Lattialla Tehtävä Selänojennus, Versio 2

Kehon osa: Pilates

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Lattialla tehtävä selänojennus, versio 2, on vatsamakuulla tehtävä kehonpainoharjoite, jossa kädet pidetään vartalon sivuilla. Liikkeessä nostetaan rintakehää ja jalkoja juuri sen verran, että selkärankaan saadaan hallittu kaari. Tämä on hyödyllinen pilates-tyylinen takaketjun harjoite, joka kehittää selän ojennusvoimaa, keskivartalon hallintaa ja ryhdin kestävyyttä.

Liikkeen teho perustuu oikeaan suoritustapaan. Makaa vatsallasi jalat suorina, jalkaterät rentoina tai kevyesti ojennettuina, ja kädet vartalon sivuilla sen sijaan, että ojentaisit ne pään yli. Pidä lantio tiukasti alustassa, alimmat kylkiluut lähellä lattiaa ja niska pitkänä, jotta työ kohdistuu selän lihaksiin eikä siirry alaselälle tai epäkäslihasten yläosaan. Jos nostat liian korkealle tai annat kylkiluiden nousta irti lattiasta, liike muuttuu hallitsemattomaksi selän taivutukseksi puhtaan ojennuksen sijaan.

Jokaisen toiston tulee tuntua harkitulta ja pieneltä. Jännitä keskivartaloa kevyesti, paina lonkkaluita ja häpyluuta lattiaa vasten ja nosta rintakehää, hartioita ja reisiä vain muutaman senttimetrin verran. Tavoitteena on pidentää kehoa päälaesta varpaisiin samalla kun selkäranka ojentuu yhtenäisenä, hallittuna linjana. Pidä pakarat ja selän ojentajalihakset aktiivisina, pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja laskeudu hallitusti takaisin sen sijaan, että antaisit kehon vain pudota matolle.

Tätä muunnelmaa käytetään usein lämmittelynä, oheisharjoitteena tai ryhtiliikkeenä, koska se kehittää kehonhallintaa ilman ulkoista vastusta. Se sopii hyvin yhteen keskivartalotreenin, pakaroiden aktivoinnin ja liikkuvuusharjoittelun kanssa, erityisesti paljon istuville. Käytä kivutonta liikerataa, pidä liike symmetrisenä ja lopeta sarja, jos niska alkaa jännittyä eteenpäin tai alaselässä tuntuu nipistelyä. Laatu syntyy hallinnasta, ei korkeudesta.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi lattialla jalat suorina, jalkaterät yhdessä tai lantion leveydellä, ja kädet vartalon sivuilla.
• Aseta otsa lattiaan tai pidä leuka hieman irti lattiasta niin, että niska pysyy pitkänä ja neutraalina.
• Paina häpyluuta ja lonkkaluita kevyesti lattiaa vasten ja jännitä alavatsaa kevyesti ennen liikkeen aloittamista.
• Hengitä ulos ja nosta rintakehää, hartioita ja reisiä muutama senttimetri irti lattiasta ilman, että koukistat polvia.
• Pidä kädet suorina sivuillasi ja anna hartioiden pysyä alhaalla sen sijaan, että kohauttaisit niitä korviin.
• Purista pakaroita kevyesti noston aikana, mutta pidä kaari pienenä ja hallittuna sen sijaan, että pakottaisit selän suureen taivutukseen.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa samalla kun pidät kylkiluut alhaalla ja katseen suunnattuna alas.
• Hengitä sisään ja laskeudu hitaasti, kunnes rintakehä ja reidet palaavat lattiaan, ja valmistaudu seuraavaan toistoon.

Vinkit & Niksiä

• Nosta vain muutaman senttimetrin verran. Jos rintakehä tai reidet nousevat korkealle, alaselkä ottaa yleensä liikaa roolia.
• Pidä häpyluu ja alimmat kylkiluut tiukasti mattoa vasten, jotta liike tulee ojennuksesta, ei lantion keikuttamisesta.
• Ajattele kehon pidentämistä sormenpäistä varpaisiin; tämä mielikuva auttaa selkärankaa ojentumaan ilman, että se luhistuu alaselän varaan.
• Pidä leuka hieman sisäänvedettynä ja katse alaspäin, jotta niska seuraa muun selkärangan linjaa.
• Jos tunnet liikkeen enemmän epäkäslihasten yläosassa kuin selässä, vedä hartioita kauemmas korvista ennen jokaista toistoa.
• Käytä hidasta laskuvaihetta pitääksesi jännityksen selän ojentajissa ja pakaroissa sen sijaan, että pudottaisit kehon suoraan lattiaan.
• Pienennä liikerataa välittömästi, jos alaselässä tuntuu nipistelyä tai jos lantio alkaa nousta irti lattiasta.
• Parhaat toistot näyttävät tasaisilta ja lähes huomaamattomilta; tämä on hallintaharjoitus, ei korkeuskilpailu.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia lattialla tehtävä selänojennus (versio 2) kehittää?

Se harjoittaa pääasiassa selän ojentajalihaksia, pakaroita ja takareisiä, keskivartalon tukiessa vartalon asentoa.

Miten tämä eroaa superman-liikkeestä?

Tässä versiossa kädet pysyvät vartalon sivuilla, joten painopiste on hallitussa selän ojennuksessa lattiaa vasten sen sijaan, että kädet ojennetaan pitkälle pään yli.

Kuinka korkealle rintakehä ja jalat tulisi nostaa?

Vain muutaman senttimetrin verran irti lattiasta. Jos tavoittelet korkeutta, alaselkä ja niska alkavat yleensä kompensoida liikettä.

Pitäisikö polvien koukistua toiston aikana?

Ei. Pidä jalat suorina, jotta kehon takalinja tekee työn ja liike pysyy puhtaana.

Missä liikkeen pitäisi tuntua eniten?

Sen pitäisi tuntua alaselässä, pakaroissa ja takareisissä, ja jonkin verran yläselässä rintakehän noustessa.

Sopiiko tämä aloittelijoille?

Kyllä, jos he pitävät liikeradan pienenä ja hallittuna. Se on helpompi oppia kuin lisäpainoilla tehtävät selänojennukset.

Mitä teen, jos niska tuntuu rasittuvan?

Pidä katse alaspäin, pidennä niskan takaosaa ja vähennä rintakehän nostokorkeutta.

Miten voin vaikeuttaa liikettä ilman painoja?

Käytä hitaampaa laskuvaihetta, lisää lyhyt pysäytys yläasennossa tai pidä yläasentoa pidempään samalla kun pidät selän kaaren pienenä.