Sivupotku
Sivupotku on klassinen pilateksen kylkimakuulla tehtävä jalkasarja, joka suoritetaan kehon painolla ilman ulkoista vastusta. Vartalo pysyy pitkänä ja vakaana, kun yksi jalka liikkuu hallituilla potkuilla, heilautuksilla tai pienillä nostoilla kehon edessä ja takana. Liikettä käytetään lonkan hallinnan, lantion vakauden ja sellaisen hitaan koordinaation kehittämiseen, josta pilates on tunnettu.
Tämä liike vaatii kehon tukipuolelta vakaata asentoa samalla kun ylempi jalka liikkuu vapaasti. Alemman vyötärön tulisi pysyä kohotettuna, lantion pinottuna, eikä rintakehän tulisi kiertyä taaksepäin jalan liikkuessa. Tämä tekee sivupotkusta hyödyllisen lonkkanivelen hallinnan opettamiseen sen sijaan, että alaselkä tai liike-energia tekisivät työn.
Koska liikerata on pieni ja keho on jo valmiiksi lattialla, asento on tärkeämpi kuin vastus. Tavoitteena on suora linja päästä jalkoihin ennen kuin jalka alkaa liikkua, pää tuettuna alempaan käteen ja ylempi käsi auttamassa vartalon vakaana pitämisessä. Kun asento on asetettu, työskentelevä jalka voi heilua eteen ja taakse häiritsemättä muuta kehoa.
Liikettä käytetään usein pilatestunneilla, lämmittelyissä ja oheisharjoittelussa, kun tavoitteena on puhdas lonkan liike raa'an voiman sijaan. Se voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka haluavat parempaa pakaroiden aktivaatiota, ulkoreiden hallintaa ja lantion hahmottamista yhden jalan liikkeissä. Jos potku muuttuu niin suureksi, että vartalo kiertyy tai selkä notkistuu, liikerata on liian suuri.
Pidä tempo harkittuna, hengitä tasaisesti ja anna jokaisen toiston näyttää lähes identtiseltä. Sivupotkun tulee tuntua tarkalta ja hallitulta, ei aggressiiviselta. Parhaat toistot ovat niitä, joissa lantio pysyy pinottuna, vartalo rentona ja jalka liikkuu tasaisessa kaaressa ilman, että keho heilahtelee avuksi.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi pää tuettuna alempaan käteen ja kehosi yhdessä pitkässä linjassa päästä jalkoihin.
- Pinoa hartiat ja lantio päällekkäin, nosta sitten vyötäröä hieman irti lattiasta, jotta vartalo pysyy aktiivisena ja pitkänä.
- Aseta ylempi käsi kevyesti rinnan eteen tai lattialle tasapainon vuoksi ja pidä molemmat jalat suorina.
- Aseta alempi jalka pitkälle lattialle ja sijoita ylempi jalka hieman lonkan etupuolelle sarjan aloittamiseksi.
- Jännitä keskivartaloa ja estä lantiota kiertymästä taaksepäin, kun ylempi jalka alkaa liikkua.
- Heilauta ylempää jalkaa hallitusti eteenpäin mukavaan liikeradan loppuun asti antamatta vartalon seurata mukana.
- Käännä liike ja pyyhkäise jalka taakse kehon taakse samalla hallinnalla, pitäen reisi ja jalkaterä pitkinä.
- Pysähdy hetkeksi kaaren molemmissa päissä ja jatka sitten suunniteltujen toistojen verran ennen kuin vaihdat puolta.
Vinkit & Niksiä
- Pidä vyötärö kohotettuna irti lattiasta, jotta alempi kylki ei romahda jalan heilahtaessa.
- Anna jalan liikkua vain niin pitkälle kuin lantio pysyy pinottuna; pienempi liikerata on parempi kuin kiertyvä vartalo.
- Kurkota pitkälle kantapään kautta, jotta polvi ei koukistu ja lonkka ei lyhennä liikettä.
- Jos alaselkä notkistuu jalan mennessä taaksesi, lyhennä taaksepäin suuntautuvaa heilahdusta välittömästi.
- Käytä ylempää kättä vain kevyesti tasapainottamiseen, älä rinnan avaamiseen tai rintakehän kiertämiseen.
- Liiku tasaisella edestakaisella rytmillä sen sijaan, että potkisit nopeasti tai nykäisisit jalan liikeradan läpi.
- Hengitä ulos, kun jalka liikkuu pois keskeltä, ja hengitä sisään, kun hallitset sen takaisin keskelle.
- Lopeta, kun sivuvyötärö, ulkoreisi tai lonkankoukistaja alkaa ottaa vallan ja menetät pinotun asennon.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä sivupotkusarja kehittää?
Se kehittää lonkan hallintaa, lantion vakautta, ulkoreiden koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa samalla kun ylempi jalka liikkuu riippumattomasti vartalosta.
Pitäisikö vartaloni liikkua, kun jalka potkii eteen ja taakse?
Ei. Kehon tulisi pysyä pinottuna ja vakaana, kun vain ylempi jalka heiluu kaaren läpi.
Kuinka pitkälle minun pitäisi potkaista ylempi jalka taakseni?
Vain niin pitkälle kuin pystyt estämään lantiota kallistumasta ja alaselkää notkistumasta.
Missä ylemmän käden tulisi olla sivupotkun aikana?
Sen tulisi levätä kevyesti rinnan edessä tai lattialla tasapainon vuoksi ilman, että se vetää vartaloa pois asennosta.
Onko sivupotku hyvä pilateksen aloittelijaliike?
Kyllä, jos liikerata on pieni ja keskittyminen pysyy hallinnassa eikä korkeudessa tai nopeudessa.
Mikä yleensä saa liikkeen tuntumaan huolimattomalta?
Yleisin ongelma on antaa lantion kiertyä taaksepäin, kun jalka ojentuu eteen, tai antaa alaselän notkistua, kun se menee taakse.
Voinko käyttää tätä pakaroiden ja ulkoreisien treenaamiseen?
Kyllä. Lonkan sivuosa ja pakara auttavat hallitsemaan jalkaa, erityisesti kun pidät vyötärön kohotettuna ja lantion vakaana.
Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä per puoli?
Käytä hallittua toistomäärää, joka saa jokaisen potkun näyttämään samalta, yleensä kohtuullisessa pilates-tyylisessä sarjassa.
