrus (seinä)

Leveä Punnerrus (seinä) on muunnelma klassisesta punnerrusharjoituksesta, joka aktivoi rinta-, olkapää- ja ojentajalihaksia. Tämä harjoitus on ihanteellinen vaihtoehto niille, jotka ovat uusia punnerruksissa tai joilla saattaa olla rajoitettua ylävartalon voimaa. Suorittamalla leveitä punnerruksia seinää vasten voit vähitellen kehittää tarvittavaa voimaa edetäksesi perinteisiin punnerruksiin lattialla. Suorittaaksesi Leveän Punnerruksen (seinä), seiso seinää vasten jalat noin hartialeveydellä. Aseta kätesi seinälle hieman hartialeveyttä leveämmäksi, sijoittaen ne rintatasolle. Varmista, että sormesi osoittavat ylöspäin. Pidä kehosi suorana ja keskivartalo aktivoituna, laske hitaasti rintasi kohti seinää taivuttamalla kyynärpäitäsi. Keskity ylläpitämään oikeaa muotoa ja hallintaa koko liikkeen ajan. Työnnä itsesi takaisin ylös ojentamalla kätesi, kunnes ne ovat jälleen suorana. Tämä harjoitus voi auttaa sinua vahvistamaan ja muokkaamaan rintaa, olkapäitä ja ojentajia ilman liiallista rasitusta ranteillesi tai alaselällesi. Se on kätevä valinta kotitreeneille, sillä se vaatii vain vähän varusteita ja voidaan helposti muokata vastaamaan yksilöllisiä kuntotasoja. Muista aloittaa mukavalla toistomäärällä ja lisää vähitellen, kun saat voimaa ja taitoa. Leveän Punnerruksen (seinä) sisällyttäminen rutiiniisi voi edistää ylävartalon voiman rakentamista ja parantaa kokonaisvaltaista lihaskestävyyttä.

Ohjeet

• Seiso seinää vasten ja aseta kätesi seinälle hieman hartialeveyttä leveämmäksi.
• Astuu taaksepäin pitäen kehosi suorana ja jalkasi hartialeveydellä.
• Laske rintasi kohti seinää taivuttamalla kyynärpäitäsi ja sallimalla niiden avautua sivuille.
• Pysähdy liikkeen pohjalle varmistaen, että rintasi on lähellä seinää.
• Työnnä käsiäsi läpi, ojentamalla kyynärpäitäsi ja palaten lähtöasentoon.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Pidä oikea muoto koko harjoituksen ajan pitämällä kehosi suorassa linjassa päästä varpaisiin.
• Aktivoi keskivartalon lihakset jännittämällä vatsalihaksia ja pakaroita koko liikkeen ajan.
• Vältä pään työntämistä eteen tai alaselän notkistamista.
• Keskity puristamaan rintalihaksia, kun työnnät itsesi pois seinästä.
• Hengitä syvään ja puhalla ulos, kun työnnät itsesi takaisin ylös.
• Lisää vaikeutta siirtämällä jalkojasi vähitellen kauemmas seinästä.
• Helpota tätä harjoitusta tekemällä se kaltevalle pinnalle asettamalla kätesi korkeammalle pinnalle.
• Sisällytä leveät punnerrukset säännölliseen harjoitusohjelmaasi parantaaksesi ylävartalon voimaa.
• Kuuntele kehoasi ja aloita muutamalla toistolla, jos olet aloittelija, ja lisää määrää vähitellen ajan myötä.
• Yhdistä leveät punnerrukset muihin ylävartalon harjoituksiin monipuolisemman treenin saavuttamiseksi.