Leg Pull Front Supported

Kehon osa: Pilates

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Leg Pull Front Supported on pilateksesta tuttu lankkuvariaatio, joka suoritetaan käsien ja varpaiden varassa nostamalla yksi jalka irti lattiasta. Se kehittää koko kehon tukea enemmän kuin pelkkää kuormitusta, painottaen erityisesti hartioiden vakautta, keskivartalon hallintaa, pakaroiden aktivaatiota sekä kykyä pitää lantio suorassa jalkojen liikkeen aikana.

Alkuasento on ratkaiseva, sillä liike toimii hyvin vain, kun lankkuasento on valmiiksi hallittu. Kun kädet ovat hartioiden alla, käsivarret suorina, jalat pitkinä ja kantapäät työntyvät taaksepäin, vartalon on vastustettava ojennusta ja kiertoa samalla kun yksi jalka nousee lattiasta. Jos kyljet aukeavat tai lantio kiertyy, liike muuttuu alaselän harjoitteeksi puhtaan tukiharjoitteen sijaan.

Ajattele liikettä pienenä ja tarkkana jalan nostonä, älä suurena potkuna. Työnnä lattiaa poispäin, pidä rintakehä leveänä ja nosta yksi suora jalka lonkasta ilman, että lantio kallistuu tai alaselkä notkahtaa. Nousevan jalan tulisi kurottaa pitkälle taaksesi, ei vain korkeammalle. Laske jalka hallitusti, vaihda puolta ohjeen mukaan ja pidä hengitys tasaisena niin, ettei lankun muoto muutu toistojen välillä.

Tämä harjoite on hyödyllinen, kun haluat kehittää pilatestyylistä keskivartalon kestävyyttä, lapaluun hallintaa ja lonkan ojennuksen kontrollia samassa toistossa. Se paljastaa myös epäsymmetriat nopeasti, joten se on hyvä laatutesti sille, pystyykö henkilö pitämään vahvan etutuen alavartalon liikkuessa. Useimmille paras versio on se, joka pitää selkärangan vakaana, hartiat tasaisina ja jalan noston pienenä ja harkittuna sen sijaan, että se olisi pakotettu.

Käytä sitä oheisharjoitteluna, keskivartalon treeninä tai osana hallittua kehonpainosarjaa. Se sopii aloittelijoille, jos lankkuasentoa lyhennetään tai muokataan, mutta tavoitteena tulisi silti olla suora lantio ja vakaa hartialinja. Jos ranteet, hartiat tai alaselkä ottavat liikaa roolia, vähennä vipuvartta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka pettää.

Ohjeet

• Aloita korkeasta lankusta kämmenet tasaisesti hartioiden alla, sormet levitettyinä, käsivarret suorina ja jalat pitkinä takanasi.
• Aseta jalat lantion leveydelle tai hieman kapeammin, kantapäät työntyvät taaksepäin ja kehosi muodostaa yhden suoran linjan päästä kantapäihin.
• Työnnä lattiaa poispäin, vedä kylkiä kohti lantiota ja pidä niska pitkänä katseen ollessa hieman käsien edessä.
• Siirrä riittävästi painoa molemmille käsille niin, että hartiat pysyvät tasaisina ja lantio ei heilu ennen jalan noston alkua.
• Hengitä ulos ja nosta yksi suora jalka muutama sentti lattiasta lonkasta lähtien pitäen polven ojennettuna ja lantion suorassa.
• Kurota nostettua kantapäätä pitkälle sen sijaan, että heilauttaisit jalkaa korkeammalle, ja estä alaselkää notkistumasta jalan noustessa.
• Laske jalka hitaasti, kunnes varpaat palaavat lattiaan ilman, että vartalo laskee tai hartiat romahtavat.
• Toista samalla puolella tai vuorottele puolia ohjelman mukaisesti pitäen jokaisen toiston yhtä rauhallisena ja hallittuna kuin ensimmäisen.
• Astu tai laskeudu pois lankkuasennosta heti, kun lantio alkaa kiertyä, kyljet aukeavat tai ranteet ja hartiat eivät enää pysy linjassa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä jalan nosto pienenä; jos jalka nousee korkealle, alaselkä ottaa yleensä hallinnan.
• Ajattele kantapään kurottamista pitkälle taaksesi sen sijaan, että yrittäisit puristaa lisäkorkeutta pakarasta.
• Levitä sormet ja paina koko kämmenellä, jotta ranteet eivät joudu ottamaan kaikkea kuormaa.
• Pidä lantio suorassa jalan liikkuessa; näkyvä lantion nouseminen tarkoittaa yleensä, että toisto on liian aggressiivinen.
• Älä anna lapaluiden puristua yhteen; jatka lattian työntämistä poispäin pysyäksesi pitkänä yläselästä.
• Hengitä ulos noston aikana ja pidä hengitys tasaisena laskuvaiheessa sen sijaan, että jännittäisit niskaa.
• Jos lanneranka notkistuu, lyhennä liikerataa tai levitä jalkoja hieman vakaamman lankun saamiseksi.
• Hidas ja hiljainen jalan palautus on hyvä merkki siitä, että hallitset lonkkaa sen sijaan, että vain heilauttaisit raajaa.
• Lopeta sarja heti, kun lankun muoto muuttuu, sillä kompensaatio näkyy tässä variaatiossa nopeasti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Leg Pull Front Supported kehittää eniten?

Se on ensisijaisesti hartioiden, syvän keskivartalon, pakaroiden ja lonkan ojentajien tuki- ja hallintaharjoite kehon ollessa lankkuasennossa.

Onko tämä vain lankku jalan nostolla?

Kyllä, mutta yhden jalan nosto tekee siitä huomattavasti vaikeamman, koska vartalon on vastustettava kiertoa ja pidettävä lantio suorassa.

Kuinka korkealle jalka tulisi nostaa?

Vain niin korkealle, että lantio pysyy suorassa ja alaselkä vakaana, mikä on yleensä vain muutaman sentin verran lattiasta.

Missä käsien tulisi olla alkuasennossa?

Aseta kämmenet suoraan hartioiden alle, jotta ranteet, kyynärpäät ja hartiat ovat siististi linjassa etutuen asennossa.

Miltä liikkeen tulisi tuntua, jos se on tehty oikein?

Sinun tulisi tuntea tasaista työtä hartioissa, vatsalihaksissa ja tukevassa pakarassa, ei nipistystä alaselässä tai romahdusta rintakehässä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoitteen?

Kyllä, mutta heidän tulisi käyttää lyhyempää lankkupitoa, pienempää jalan nostoa tai polvituettua regressiota, kunnes he pystyvät pitämään lantion paikallaan.

Mikä on yleisin virhe?

Yleisin virhe on nostaa jalkaa liian korkealle, jolloin alaselkä notkistuu tai lantio kiertyy auki.

Miten voin vaikeuttaa tätä lisäämättä painoa?

Hidasta tempoa, pysäytä liike hetkeksi noston yläasentoon, tuo jalat lähemmäs toisiaan tai pidä lankkua pidempään toistojen välillä.

Pitäisikö jalkoja vuorotella jokaisella toistolla?

Voit vuorotella tai tehdä koko sarjan yhdellä puolella ensin, jos ohjelma vaatii keskittyneempää kiertoa vastustavaa työtä.