Tangolla Istuen Vuorotellen Jalan Nosto

Tangolla Istuen Vuorotellen Jalan Nosto on haastava harjoitus, joka kohdistuu alavatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Tämä harjoitus vaatii tangon ja tasapenkkiä. Aloita istumalla penkin reunalla jalat ojennettuna edessäsi ja pidä tankoa reitesi yläpuolella käsilläsi. Aloittaaksesi harjoituksen, aktivoi keskivartalosi ja nosta toinen jalka maasta pitäen se suorana. Nosta jalkaa niin korkealle kuin mahdollista säilyttäen hallinnan ja pyöristämättä selkää. Keskity käyttämään vatsalihaksia jalan nostamiseen sen sijaan, että vetäisit käsilläsi tai ylävartalollasi. Kun olet suorittanut halutun määrän toistoja yhdellä jalalla, vaihda ja tee harjoitus toisella jalalla. Tämä harjoitus voi olla haastava, joten on tärkeää aloittaa painolla, joka sopii kuntotasollesi.

Ohjeet

• Istu penkille selkä suorana ja jalat lattialla.
• Pidä tankoa reisiesi yläpuolella käyttäen myötäotetta käsillä hartioiden leveydeltä.
• Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen jalka maasta pitäen se suorana.
• Nosta jalkaa niin korkealle kuin mahdollista säilyttäen hallinta ja vakaus.
• Laske jalka hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Toista liike toisella jalalla.
• Jatka vuorotellen jalkoja halutun määrän toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Aloita kevyellä painolla, joka mahdollistaa oikean tekniikan ja hallinnan.
• Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan vakauden säilyttämiseksi.
• Pidä selkä suorana ja vältä pyöristämistä tai notkistamista.
• Keskity käyttämään vatsalihaksia jalkojen nostamiseen sen sijaan, että heiluttaisit tai käyttäisit vauhtia.
• Uloshengitä nostaessasi jalkoja ja sisäänhengitä laskiessasi niitä takaisin alas.
• Säilytä hitaasti ja hallitusti tempo, vältä nykiviä tai nopeita liikkeitä.
• Jos olet aloittelija, aloita kehonpainolla tehtävillä jalan nostoilla ennen kuin siirryt käyttämään tankoa.
• Lisää painoa vähitellen ajan myötä, kun voimasi ja hallintasi paranevat.
• Lämmittele aina ennen tämän harjoituksen aloittamista valmistellaksesi lihakset ja nivelet liikkeeseen.
• Kuuntele kehoasi ja lepää sarjojen välillä tarpeen mukaan ylikuormituksen tai loukkaantumisen välttämiseksi.