Rintalihaksen Putkirullaus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Foam-rulla

Rintalihaksen putkirullaus on rintakehän liikkuvuutta parantava ja pehmytkudoksia vapauttava harjoitus, jossa käytetään putkirullaa olkapään etuosan ja rintalihaksen paksuimman kohdan käsittelyyn. Kuvassa näkyy pitkä, tuettu asento, jossa toinen käsi on ojennettuna pään yläpuolelle. Tämä on hyödyllinen asento rintalihasten avaamiseen ilman, että olkapäätä pakotetaan kivuliaaseen asentoon. Tämä ei ole voimaliike, vaan hallittu itsehierontaharjoitus, jonka tulisi tuntua tasaiselta paineelta, hitaalta hengitykseltä ja asteittaiselta vapautumiselta.

Pääasiallinen kohde on iso rintalihas (pectoralis major), ja etuolkapää, ojentajat sekä lapaluun ympärillä olevat lihakset auttavat asennon ylläpitämisessä ja rullauksen ohjaamisessa. Asennolla on merkitystä, sillä rullan on tarkoitus osua rintakehän pehmytkudokseen, ei solisluuhun, kaulaan tai olkanivelen etuosaan. Jos vartalo on liian suoraan lattiaa vasten, paine voi kadota; jos taas nojaat liikaa eteenpäin, olkapää voi puristua. Pieni kulman muutos riittää yleensä kuvan mukaisen työskentelylinjan löytämiseen.

Käsittele jokaista vetoa skannauksena, älä toistojen suorittamisena. Aseta rulla ylärinnan alle, pidennä käsi pään yläpuolelle ja käytä hengitystäsi antaaksesi rintalihaksen rentoutua rullan ympärille. Lyhyet vedot olkapäästä kohti rintakehän sisäosaa toimivat paremmin kuin pitkät, laajat rullaukset. Kun löydät aran kohdan, pysähdy ja hengitä, kunnes kudos pehmenee, ja jatka sitten hieman pienemmällä liikeradalla. Tavoitteena on vähentää jännitystä, ei puskea kivun läpi.

Tämä harjoitus on hyödyllisin ennen punnerrusliikkeitä, pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä, dippejä tai mitä tahansa treeniä, jossa kireät rintalihakset rajoittavat olkapään liikettä. Se sopii hyvin myös ylävartalotreenin jälkeen tai palautumispäivinä, jolloin rintakehä tuntuu kireältä ja sisäänpäin kiertyneeltä. Pidä paine siedettävänä, niska rentona ja vältä kylkien nousemista. Jos tunnet puutumista, terävää kipua tai nipistystä olkapäässä, vähennä painetta tai siirrä rullaa alemmas rintalihaksen päälle. Oikein tehtynä tämä harjoitus saa rintakehän tuntumaan avoimemmalta ja olkapäät helpommin asetettaviksi seuraavaa liikettä varten.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi siten, että putkirulla on toisen olkapään etuosan ja ylärinnan alla. Aseta kyseisen puolen käsi pitkälle pään yläpuolelle peukalo hieman ylöspäin suunnattuna.
• Käännä vartaloasi juuri sen verran, että rulla uppoaa rintalihakseen. Käytä vastakkaista kyynärvartta, kättä tai jalkaa tukena, jotta paine pysyy napakkana mutta siedettävänä.
• Laske kyljet alas ja pidennä niskaa ennen kuin aloitat liikkeen, jotta olkapää voi avautua ilman hartioiden nousemista korviin.
• Hengitä hitaasti sisään, hengitä sitten ulos ja anna rintakehän pehmentyä rullan ympärille sen sijaan, että painaisit sitä vasten.
• Tee lyhyitä, hallittuja vetoja olkapään etuosasta kohti rintakehän sisäosaa. Pysähdy ennen kuin rulla saavuttaa solisluun tai rintalastan.
• Kun löydät kireän kohdan, pysähdy siihen muutaman hengityksen ajaksi ja pidä olkapää kaukana korvasta.
• Pidä käsi ojennettuna pään yläpuolella rullauksen aikana, jotta rintalihas pysyy venytyksessä koko vedon ajan.
• Jatka suunnitellun ajan tai toistomäärän verran, vaihda sitten puolta ja toista sama paine ja tempo.

Vinkit & Niksiä

• Pidä paine juuri sen rajan alapuolella, jossa alat jännittää voimakkaasti; jos et pysty hengittämään tasaisesti, kevennä rullan päällä olevaa painoa.
• Peukalo ylöspäin tai kämmen sisäänpäin -asento avaa rintalihasta yleensä paremmin kuin käden kääntäminen kämmen alaspäin.
• Lyhyet rullaukset ovat tehokkaampia kuin pitkät vedot, jos yrität käsitellä sitkeää jännityspistettä olkapään etuosassa.
• Jos rulla on liian lähellä solisluuta, liu'uta se alemmas rintalihaksen lihaksikkaampaan osaan välttääksesi terävän nipistyksen.
• Anna uloshengityksen olla pitkä ja rauhallinen; se yleensä auttaa rintakehän kudosta vapautumaan rullan ympärillä.
• Pidä kyljet painavina, jotta et muuta harjoitusta alaselän notkistamiseksi.
• Älä tavoittele liikerataa romahtamalla olkapäällä eteenpäin; tavoitteena on pehmytkudoksen painelu, ei suurempi venytys hinnalla millä hyvänsä.
• Jos toinen puoli tuntuu huomattavasti kireämmältä, vietä siellä hieman enemmän aikaa, mutta säilytä sama hidas paine ja vältä aggressiivista painamista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä rintalihaksen putkirullaus ensisijaisesti kohdistaa?

Se kohdistuu pääasiassa isoon rintalihakseen ja olkapään etuosaan, ja rintalihaksen pienemmän osan alue tuntuu usein kaikkein vapauttavimmalta.

Missä putkirullan tulisi sijaita tässä harjoituksessa?

Aseta se ylärinnan ja etuolkapään alle, ei kaulalle, solisluulle tai suoraan olkaniveleen.

Pitäisikö tämän tuntua enemmän rinnassa vai olkapäässä?

Rintakehän tulisi tuntua vapautuvan eniten, ja olkapään etuosan tulisi olla mukana. Terävä paine olkanivelessä tarkoittaa, että asentoa on muutettava.

Onko tämä harjoitus venyttelyä vai vahvistamista varten?

Se on liikkuvuutta ja pehmytkudosten vapauttamista edistävä harjoitus, ei voimaharjoitus.

Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdellä puolella?

Useimmille sopii 30–90 sekuntia hitaita vetoja ja pysähdyksiä per puoli, riippuen siitä, kuinka herkkä kudos on.

Mitä jos olkapään etuosa nipistää?

Vähennä painetta, laske rullaa hieman alemmas rintalihaksen päälle ja pidä käden kulma hieman vähemmän pään yläpuolella.

Voinko käyttää tätä ennen punnerrustreeniä?

Kyllä. Sitä käytetään yleisesti lämmittelyssä ennen penkkipunnerrusta, punnerruksia, dippejä tai pään yläpuolelle tehtäviä punnerruksia.

Tarvitseeko minun rullata nopeasti saadakseni tuloksia?

Ei. Hitaat vedot, paikallaan pysyminen ja rauhallinen hengitys toimivat yleensä paremmin kuin nopea rullaus.