Sivupotku Polvituessa
Sivupotku polvituessa on pilates-tyylinen kehonpainolla tehtävä keskivartalon ja lantion vakautusharjoitus, joka suoritetaan yhden käden ja yhden polven varassa. Kuvassa näkyvässä asennossa työskentelevä puoli on pinottu tukevan puolen päälle, ulompi käsi pysyy pään takana ja vapaa jalka nousee kehosta poispäin hallitussa sivupotkuliikkeessä. Tavoitteena ei ole nopeus tai korkeus. Tavoitteena on pitää vartalo vakaana samalla kun nostettu jalka ja vyötärö tekevät työn.
Tämä liike on erityisen hyödyllinen, kun haluat treenata vinoja vatsalihaksia, keskimmäistä pakaralihasta ja syviä keskivartalon tukilihaksia ilman, että selkärankaan kohdistuu suurta kuormitusta. Tukikäden olkapään on pysyttävä aktiivisena, rintakehän hallittuna ja lantion pinottuna sen sijaan, että se kääntyisi auki. Tämä tekee harjoituksesta oikein tehtynä pieneltä tuntuvan, mutta erittäin vaativan niille lihaksille, jotka hallitsevat keskivartaloa ja lantiota.
Aseta käsi suoraan olkapään alle, työnnä lattiaa poispäin ja järjestä polvessa oleva jalka niin, että lantio on mukavassa ja vakaassa asennossa. Siitä lähtien vapaan jalan tulisi liikkua suoraa sivulinjaa pitkin niin, että lonkka ja polvi muodostavat pitkän linjan. Pidä niska rentona, kyynärpää leveällä, jos käsi on pään takana, ja huolehdi, ettei vyötärö romahda jalan noustessa ja laskiessa. Pienet, tarkat toistot ovat tässä arvokkaampia kuin suuren liikeradan tavoittelu.
Tämä on hyvä lisäharjoitus pilates-tunteihin, keskivartalon viimeistelyliikkeisiin ja keskimmäiseen pakaralihakseen keskittyviin lämmittelyihin, koska se opettaa lantion sivuttaishallintaa samalla kun keskivartalo vastustaa sivutaivutusta ja kiertoa. Se toimii parhaiten, kun toistotahti on tasainen, lantio pysyy suorassa ja tukipuoli ei nouse korviin. Jos olkapää, alaselkä tai lonkka alkavat ottaa liikaa roolia, lyhennä liikerataa ja hidasta tempoa ennen kuin lisäät toistoja.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aloita polvituessa sivuttain niin, että toinen käsi on asetettu olkapään alle ja toinen käsi pään taakse.
- Pidä polvessa oleva jalka ja tukikäsi samalla puolella, jotta vartalosi pysyy pinottuna.
- Työnnä lattiaa poispäin tukikäden kautta ja estä olkapäätä painumasta kohti korvaa.
- Aseta vapaa jalka pitkäksi ja hieman kehon linjan taakse ennen ensimmäistä toistoa.
- Nosta työskentelevä jalka sivulle tasaisessa kaaressa pitäen samalla rintakehän ja lantion vakaana.
- Pysäytä hetkeksi yläasennossa ilman, että kierrät lantiota auki tai nostat sitä ylös.
- Laske jalkaa hallitusti, kunnes tunnet ulomman lonkan pysyvän aktiivisena.
- Toista suunnitellut toistot, hengitä tasaisesti ja palauta asento jokaisen toiston jälkeen.
Vinkit & Niksiä
- Pidä tukikäsi suoraan olkapään alla, jotta nivelten linja pysyy vakaana.
- Ajattele jalan nostamista ulommasta lonkasta, älä heilauttamalla sitä alaselästä.
- Kurkota pitkälle työskentelevän jalan kantapään kautta, jotta keskimmäinen pakaralihas pysyy aktiivisena.
- Anna ylemmän kyynärpään avautua leveälle sen sijaan, että vetäisit päätä eteenpäin.
- Pidä alimman puolen vyötärö kohotettuna, jotta vartalo ei painu lattiaa kohti.
- Käytä pienempää liikerataa, jos lantio kääntyy auki tai olkapää alkaa nousta korviin.
- Liiku hitaasti laskuvaiheessa, koska hallinta menetetään yleensä siinä kohdassa.
- Hengitä ulos jalan noustessa ja sisään sen palatessa alkuasentoon.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä sivupotku polvituessa treenaa eniten?
Se treenaa pääasiassa vinoja vatsalihaksia, syviä keskivartalon tukilihaksia ja liikkuvan jalan ulompaa lonkkaa.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä, aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he pitävät liikeradan pienenä ja keskittyvät pitämään vartalon pinottuna.
Missä käden ja olkapään tulisi olla alkuasennossa?
Aseta käsi suoraan olkapään alle ja pidä olkapää aktiivisena, jotta tuet itseäsi sen sijaan, että vajoaisit niveleen.
Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?
Useimmat ihmiset kiertävät vartalon auki tai antavat alemman vyötärön romahtaa jalan noustessa.
Pitäisikö työskentelevän jalan pysyä suorana?
Suora jalka vastaa kuvattua versiota, mutta pehmeä polvi on sallittu, jos se auttaa pitämään lantion paikallaan.
Miksi käsi on pään takana?
Se auttaa pitämään rintakehän avoimena ja niskan linjassa samalla kun keskivartalo vastustaa sivutaivutusta.
Kuinka korkealle jalka tulisi nostaa?
Nosta vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että lantio kääntyy tai paine tukikädessä katoaa.
Miten voin tehdä sivupotkusta polvituessa vaikeamman?
Hidasta laskuvaihetta, lisää lyhyt tauko yläasentoon tai käytä pidempää vipuvartta pitämällä jalka täysin ojennettuna.
