Tangon Jalkojen Kiertopunnerrus

Kehon osa: Muu

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tangon jalkojen kiertopunnerrus on lattialla tehtävä keskivartaloliike, jossa pidetään levytankoa suorilla käsillä samalla kun jalkoja liikutetaan hallitusti puolelta toiselle. Tanko pysyy punnerrettuna rinnan ja hartioiden yläpuolella, kun taas alavartalo luo liikkeen. Tämän vuoksi liike haastaa keskivartalon vakautta, kiertoliikkeen vastustamista ja koordinaatiota enemmän kuin pelkkä kuorma.

Kuvassa ylävartalo pysyy ankkuroituna lattiaan, kädet pysyvät suorina ja jalat liikkuvat yhdessä tasaisessa kaaressa. Siksi alkuasento on tärkeä. Jos tanko heilahtelee, kyynärpäät koukistuvat tai kylkiluut työntyvät ulos, liike muuttuu hartiapunnerrukseksi tai huolimattomaksi jalkojen heilauttamiseksi hallitun keskivartaloliikkeen sijaan. Kevyt tanko, vakaa ote ja harkittu jalkojen liikerata ovat tärkeämpiä kuin laajuus tai nopeus.

Liike kuormittaa merkittävästi vatsalihaksia, vinoja vatsalihaksia, lonkankoukistajia sekä hartioiden vakauttajia, jotka pitävät tangon paikallaan pään yläpuolella. Se sopii hyvin keskivartalopiiriin, urheilulliseen lämmittelyyn tai lisäliikkeeksi, kun haluat harjoittaa kiertoliikkeen hallintaa ilman seisomista tai selkärangan aggressiivista kuormittamista. Parhaat toistot näyttävät rauhallisilta ja tarkoilta: ylävartalo pysyy paikallaan, jalat liikkuvat yhtenä kokonaisuutena ja hengitys pysyy rytmissä.

Koska vipuvarsi pitkistä suorista jaloista johtuen on pitkä, liike muuttuu nopeasti raskaaksi. Useimpien kannattaa aloittaa tyhjällä tangolla tai hyvin kevyellä kuormalla ja viedä jalkoja vain niin pitkälle kuin alaselkä pysyy tiukasti lattiassa. Jos tangon linja muuttuu, hartiat väsyvät ensin tai alaselkä notkistuu, pienennä liikerataa ennen painon lisäämistä. Oikein tehtynä tämä on hallittu kiertoliikkeen vastustusharjoitus tangolla, ei vauhtiliike.

Ohjeet

• Makaa selälläsi ja pidä levytankoa suorilla käsillä rintakehän keskikohdan yläpuolella hieman hartioita leveämmällä otteella.
• Pidä ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella, paina lapaluut lattiaan ja pidä kylkiluut alhaalla ennen kuin jalat liikkuvat.
• Tuo molemmat jalat yhteen ja nosta ne niin, että sääret ovat irti lattiasta, pitäen polvet pääosin suorina ja jalkaterät linjassa.
• Jännitä vatsalihakset ja pidä levytanko paikallaan samalla kun ylävartalo pysyy rauhallisena.
• Laske molemmat jalat yhtenä kokonaisuutena toiselle puolelle tasaisessa kaaressa, pysähtyen ennen kuin vastakkainen hartia tai alaselkä haluaa nousta irti lattiasta.
• Pysäytä liike hetkeksi kierron ääriasennossa antamatta tangon heilahtaa tai kyynärpäiden koukistua.
• Heilauta jalat takaisin keskelle ja jatka toiselle puolelle samalla hitaalla hallinnalla.
• Hengitä ulos jalkojen liikkuessa, hengitä sisään keskikohdan kohdalla ja pidä liike tasaisena nopean sijaan.
• Viimeistele sarja tuomalla jalat takaisin keskelle, laskemalla ne lattiaan ja laskemalla levytanko hallitusti alas.

Vinkit & Niksiä

• Käytä tyhjää tankoa tai hyvin kevyttä kuormaa; jalkojen vipuvarsi, ei levypainot, tekee tästä liikkeestä haastavan.
• Pidä tanko suoraan hartioiden yläpuolella, älä anna sen heilahtaa kasvoja kohti tai pään taakse.
• Jos kylkiluut työntyvät ylös, lyhennä jalkojen kiertoliikettä, kunnes alaselkä pysyy kiinni lattiassa.
• Liikuta molempia jalkoja yhdessä sen sijaan, että antaisit toisen polven johtaa, mikä yleensä kiertää lantiota ja vähentää hallintaa.
• Pidä kyynärpäät lukittuina tai vain hieman pehmeinä; koukistetuilla kyynärpäillä tehty punnerrus muuttaa liikkeen toiseksi.
• Hidasta paluuta keskikohdan läpi, sillä silloin keskivartalo haluaa purkautua nopeimmin.
• Käsittele jokaista puolta pysäytys- ja hallintatoistona, älä heiluvana tuulilasinpyyhkijänä.
• Jos hartiat väsyvät ennen vatsalihaksia, kevennä levytangon kuormaa ennen kuin pienennät jalkojen liikerataa.
• Lopeta sarja heti, kun tanko alkaa huojua tai alaselkä alkaa notkistua.
• Pidä niska pitkänä ja rentona, jotta pää ei työntyisi eteenpäin jalkojen liikkuessa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tangon jalkojen kiertopunnerrus harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa vatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia, ja se kuormittaa voimakkaasti lonkankoukistajia sekä hartioiden vakauttajia, jotka pitävät tangon paikallaan.

Pitäisikö levytangon liikkua sarjan aikana?

Ei. Tangon tulisi pysyä lukittuna rinnan ja hartioiden yläpuolella samalla kun jalat luovat kierron.

Kuinka pitkälle jalkojen tulisi kiertyä kummallekin puolelle?

Vain niin pitkälle kuin pystyt menemättä ilman, että vastakkainen hartia nousee tai alaselkä notkistuu irti lattiasta.

Onko tämä hyvä keskivartaloliike aloittelijalle?

Kyllä, jos aloitat tyhjällä tangolla ja pienellä jalkojen liikeradalla. Liike on yksinkertainen, mutta vipuvarsi muuttuu nopeasti raskaaksi.

Miksi hartiani väsyvät ennen vatsalihaksia?

Tanko on todennäköisesti liian painava tai se heilahtelee pois linjasta. Pidä kuorma kevyenä ja ranteet suoraan hartioiden yläpuolella.

Voinko koukistaa polvia, jos takareiteni ovat kireät?

Pieni koukistus on sallittua, mutta pidä molemmat jalat liikkeessä yhdessä, jotta lantio ei kierry epätasaisesti.

Missä minun pitäisi tuntea liike eniten?

Sinun pitäisi tuntea vatsalihasten työskentelevän kovaa vastustaakseen kiertoa, ja vinojen vatsalihasten sekä syvien keskivartalon lihasten hallitsevan puolelta toiselle suuntautuvaa liikettä.

Mikä on suurin vältettävä virhe suoritustekniikassa?

Tangon antaminen huojua jalkojen heiluessa. Pidä ylävartalo rauhallisena ja pienennä liikerataa, jos menetät hallinnan.