Vipuvarsiojennus Ojentajille, Versio 2

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Vipuvarsi

Vipuvarsiojennus ojentajille, versio 2 on laitteella tehtävä ojentajaliike, jossa olkavarret pysyvät tuettuina samalla kun kyynärpäät avautuvat ja sulkeutuvat kiinteää vipuvartta pitkin. Laite poistaa tasapainon tarpeen, joten sarja pysyy keskittyneenä kyynärpään ojennukseen, voimakkaaseen loppurutistukseen ja hallittuun palautukseen sen sijaan, että joutuisit kannattelemaan vapaata painoa pään yläpuolella tai takana.

Pääkohde on ojentajalihas. Kyynärvarret auttavat kahvojen pitämisessä, etuolkapäät avustavat asennossa ja keskivartalo auttaa pitämään ylävartalon vakaana. Anatomisesti painopiste on ojentajalihaksessa (triceps brachii), jota tukevat kyynärvarren koukistajat, etuolkapäät ja suora vatsalihas. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen apuliikkeen, kun haluat suoraa käsivarsitreeniä punnerrusten jälkeen tai kun haluat kerryttää ojentajien volyymia ilman, että sarjasta tulee koko kehon ponnistus.

Oikea asento tekee tästä laitteesta tehokkaan. Säädä istuin niin, että kyynärpäälinja on laitteen nivelpisteen kohdalla ja olkavarret pysyvät tuettuina pehmusteeseen. Jos istuin on liian korkealla tai matalalla, olkapäät yrittävät ottaa vallan ja liikerata tuntuu luonnottomalta. Kun olet asettunut, tartu kahvoihin suorilla ranteilla, pidä rintakehä ylhäällä ja paina olkavarret tiukasti tukea vasten ennen ensimmäistä toistoa.

Jokaisen toiston tulisi alkaa kyynärpäät koukussa, kahvojen ollessa lähellä kasvoja tai ylärintaa laitteen kulmasta riippuen. Työnnä kahvoja alas ja eteenpäin suoristamalla kyynärpäät, ja purista ojentajia, kun kädet ovat lähes suorat, ilman että lukitset kyynärpäitä voimakkaasti. Laske vipuvartta hitaasti, kunnes ojentajat venyvät jälleen, ja pidä olkapäät rauhallisina, jotta liike pysyy kyynärnivelen ohjaamana eikä kehon heilahtelun aiheuttamana.

Vipuvarsiojennus ojentajille, versio 2 sopii aloittelijoille, koska vipuvarsi ohjaa liikerataa, mutta se palkitsee kevyillä aloitussarjoilla ja puhtaalla tekniikalla. Se on myös hyvä valinta nostajille, jotka haluavat vakaan ojentajaliikkeen, joka on koordinaation kannalta helpompi kuin vapailla painoilla tehtävät ojennukset. Käytä sitä apuliikkeenä, pidä tempo tiukkana ja lopeta sarja, kun kahvat alkavat liikkua nopeammin kuin kyynärpääsi pystyvät hallitsemaan.

Ohjeet

• Säädä istuin niin, että olkavarret lepäävät tukevasti pehmusteella ja kahvat ovat kasvojen korkeudella, kun kyynärpäät ovat koukussa.
• Istu molemmat jalat tasaisesti maassa, polvet koukussa ja lantio keskellä istuinta, jotta laite tuntuu vakaalta ennen aloitusta.
• Ota kahvoista hartioiden levyinen ote ja pidä ranteet suorina, jotta kahvat ovat linjassa kyynärvarsien kanssa.
• Paina olkavarret pehmusteeseen, nosta rintakehää ja vedä olkapäät alas poispäin korvista.
• Aloita kyynärpäät koukussa ja vipuvarsi lähellä itseäsi, hengitä sisään ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä työntöä.
• Hengitä ulos samalla kun suoristat kyynärpäät ja työnnät kahvoja alas ja eteenpäin yhtenä tasaisena kaarena.
• Viimeistele toisto kädet lähes suorina ja ojentajat puristettuina, mutta älä nykäise kyynärpäitä kovaan lukkoon.
• Hengitä sisään antaessasi vipuvarren nousta hallitusti takaisin, kunnes kyynärpäät ovat jälleen koukussa, ja valmistaudu seuraavaan toistoon.

Vinkit & Niksiä

• Säädä istuimen korkeus ensin; jos nivelpiste tuntuu olevan liian kaukana kyynärpäiden ylä- tai alapuolella, olkapäät auttavat liikaa.
• Pidä olkavarret liimattuina pehmusteeseen koko sarjan ajan, jotta liike ei muutu pystypunnerrukseksi.
• Käytä otetta, jossa ranteet pysyvät kyynärvarsien päällä sen sijaan, että ne taipuisivat taaksepäin yläasennossa.
• Työnnä kahvoja alas kyynärpäillä, älä nojaamalla ylävartalolla eteenpäin.
• Lyhyt pysäytys liikkeen lopussa toimii hyvin, koska se pakottaa ojentajat töihin laitteen liike-energian sijaan.
• Laske vipuvartta riittävän hitaasti, jotta tunnet ojentajien venyvän ilman, että painopakka kolisee.
• Jos olkapäät nousevat korviin, kevennä painoa ja pidä rintakehä ylhäällä tukea vasten.
• Pysäytä liike juuri ennen kivuliasta lukitusta; pehmeä viimeistely riittää ojentajien tehokkaaseen jännitykseen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vipuvarsiojennus ojentajille, versio 2 treenaa?

Ojentajat tekevät suurimman osan työstä, kyynärvarsien auttaessa kahvojen pitämisessä ja etuolkapäiden vakauttaessa asentoa.

Miten asetan kädet laitteeseen?

Säädä istuin niin, että olkavarret pysyvät pehmusteella ja kyynärpäät ovat linjassa laitteen nivelpisteen kanssa. Tämä pitää liikeradan tasaisena ja estää olkapäitä ottamasta liikaa roolia.

Pitäisikö kyynärpäiden irrota pehmusteesta liikkeen aikana?

Ei. Olkavarret tulee pitää kiinteästi tukea vasten, jolloin vain kyynärpäät avautuvat ja sulkeutuvat.

Tarvitseeko kyynärpäät lukita kovaan lukkoon yläasennossa?

Ei. Viimeistele liike ojentajien voimakkaalla jännityksellä ja pehmeällä ojennuksella sen sijaan, että napsauttaisit kyynärpäät kovaan lukkoon.

Sopiiko vipuvarsiojennus ojentajille, versio 2 aloittelijoille?

Kyllä. Kiinteä liikerata tekee siitä helpomman oppia kuin vapailla painoilla tehtävät ojennukset, kunhan istuin ja käsien tuki on säädetty oikein.

Miksi tunnen liikkeen enemmän olkapäissä kuin ojentajissa?

Istuin on yleensä väärässä kohdassa tai paino on liian raskas. Säädä asentoasi niin, että kyynärpäät ovat linjassa nivelpisteen kanssa ja pidä rintakehä ylhäällä työnnön aikana.

Miten tämä eroaa taljassa tehtävästä ojentajapunnerruksesta?

Tässä versiossa käytetään kiinteää vipuvartta ja käsien tukea, joten liikerata on ohjatumpi ja vakaampi kuin seisten tehtävässä taljapunnerruksessa.

Mitä teen, jos ranteisiin sattuu kahvoilla?

Pidä ranteet suorina ja vältä niiden taittumista taaksepäin työnnön aikana. Jos se silti häiritsee, kevennä painoa ja säädä otetta niin, että kahvat ovat suoremmin linjassa kyynärvarsien kanssa.