Tankokyykky Askelkyykkyasennossa Versio 2

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Tankokyykky askelkyykkyasennossa versio 2 on toispuoleinen alavartalon voimaliike, joka tehdään askelkyykkyasennossa tanko yläselän päällä. Liike kohdistaa suurimman osan kuormasta etummaiselle jalalle, kun taas takajalka toimii pääasiassa tasapainopisteenä. Tämä tekee liikkeestä tehokkaan tavan harjoittaa etureisiä, pakaroita, lonkkia ja keskivartaloa ilman laitteita.

Askelkyykkyasento muuttaa jalkojen työskentelytapaa verrattuna tavalliseen kyykkyyn. Kun toinen jalka on edessä ja toinen takana, etummainen lonkka ja polvi joutuvat vaimentamaan suurimman osan laskuvaiheesta ja tuottamaan suurimman osan nousuvaiheesta. Tämä tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen, kun haluat kehittää jalkojen voimaa puoli kerrallaan, tasata puolieroja tai säilyttää vahvan harjoitusvaikutuksen pienemmällä selkärangan kokonaiskuormituksella kuin kahden jalan kyykyssä.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin monissa muissa tankoliikkeissä. Tangon tulisi levätä tukevasti yläselällä, ei niskalla, ja asennon tulisi olla riittävän pitkä, jotta voit laskeutua suoraan alas ilman, että etummainen kantapää nousee tai takajalka ottaa liikaa roolia. Hienoinen etukeno on normaalia, mutta keskivartalon tulee pysyä tiukkana, jotta tanko ei heilu ja lantio ei kierry laskeutuessa.

Jokaisen toiston tulee tuntua hallitulta alusta loppuun. Laskeudu hallitusti, kunnes etummainen reisi saavuttaa mukavan syvyyden ja takapolvi lähestyy lattiaa, ja työnnä sitten etummaisen jalan keskiosan ja kantapään kautta takaisin ylös. Takajalan tulisi auttaa tasapainossa, ei työntää kehoa pois asennosta. Tasainen hengitys ja vakaa keskivartalo tekevät toistosta puhtaamman ja auttavat pitämään jännityksen työskentelevässä jalassa.

Tämä versio sopii hyvin voimaharjoittelujaksoihin, toispuoleiseen apuliiketyöskentelyyn, alavartalon hypertrofiatreeneihin tai urheiluohjelmiin, jotka vaativat enemmän yhden jalan voimaa ja vakautta. Se on myös käytännöllinen vaihtoehto nostajille, jotka haluavat kovemman ärsykkeen jaloille lisäämättä jatkuvasti kuormaa tavalliseen kyykkyyn. Pidä liikerata kivuttomana, käytä kuormaa, jonka pystyt vakauttamaan, ja lopeta sarja, jos etummainen polvi pettää sisäänpäin, tanko heilahtaa tai askelkyykkyasento alkaa lyhentyä väsymyksen vuoksi.

Ohjeet

• Aseta tanko yläselällesi ja seiso ryhdikkäästi toinen jalka edessä ja toinen takana askelkyykkyasennossa.
• Aseta etummainen jalka tasaisesti maahan, pidä suurin osa painosta etummaisella jalalla ja linjaa takajalka niin, että se auttaa vain tasapainon säilyttämisessä.
• Jännitä keskivartalo, pidä rinta ylhäällä ja vedä kylkiluita sisään, jotta tanko pysyy vakaana keskiviivan päällä.
• Laskeudu suoraan alas koukistamalla etummaista polvea ja lonkkaa samalla kun annat takapolven liikkua kohti lattiaa.
• Pidä etummainen polvi varpaiden suunnassa ja etummainen kantapää maassa laskeutuessasi.
• Pysäytä liike, kun saavutat hallitusti mukavan syvyyden, yleensä silloin kun takapolvi on lähellä lattiaa.
• Työnnä etummaisen jalan keskiosan ja kantapään kautta takaisin ylös ilman, että ponnistat vauhtia alhaalta.
• Pidä keskivartalo vakaana, tanko suorassa ja lantio tasaisena noustessasi.
• Korjaa asentoasi ennen seuraavaa toistoa ja toista suunniteltu määrä toistoja, vaihda sitten jalkaa.

Vinkit & Niksiä

• Valitse riittävän pitkä askelkyykkyasento, jotta etummainen kantapää pysyy maassa koko laskun ajan.
• Jos etummainen polvi työntyy liian pitkälle eteen tai kantapää nousee, siirrä etummaista jalkaa hieman kauemmas.
• Pidä takajalka kevyenä; jos työnnät voimakkaasti takajalan varpailla, etummainen jalka ei tee tarpeeksi töitä.
• Pieni etukeno on normaalia, mutta älä anna ylävartalon lysähtää tai tangon rullata niskalle.
• Laskeudu riittävän hitaasti pitääksesi etummaisen lonkan ja polven linjassa, erityisesti viimeisten senttimetrien aikana ennen ala-asentoa.
• Käytä etummaista pakaraa toiston viimeistelyyn, mutta älä työnnä lantiota voimakkaasti eteen yläasennossa.
• Lopeta sarja, kun takajalka alkaa hakea tasapainoa tai etummainen polvi kääntyy sisäänpäin.
• Kevennä kuormaa ennen kuin lyhennät asentoa vain tehdäksesi liikkeestä helpomman tuntuisen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta tankokyykky askelkyykkyasennossa (versio 2) eniten kuormittaa?

Etummainen jalka tekee suurimman osan työstä, joten etureidet ovat pääkohde, ja pakarat sekä lonkat avustavat voimakkaasti.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa kehonpainolla tai erittäin kevyellä tangolla, kunnes he pystyvät pitämään askelkyykkyasennon vakaana ja hallittuna.

Kuinka raskailla painoilla tätä liikettä tulisi harjoittaa?

Käytä kuormaa, jonka avulla pystyt pitämään tangon vakaana, etummaisen kantapään maassa ja keskivartalon tiukkana jokaisen toiston ajan.

Mikä on yleinen virhe, jota tulisi välttää?

Yleisin virhe on antaa takajalan ottaa liikaa roolia, mikä muuttaa askelkyykyn tasapainoharjoitukseksi etureiden voimaliikkeen sijaan.

Pitäisikö takapolven koskettaa lattiaa?

Sen ei tarvitse osua lattiaan kovaa, mutta sen tulisi liikkua riittävän alas, jotta etummainen jalka saa täyden, hallitun liikeradan.

Missä tangon tulisi levätä?

Tangon tulisi levätä yläselällä kuten takakyykyssä, ei niskalla tai matalassa tankoasennossa.

Miksi etummainen kantapääni nousee?

Tämä tarkoittaa yleensä, että asento on liian lyhyt tai siirrät liikaa painoa eteenpäin; pidennä askelta ja pidä paine kantapäällä ja jalkaterän keskiosalla.

Onko etukeno väärin?

Ei. Hienoinen etukeno on normaalia askelkyykyssä, mutta keskivartalon tulee pysyä tiukkana ja tangon hallittuna.