Corkscrew

Kehon osa: Pilates

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Corkscrew on pilateksen mattoharjoite, joka käyttää kehon painoa ja tarkkaa kehonhallintaa haastamaan vatsalihakset, vinot vatsalihakset ja syvät tukilihakset. Liike rakentuu hallitun lantion pyörityksen ympärille jalat yhdessä, joten todellinen harjoitusvaikutus syntyy keskivartalon pitämisestä vakaana samalla kun alavartalo piirtää tasaisen kaaren. Tämä ei ole nopeusharjoitus. Se on testi siitä, kuinka hyvin pystyt pitämään kylkiluut, lantion ja hartiat hallinnassa jalkojen liikkuessa tilassa.

Kuva näyttää selinmakuulla tehtävän aloituksen, jossa hartiat on ankkuroitu mattoon ja jalat ovat yhdessä ojennettuina, kun ne pyyhkäisevät pään yli ja ympäri pyöreää rataa. Tämä asento on tärkeä, koska liikkeen tulisi lähteä keskivartalosta ja lantiosta, ei jalkojen heiluttamisesta tai alaselän kiskomisesta irti lattiasta. Kädet pysyvät painettuina mattoon tuen saamiseksi, niska pysyy rentona ja hartiat pysyvät painavina, jotta selkäranka pysyy hallittuna.

Corkscrew kehittää samanaikaisesti vastustusta ojennukselle, rotaation hallintaa ja selkärangan artikulaatiota. Käytännössä tämä tarkoittaa, että vatsalihasten on estettävä alimpia kylkiluita työntymästä ulos samalla kun lantio pyörii ympyrää. Pieni ja siisti ympyrä on hyödyllisempi kuin suuri, joka vie muodon alaselästä tai pakottaa lantion kääntymään pois radaltaan. Jos tunnet liikkeen pääasiassa lonkankoukistajissa tai takareisissä, liikerata on yleensä liian suuri tai hallinta liian löysää.

Käytä tätä harjoitetta, kun haluat keskittyneen pilateksen keskivartaloliikkeen, joka palkitsee tarkkuudella, hengityksen hallinnalla ja tasaisella tempolla. Se sopii hyvin keskivartalosarjaan, lämmittelyyn tai liikkeen laadun harjoitteluun, jossa haluat kehittää hallintaa kuormituksen sijaan. Aloittelijat voivat harjoitella pienemmällä liikeradalla polvet hieman pehmeinä, kun taas edistyneemmät voivat pitää jalat suorempina ja ympyrän matalampana vain niin kauan kuin keskivartalo pysyy vakaana.

Turvallisin versio on se, jonka pystyt toistamaan ilman niskan jännitystä, hartioiden kohottelua tai terävää vetoa lannerangassa. Pidä liike tasaisena, hengitä ulos ympyrän raskaimman vaiheen aikana ja aloita alusta, jos jalat alkavat heilahtaa nopeammin kuin keskivartalo ehtii hallita. Tavoitteena on puhdas lantion hallinta ja tasainen muoto ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla hartiat rentoina, kädet levitettyinä sivuille tueksi ja molemmat jalat yhdessä ojennettuina ylöspäin.
• Paina olkavarsia ja kämmeniä lattiaan, vedä kylkiluita alas ja aseta lantio niin, että alaselkä pysyy pitkänä eikä notkolla.
• Pidä jalat suorina tai tarvittaessa pehmeästi koukussa, ja nosta ne hallittuun aloituskulmaan ennen ensimmäistä ympyrää.
• Hengitä ulos samalla kun ohjaat molemmat jalat toiselle puolelle, alas kohti lattiaa ja ympäri tasaisella pyöreällä radalla.
• Anna lantion pyöriä vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan sen, pitäen hartiat ja yläselän ankkuroituna mattoon.
• Jatka ympyrää toiselle puolelle ilman, että jalat heilahtavat tai polvet irtoavat toisistaan.
• Hengitä sisään radan helpomman osan aikana ja pidä niska rentona samalla kun vatsalihakset hallitsevat paluuta.
• Palauta ympyrä hallitusti ja toista suunnitellut toistot tai vaihda suuntaa ohjelmoidun sarjan jälkeen.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ympyrä riittävän pienenä, jotta kylkiluut eivät nouse ylös tai alaselkä ei iskeydy mattoon.
• Paina hartioiden takaosaa lattiaan, jotta ylävartalo pysyy rauhallisena jalkojen liikkuessa.
• Ajattele jalkojen piirtävän puhdasta kehää, ei potkua tai heilahdusta.
• Jos lantio nousee matosta liian aikaisin, lyhennä liikerataa ennen kuin yrität suurentaa ympyrää.
• Pidä molemmat reidet ja polvien sisäsivut kevyesti puristettuina yhteen, jotta toinen jalka ei johda toista.
• Käytä uloshengitystä ympyrän vaikeimman vaiheen viimeistelyyn ja estä liikkeen kiihtyminen.
• Pehmeä polvien koukistus on hyvä regressio, jos suorat jalat vetävät lantion pois asennosta.
• Lopeta sarja, jos tunnet niskan jännitystä, nipistystä alaselässä tai hallinnan menetystä ympyrän alaosassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Corkscrew kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa syviä vatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia, lonkankoukistajien, pakaroiden ja selkärangan tukilihasten auttaessa jalkojen ympyräliikkeen hallinnassa.

Miksi hartioiden tulee pysyä matossa Corkscrew-liikkeen aikana?

Hartioiden ankkurointi auttaa eristämään lantion hallinnan ja estää harjoitusta muuttumasta niskaa kuormittavaksi vatsalihasliikkeeksi.

Kuinka suuri jalkojen ympyrän tulisi olla?

Pieni tai keskikokoinen on yleensä paras. Ympyrän tulisi pysyä tasaisena ja hallittuna ilman, että alaselkä tai lantio pakotetaan kääntymään irti matosta.

Voinko koukistaa polvia Corkscrew-liikkeessä?

Kyllä. Pieni polvien koukistus on hyödyllinen regressio, jos suorilla jaloilla on vaikea pitää lantio vakaana ja liike puhtaana.

Mikä on suurin virhe tässä harjoituksessa?

Yleisin virhe on jalkojen heiluttaminen ympyrän ympäri sen sijaan, että hallitsisit lantiota ja keskivartaloa liikkeen aikana.

Onko Corkscrew turvallinen alaselkävaivaisille?

Vain jos pystyt säilyttämään hallitun ja kivuttoman liikeradan. Jos lannerangassa tuntuu nipistystä tai rasitusta, pienennä ympyrän kokoa tai valitse yksinkertaisempi pilateksen keskivartaloliike.

Tarvitsenko välineitä Corkscrew-liikkeeseen?

Et. Tämä versio on kehonpainolla tehtävä mattoharjoite, joka tehdään yleensä tasaisella lattialla tai pilatesmatolla.

Miten voin edistyä Corkscrew-liikkeessä?

Edisty tekemällä ympyrästä tasaisempi ja tarkempi, ja suorista sitten vähitellen jalkoja tai lisää liikerataa vain, jos keskivartalosi pysyy vakaana.