Maastaveto Tempausotteella

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Maastaveto tempausotteella on leveällä otteella tehtävä maastavetoversio, joka kehittää lantiota, pakaroita, takareisiä, etureisiä ja yläselkää. Samalla se opettaa pitämään tangon lähellä vartaloa ja ylläpitämään hyvää ryhtiä kuormituksen alla. Leveämpi ote lisää liikerataa ja tekee lähtöasennosta lattiasta tärkeämmän kuin pelkästä painomäärästä.

Valmistautuminen on olennainen osa liikettä. Aseta tanko keskelle jalkaterää, ota ote selvästi hartioita leveämmältä ja laskeudu lähtöasentoon niin, että sääret ovat lähellä tankoa, rinta on auki ja selkä pysyy suorana ja jännitettynä. Kuvassa liike alkaa lattiasta ja päättyy täyteen pystyasentoon, joten koko toistoa tulee hallita ensimmäisestä vedosta viimeiseen.

Vedon aikana työnnä lattiaa poispäin sen sijaan, että nykäisisit tankoa. Pidä tanko kiinni jaloissa, ojenna polvet ja lantio samanaikaisesti ja viimeistele liike seisomalla suorana pakarat tiukkoina ja kylkiluut lantion päällä. Tangon tulisi liikkua suorassa ja tehokkaassa linjassa, eikä se saa karata kauas vartalosta tai heilahtaa eteen.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat maastavedon, joka haastaa samanaikaisesti lähtövoimaa, ryhtiä ja yläselän hallintaa. Se sopii alavartalon voimaharjoitteluun, takaketjun treeniin tai lisäliikkeeksi nostajille, jotka osaavat jo hyvin lonkan saranaliikkeen ja keskivartalon tuen.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja tanko jalkaterien keskikohdan yläpuolella. Ota tempausote, joka on selvästi hartioita leveämpi.
• Taivuta lantiosta ja polvista, kunnes sääresi ovat lähellä tankoa, hartiat hieman tangon edessä ja selkä suorana.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja vedä tangosta löysät pois niin, että levypainot ovat paikallaan ennen ensimmäistä toistoa.
• Työnnä lattiaa poispäin ja anna lantion ja hartioiden nousta samassa tahdissa pitäen tanko lähellä jalkoja.
• Pidä tanko kevyessä kosketuksessa sääriin ja reisiin sen sijaan, että se karkaisi eteenpäin irti vartalosta.
• Kun tanko ohittaa polvet, työnnä lantio eteen ja nouse seisomaan suoraksi viimeistelläksesi toiston.
• Lukitse asento pakarat tiukkoina, polvet suorina ja kylkiluut lantion päällä ilman taaksepäin nojaamista tai hartioiden kohauttamista.
• Laske tanko alas taivuttamalla ensin lantiosta ja koukistamalla polvia vasta, kun tanko on ohittanut ne.
• Aseta tanko hallitusti lattiaan, palauta keskivartalon tuki ja toista seuraavaa toistoa varten.

Vinkit & Niksiä

• Käytä riittävän leveää otetta, jotta liike on todellinen tempausoteveto, mutta ei niin leveää, että hartiat kääntyvät eteen.
• Jos levypainot karkaavat kauas sääristä, aseta tanko uudelleen jalkaterien keskikohdan yläpuolelle ennen jokaista toistoa.
• Ajattele lattian työntämistä poispäin noston ensimmäisellä sentillä sen sijaan, että yrittäisit nykäistä tangon ylös.
• Pidä tanko kevyessä kosketuksessa jalkoihin, jotta veto pysyy pystysuorana eikä kuorma heilahtele eteenpäin.
• Jos lantio nousee liian nopeasti ennen kuin tanko irtoaa lattiasta, laske lähtöasentoa hieman ja korjaa keskivartalon tuki ennen uutta vetoa.
• Myötäote tai vetoremmit ovat yleensä järkevämpiä kuin ristiotteella nostaminen, jos otevoima on rajoittava tekijä.
• Laske tanko kokonaan lattiaan toistojen välissä sen sijaan, että pomputtaisit tankoa lattiasta.
• Viimeistele liike suorana, mutta älä nojaa taaksepäin pakottaaksesi laajempaa lukitusta.
• Lopeta sarja heti, kun selkä alkaa pyöristyä tai tanko karkaa kauas vartalosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia maastaveto tempausotteella eniten kuormittaa?

Se kohdistuu pääasiassa pakaroihin, takareisiin, etureisiin ja yläselkään, samalla kun leveät selkälihakset ja otevoima auttavat pitämään tangon lähellä.

Miten maastaveto tempausotteella eroaa tavallisesta maastavedosta?

Leveämpi ote lisää liikerataa ja tekee vedon alusta vaativamman ryhdin ja yläselän hallinnan kannalta.

Pitääkö tangon koskettaa sääriä?

Tangon tulisi pysyä hyvin lähellä jalkoja ja se voi kevyesti harjata niitä, mutta se ei saa karata irti vartalosta.

Sopiiko maastaveto tempausotteella aloittelijoille?

Kyllä, jos kuorma on riittävän kevyt, jotta selkä pysyy suorana ja asento on johdonmukainen toistosta toiseen.

Miksi tämä tuntuu raskaammalta yläselässä?

Leveä ote tekee rinnan ja hartioiden asennon ylläpitämisestä vaikeampaa, joten yläselkä joutuu työskentelemään kovemmin asennon säilyttämiseksi.

Voinko käyttää vetoremmejä tässä liikkeessä?

Kyllä. Vetoremmit ovat hyödyllisiä, jos leveä ote pettää ennen kuin jalat ja selkä ovat saaneet riittävästi harjoitusta.

Pitäisikö tämä vetää kuin tempaus tai rinnalleveto?

Ei. Tämä on maastaveto lattiasta pystyasentoon, joten viimeistelyn tulee olla vakaa ja hallittu, ei räjähtävä hartioiden kohautus.

Mitä teen, jos alaselkä pyöristyy?

Pienennä kuormaa, korjaa lähtöasento ja lyhennä sarjaa, kunnes pystyt pitämään keskivartalon jännitettynä ja tangon lähellä.