Uinti

Kehon osa: Pilates

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Uinti on vatsallaan tehtävä Pilates-liike, jossa opetellaan nostamaan ja vuorottelemaan vastakkaista kättä ja jalkaa samalla, kun vartalo pidetään pitkänä, niska rentona ja alaselkä hallittuna. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta liikkeen teho syntyy pienten ja tarkkojen nostojen koordinoinnista ilman, että kylkiluut työntyvät ulos, hartiat nousevat korviin tai jalat heilahtavat vauhdilla. Liike tehdään yleensä vain kehonpainolla, joten jokaisen toiston laatu riippuu asennosta, ajoituksesta ja siitä, kuinka hyvin ylläpidät jännitystä kehon takaosassa.

Nimi kuvaa liikettä hyvin: pysyt vatsallasi ja vuorottelet raajoja tasaisessa, uintia muistuttavassa rytmissä. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen takaketjun kestävyyden, pakaroiden aktivoimisen, yläselän hallinnan ja keskivartalon vakauden kannalta. Käytännössä kohdelihakset työskentelevät yhdessä sen sijaan, että yksi alue tekisi kaiken työn, joten vartalon ja lantion on pysyttävä vakaina käsien ja jalkojen liikkuessa. Jos rintakehä nousee liian korkealle tai alaselkä notkistuu voimakkaasti, sarja muuttuu alaselän liikkeeksi hallitun koordinaatioharjoituksen sijaan.

Asetu makaamaan vatsallesi kädet pitkällä pään yläpuolella, jalat suorina ja otsa juuri lattian yläpuolella. Jännitä keskivartaloa kevyesti, pidennä kehoa päälaesta ja kantapäistä ja ala nostaa yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa muutama sentti irti lattiasta. Liikkeen tulisi tuntua enemmän pitkältä kuin korkealta. Vastakkainen puoli pysyy aktiivisena ja ojennettuna, ja vaihdat puolta tasaisessa rytmissä niin, että liike pysyy jatkuvana ja tasaisena.

Hyvässä sarjassa lantio pysyy painavana, kylkiluut sisäänvedettyinä ja niska linjassa selkärangan kanssa. Käsien tulisi liikkua eteenpäin ja hieman ylöspäin ilman, että hartiat jännittyvät, kun taas jalkojen tulisi nousta pakaroista ja takareisistä polvien sijaan. Hengityksen tulisi pysyä rauhallisena ja tasaisena, jotta keskivartalo ei menetä muotoaan väsymyksen kasvaessa. Monille tämä sopii parhaiten Pilates-lisäliikkeeksi, lämmittelyksi tai kevyeksi keskivartalon/takaketjun viimeistelyliikkeeksi, jossa tarkkuus on tärkeämpää kuin nopeus.

Jos haluat harjoittaa oikeaa liikerataa, keskity pituuteen ja ajoitukseen voiman ja korkeuden sijaan. Lyhyempi ja puhtaampi liikerata tasaisella vuorottelulla on yleensä parempi kuin liioiteltujen nostojen pakottaminen. Aloittelijat voivat käyttää pieniä nostoja ja hitaampaa tempoa, kun taas edistyneemmät voivat pitää vartalon vakaampana ja lisätä jännityksessä vietettyä kokonaisaikaa. Tavoitteena on tuntea olonsa hallituksi kehon takalinjassa, ei puristuneeksi alaselästä tai jännittyneeksi hartioista.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi lattialla kädet ojennettuina pään yläpuolelle, jalat suorina ja otsa juuri maton yläpuolella.
• Aseta jalat noin lantion leveydelle ja osoita varpaat pitkälle, jotta jalat voivat nousta ilman polvien koukistumista.
• Vedä kylkiluita kevyesti sisään ja jännitä keskivartaloa ennen ensimmäistä toistoa, jotta alaselkä pysyy pitkänä.
• Nosta yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa muutama sentti irti lattiasta ilman, että hartiat nousevat tai alaselkä notkistuu.
• Ojenna nostettua kättä eteenpäin ja nostettua jalkaa taaksepäin ikään kuin pidentäisit kehoa molemmista päistä.
• Laske raajat hallitusti alas pitäen vartalon vakaana ja lantion liikkumattomana.
• Vaihda toiseen käteen ja jalkaan ja jatka vuorottelua tasaisessa, rytmisessä tahdissa.
• Hengitä tasaisesti liikkeen aikana ja lopeta sarja, jos rintakehä alkaa pomppia tai alaselkä ottaa liikaa roolia.

Vinkit & Niksiä

• Pidä nosto pienenä; tässä liikkeessä on kyse puhtaasta vuorottelusta, ei siitä, kuinka korkealle käsi tai jalka nousee.
• Kuvittele kurottavasi poispäin kehon keskipisteestä sen sijaan, että heilauttaisit raajoja.
• Paina lantiota kevyesti lattiaa vasten, jotta alaselkä ei yliojennu.
• Pidä niska neutraalina katsomalla alaspäin sen sijaan, että kääntäisit leuan eteenpäin.
• Jos hartioissa tuntuu puristusta, pienennä käsien korkeutta ja pidä peukalot hieman ulospäin käännettyinä.
• Liiku tahdissa, joka sallii puolen vaihdon ilman nykimistä tai rytmin menettämistä.
• Uloshengitys vastakkaisen käden ja jalan noustessa ja sisäänhengitys niiden laskeutuessa voi auttaa pysymään hallittuna.
• Lopeta sarja, kun vartalo alkaa keikkua puolelta toiselle tai pakarat lakkaavat hallitsemasta jalan nostoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Uinti harjoittaa?

Se harjoittaa koordinaatiota, takaketjun kestävyyttä, hartioiden hallintaa ja keskivartalon vakautta vastakkaisten raajojen liikkuessa yhdessä.

Miksi rintakehä on pidettävä matalalla?

Rintakehän pitäminen matalalla estää liikettä muuttumasta selän ojennukseksi ja auttaa raajoja työskentelemään neutraalista keskivartalosta käsin.

Pitäisikö polvien koukistua jalan noston aikana?

Ei, pidä jalat pitkinä ja nosta niitä vain muutama sentti, jotta pakarat ja takareidet tekevät työn potkuliikkeen sijaan.

Kuinka korkealle kädet ja jalat tulisi nostaa lattiasta?

Vain sen verran, että ne irtoavat lattiasta ja vartalo pysyy vakaana; parhaat toistot ovat yleensä pieniä ja hallittuja.

Voivatko aloittelijat tehdä Uintia?

Kyllä, aloittelijat voivat aloittaa hitaammilla vuorottaisilla nostoilla, pienillä liikeradoilla ja lyhyillä sarjoilla ennen keston kasvattamista.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Suurin virhe on alaselän liiallinen notkistaminen tai raajojen nykiminen, jolloin lantion ja kylkiluiden asento pettää.

Missä Uinnin pitäisi tuntua eniten?

Sen pitäisi tuntua pakaroissa, takareisissä, yläselässä ja syvissä keskivartalon lihaksissa, vain lievänä paineena alaselässä.

Miten voin vaikeuttaa liikettä ilman lisäpainoja?

Hidasta vuorottelua, pidä jokaista kurotusta hieman pidempään tai pidä vartalo vielä vakaampana samalla liikeradalla.