Hundred

Kehon osa: Pilates

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Hundred on klassinen Pilates-mattoharjoitus, joka kehittää keskivartalon kestävyyttä, hengityksen hallintaa ja kykyä pitää vartalo vakaana raajojen liikkuessa. Tässä esitetty versio on kehonpainolla tehtävä lattiaharjoitus: makaat selälläsi, nostat jalat vahvaan hollow-body-asentoon, rullaat pään ja hartiat ylös ja pidät muodon samalla kun kädet ja hengitys pysyvät rytmikkäinä. Tärkeintä ei ole nopeus, vaan rintakehän, lantion ja niskan pitäminen vakaana jatkuvassa jännityksessä.

Hundred haastaa ensisijaisesti syvät vatsalihakset, suoran vatsalihaksen, vinot vatsalihakset ja lonkankoukistajat, kun taas hartiat ja yläselkä auttavat ylläpitämään käsien ojennusta. Käytännössä harjoitus palkitsee koordinaatiota enemmän kuin raakaa voimaa. Jos rintakehä aukeaa tai alaselkä notkistuu, työ siirtyy pois keskivartalolta ja asennon ylläpitäminen vaikeutuu, joten suoritustekniikan laatu on yhtä tärkeää kuin toistojen määrä.

Aloita makaamalla selälläsi matolla jalat yhdessä ja ojennettuina tasolle, jonka pystyt pitämään menettämättä lantion hallintaa. Ojenna kädet pitkälle ja valmistaudu nostamaan pää ja hartiat pieneen rullaukseen niin, että rintakehä pysyy avoimena ja leuka pysyy kevyesti sisäänvedettynä. Vahvimmassa versiossa jalat ovat riittävän pitkällä ja matalalla haastamaan vatsalihakset, mutta eivät niin matalalla, että alaselkä irtoaa lattiasta tai lonkankoukistajat ottavat vallan.

Pidä tästä asennosta vartalo vakaana ja käytä Hundred-hengitysrytmiä: lyhyitä, harkittuja sisään- ja uloshengityksiä, jotka vastaavat pieniä käsien pumppaavia liikkeitä tai pitoa, riippuen käyttämästäsi variaatiosta. Tarkoituksena on säilyttää sama selkärangan muoto ensimmäisestä hengityksestä viimeiseen, tasaisella paineella vatsan läpi ilman nykimistä niskassa tai lantiossa. Jos haluat helpottaa harjoitusta, koukista polvia tai nosta jalkoja hieman ylemmäs ennen aloitusta ja lyhennä pitoa, kunnes pystyt pitämään saman kehon asennon puhtaasti.

Hundredia käytetään usein Pilateksen lämmittelyissä, keskivartalopiireissä tai loppuliikkeenä, koska se opettaa kestävyyttä, joka tukee parempaa hallintaa rullauksissa, jalkojen laskuissa ja lankkupohjaisissa liikkeissä. Se on myös hyödyllinen testi sille, pysyykö hengityksesi hallinnassa, kun vatsalihakset alkavat väsyä. Pidä liike pienenä, asento tarkkana ja lopetus hallittuna: laske pää ja hartiat, koukista tarvittaessa polvet ja palaa matolle ilman, että keskivartalon tuki pettää.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla jalat yhdessä ja joko ojennettuina pitkälle matalassa kulmassa tai koukussa pöytäasennossa, jos tarvitset helpomman aloituksen.
• Ojenna molemmat kädet pitkälle niin, että sormenpäät osoittavat poispäin lantiostasi, ja paina sitten kylkiluiden takaosaa ja lantiota kohti lattiaa.
• Rullaa pää ja hartiat irti matosta juuri sen verran, että näet reitesi, pitäen leuan kevyesti sisäänvedettynä ja niskan pitkänä.
• Aseta jalkojen asento ennen kuin aloitat pidon, laskemalla niitä vain niin alas kuin pystyt ilman, että alaselkä notkistuu irti matosta.
• Aloita Hundred-hengitysrytmi lyhyillä, hallituilla sisään- ja uloshengityksillä samalla kun pidät vartalon vakaana.
• Jos käytät klassista käsien pumppausversiota, pumppaa käsiä muutaman sentin verran ylös ja alas hartioista käsin sen sijaan, että heiluttaisit kyynärpäitä tai ranteita.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja lantio paikallaan samalla kun jalat, kädet ja hengitys pysyvät hallittuina koko sarjan ajan.
• Jatka suunnitellun määrän tai hengityssyklien verran antamatta niskan tai lonkankoukistajien ottaa vallan.
• Lopeta laskemalla ensin pää ja hartiat, koukista sitten polvet ja aseta jalat takaisin matolle hallitusti.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkäsi nousee, nosta jalkoja ylemmäs tai koukista polvia ennen kuin yrität pidentää pitoaikaa.
• Tee käsien pumppauksista pieniä ja teräviä; hartioiden tulisi työskennellä, mutta käsien ei pitäisi liikkua niin paljon, että vartalo heilahtelee.
• Pidä leuka kevyesti sisäänvedettynä, jotta niskan takaosa pysyy pitkänä sen sijaan, että se rutistuisi kohti rintaa.
• Hengitä täysin ulos sarjan raskaimman vaiheen aikana auttaaksesi alavatsalihaksia pysymään aktiivisina ja kylkiluita suljettuina.
• Jos lonkankoukistajat dominoivat, lyhennä jalkojen vipuvartta sen sijaan, että taistelisit liian matalassa asennossa, joka rikkoo tekniikan.
• Paina olkavarsien takaosaa kohti mattoa sisäänhengityksen aikana, jotta rintakehä pysyy avoimena eivätkä hartiat nouse kohti korvia.
• Pidä jalat yhdessä sisäreisistä nilkkoihin asti, jotta lantio ei heilu puolelta toiselle sarjan aikana.
• Lopeta sarja, kun pää alkaa nykiä, sillä niskan jännitys on yleensä ensimmäinen merkki siitä, että rullaus on liian korkea tai pito liian pitkä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Hundred treenaa eniten?

Hundred haastaa pääasiassa syvät vatsalihakset, suoran vatsalihaksen, vinot vatsalihakset ja lonkankoukistajat, hartioiden auttaessa ylläpitämään käsien ojennusta.

Voivatko aloittelijat tehdä Hundredin ilman suoria jalkoja?

Kyllä. Aloita polvet koukussa tai jalat ylempänä tarvittaessa, ja lyhennä pitoa, kunnes pystyt pitämään alaselän ja niskan rentoina.

Pitääkö käsiä pumpata Hundredin aikana?

Klassisessa versiossa kyllä. Käsien pumppaukset ovat pieniä ja rytmikkäitä, mutta vartalon tulisi pysyä paikallaan käsien liikkuessa.

Miksi niskani väsyy Hundredin aikana?

Yleensä rullaus on liian korkea tai jalat liian matalalla. Pidä leuka kevyesti sisäänvedettynä, nosta hartioita vain vähän ja tee jalkojen asennosta helpompi.

Miksi Hundred käyttää hengitysrytmiä normaalien toistojen sijaan?

Hengitysrytmi on osa harjoitusta. Se auttaa pitämään kylkiluut alhaalla, kehittämään kestävyyttä ja pitämään Pilates-muodon ilman kiirehtimistä.

Kuinka matalalla jalkojen tulisi olla Hundredissa?

Vain niin matalalla kuin pystyt pitämään lantion vakaana. Jos alaselkä alkaa notkistua, nosta jalkoja tai koukista polvia.

Mikä on yleisin virhe Hundred-harjoituksessa?

Yleisin virhe on hollow-body-asennon menettäminen ja kylkiluiden antaminen aueta käsien pumppauksen aikana.

Onko Hundred parempi lämmittelynä vai loppuliikkeenä?

Se toimii hyvin kumpanakin. Monet käyttävät Hundredia alkuun herättämään keskivartalon tai lopussa hengitykseen keskittyvänä viimeistelynä.