Polkupyörä

Kehon osa: Pilates

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Polkupyörä on kehonpainolla tehtävä pilateksen keskivartaloliike, joka suoritetaan lattialla vuorottelevalla jalkojen liikkeellä ja vakaalla vartalolla. Kuvassa ylävartalo pysyy kohotettuna ja jalat liikkuvat polkevassa liikkeessä, mikä saa liikkeen näyttämään yksinkertaiselta, mutta se on huomattavasti vaikeampi kuin miltä se näyttää, kun hidastat tahtia ja estät lantiota keikkumasta. Tavoitteena ei ole heiluttaa jalkoja laajalla liikeradalla. Tavoitteena on pitää kylkiluut alhaalla, alaselkä hallittuna ja kierto lähtemään ylävartalosta eikä vauhdista.

Tämä liike harjoittaa keskivartalon etuosaa, vinoja vatsalihaksia ja lonkankoukistajia samalla kun hartiat ja niska pidetään rentoina. Tämä yhdistelmä on hyödyllinen pilateksessa, urheilun lämmittelyissä ja keskivartaloon keskittyvässä harjoittelussa, koska se opettaa koordinoimaan hengityksen, vartalon asennon ja vuorottelevan jalkojen liikkeen samanaikaisesti. Jos keho avautuu liikaa, liike muuttuu nopeaksi saksipotkuksi ja vatsalihakset lakkaavat tekemästä työtä. Puhtaan Polkupyörä-toiston tulee tuntua organisoidulta, rytmikkäältä ja harkitulta.

Alkuasento on tärkeä, koska aloitusasennon kohotus ratkaisee, pysyykö alaselkä tuettuna koko sarjan ajan. Makaa selälläsi, tue päätä kevyesti tarvittaessa, nosta hartiat irti lattiasta ja tuo polvet mukavaan pöytäasentoon tai lähelle sitä. Siitä ojenna toinen jalka samalla kun vedät toista polvea kohti ylävartaloa ja pidä huoli, ettei vyötärö pullahda ulos. Ojentuvan jalan tulee pysyä suorana mutta hallittuna, ja palaavan polven tulee tulla takaisin ilman, että se nykäisee lantiota eteenpäin.

Käytä Polkupyörää, kun haluat lattialla tehtävän keskivartaloliikkeen, joka kehittää hallintaa enemmän kuin kuormitusta. Se toimii hyvin osana pilates-piiriä, lämmittelynä ennen isompia nostoja tai alavartalotreenin viimeistelynä, kun haluat vatsalihasten pitävän lantion vakaana vuorottelevan jalkaliikkeen aikana. Tärkein turvallisuusohje on pitää liike riittävän tasaisena, jotta niska ei jännity eikä alaselkä notkistu. Lyhennä vipuvartta, hidasta tahtia tai pienennä liikerataa, jos menetät kohotuksen tai alat vetää liikettä lonkankoukistajilla vatsalihasten sijaan.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla ja nosta hartiat pieneen kohotukseen niin, että yläselkäsi on irti lattiasta.
• Tuo molemmat polvet ylös niin, että lonkat ovat koukussa ja alaselkä pysyy tiiviisti mattoa vasten.
• Aseta kätesi kevyesti pään viereen tai pidä ne rentoina niin, etteivät ne vedä niskaa.
• Paina kylkiluita alas, vedä leukaa hieman sisään ja valmistaudu pitämään lantio vakaana ennen ensimmäistä toistoa.
• Ojenna toinen jalka poispäin itsestäsi samalla kun vedät vastakkaista polvea kohti ylävartaloasi.
• Kierrä samanaikaisesti rintakehääsi niin, että vastakkainen hartia voi liikkua kohti koukistettua polvea.
• Vaihda puolta tasaisessa polkevassa rytmissä antamatta alaselän notkistua tai lantion keikkua puolelta toiselle.
• Pidä liike jatkuvana ja hallittuna, laske sitten hartiat ja jalat alas palauttaaksesi alkuasennon, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Tee kohotuksesta pieni ja napakka; jos niska tekee työtä, hartiat ovat liian korkealla.
• Pidä ojentuva jalka pitkänä mutta ei lukittuna, jotta lonkankoukistaja ei nykäise lantiota eteenpäin.
• Ajattele kylkiluiden vetämistä kohti lonkkia jokaisella toistolla estääksesi alaselkää notkistumasta.
• Liiku hitaammin kuin luulet tarvitsevasi; Polkupyörä muuttuu vaikeammaksi, kun tempo on rehellinen.
• Anna kierron tulla ylävartalosta, ei kyynärpäiden heiluttamisesta tai polven heittämisestä kehon yli.
• Hengitä ulos, kun jalka ojentuu ja rintakehä kääntyy, ja hengitä sisään, kun vaihdat puolta.
• Jos vatsalihasten jännitys katoaa, lyhennä jalan ojennusta ennen kuin vähennät vartalon hallintaa.
• Lopeta sarja, kun lantio alkaa huojua tai pää alkaa työntyä eteenpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Polkupyörä treenaa eniten?

Se kohdistuu ensisijaisesti vatsalihaksiin, erityisesti vinoihin vatsalihaksiin, samalla kun se haastaa lonkankoukistajat ja syvät tukilihakset.

Miltä hartioiden ja niskan tulisi tuntua Polkupyörän aikana?

Hartioiden tulisi pysyä kevyesti kohotettuina irti lattiasta, mutta niskan tulisi tuntua rennolta. Jos niska alkaa jännittyä, vähennä kohotusta ja hidasta tahtia.

Pitääkö minun pitää alaselkä lattiassa?

Kyllä. Hallitussa Polkupyörä-liikkeessä alaselän tulee pysyä painavana ja tuettuna. Jos alaselkäsi notkistuu, lyhennä jalan ojennusta ja pienennä liikettä.

Voivatko aloittelijat tehdä Polkupyörä-liikettä?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi käyttää hidasta tahtia, pienempää jalan ojennusta ja pientä hartioiden kohotusta, kunnes he pystyvät pitämään lantion vakaana.

Pitäisikö liikkeen tuntua enemmän vatsalihaksissa vai jaloissa?

Vatsalihasten tulisi ohjata liikettä. Jalat liikuttavat kuviota, mutta vartalon tulisi pysyä organisoituna, jotta lonkankoukistajat eivät ota vallan.

Mistä tiedän, teenkö Polkupyörää liian nopeasti?

Jos ylävartalo pomppii, lantio keikkuu tai polvet heilahtelevat ilman hallintaa, tahti on liian nopea.

Mikä on paras ohje vuorottelevalle jalkaliikkeelle?

Ajattele toisen polven vetäytyvän sisään samalla kun vastakkainen jalka ojentuu pitkälle, rintakehän kiertyessä kohti työskentelevää puolta.

Milloin minun pitäisi lopettaa sarja?

Lopeta, kun kohotus katoaa, alaselkä alkaa notkistua tai niska alkaa ottaa vallan.