Mermaid

Kehon osa: Pilates

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Mermaid on klassinen pilateksen kyljen venytysliike, joka tehdään istuen lattialla. Toinen jalka on taitettuna vartalon viereen tai taakse, toinen lonkka pysyy maassa ja ylävartalo kaartuu poispäin tukikädestä samalla kun päällimmäinen käsi kurottaa pään yli. Liike on hidas ja hallittu, ja sen tavoitteena on luoda pituutta kylkeen sen sijaan, että romahdettaisiin olkapään tai alaselän varaan.

Tämä liike harjoittaa ensisijaisesti vinoja vatsalihaksia ja vartalon sivuttaista taivutusta hallitsevia lihaksia, kun taas leveä selkälihas, kylkivälilihakset, nelikulmainen lannelihas, pakarat ja olkapään vakauttajat auttavat pitämään asennon hallittuna. Se vaatii myös lonkkia ja rintakehää liikkumaan toisistaan riippumatta, minkä vuoksi Mermaid on hyödyllinen pilatestunneilla, joissa keskitytään ryhtiin, selkärangan liikkuvuuteen ja puhtaaseen hengitystekniikkaan.

Alkuasento on tärkeä, sillä Mermaid tuntuu sujuvalta vain, kun lantio on ankkuroitu ja selkäranka on pitkänä. Istu tukikäsi tukevasti lattiassa, pidä rintakehä lantion päällä ja anna päällimmäisen käden luoda tilaa ennen kuin taivutat. Jos alapuoli romahtaa tai olkapää nousee kohti korvaa, venytys lyhenee ja hallinta katoaa nopeasti.

Jokaisen toiston aikana hengitä sisään pidentääksesi ylöspäin, ja hengitä sitten ulos samalla kun taivutat sivulle ja kurotat pään yli yhdessä jatkuvassa kaaressa. Paluun tulisi olla yhtä hallittu kuin laskeutumisen, jolloin vartalo nousee takaisin keskelle sen sijaan, että se ponnahtaisi pystyyn. Pieni mutta puhdas liikerata on arvokkaampi kuin suuren taivutuksen pakottaminen, joka kiertää vartaloa tai nostaa maassa olevaa lonkkaa.

Mermaid toimii hyvin lämmittelynä, liikkuvuusharjoituksena tai oheisliikkeenä pilates- tai keskivartalotreenissä. Se on yleensä aloittelijaystävällinen, koska kuormana on vain kehon paino, mutta asento vaatii silti kärsivällisyyttä ja tarkkuutta. Käytä sitä kylkien avaamiseen, pystyasennon vahvistamiseen ja hengittämiseen pitkään, tuettuun vartaloon.

Ohjeet

• Istu lattialla Mermaid-asennossa siten, että toinen jalka on taitettuna sivulle tai taaksesi ja vastakkainen sääri on kulmassa poispäin, jotta lonkkasi pysyvät tasossa.
• Aseta lattiassa oleva käsi lonkkasi viereen, pidä kyseinen olkapää alhaalla ja pinoa rintakehäsi lantion päälle ennen kuin liikut.
• Kurota vapaa käsi pään yli ja hieman eteenpäin niin, että vartalosi sivu tuntuu pitkältä ennen kuin taivutus alkaa.
• Hengitä sisään kasvaaksesi pituutta päälaen kautta ja pidä molemmat istuinluut painettuina lattiaan.
• Hengitä ulos ja kaarra vartaloa poispäin tukikädestä antaen päällimmäisen käden seurata tasaista sivutaivutuksen rataa.
• Pidä rintakehä avoimena ja vältä kiertymistä eteenpäin kurottaessasi, jotta liike pysyy kyljessä.
• Pysähdy hetkeksi mukavimpaan ääriasentoon ja säilytä kurotus, kun hengität sisään palataksesi takaisin korkeaan alkuasentoon.
• Toista suunnitellut toistot, vaihda sitten puolta ja noudata samaa liikerataa ja hallintaa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tukikäden olkapää kaukana korvasta, jotta sivutaivutus tulee kylkiluista, ei hartioiden kohautuksesta.
• Paina lattiassa olevaa kättä kevyesti lattiaa vasten luodaksesi tilaa ennen kuin taivutat pidemmälle.
• Jos alimmainen lonkkasi nousee jatkuvasti, lyhennä liikerataa ja pidä kyseinen istuinluu ankkuroituna.
• Kurota päällimmäinen käsi pitkälle pään yli sen sijaan, että antaisit sen valua taaksesi ja kiertää vartaloa auki.
• Ajattele koko kyljen pidentämistä alas mennessä ja vyötärön kautta takaisin nousemista ylös tullessa.
• Pieni ja tasainen kaari on parempi kuin suuren taivutuksen tavoittelu, joka puristaa alaselkää.
• Jos ranteessa tai olkapäässä tuntuu ahtaalta, aseta tukikäsi hieman kauemmas lonkasta.
• Pidä niska pitkänä ja anna pään seurata selkärangan linjaa sen sijaan, että antaisit sen pudota eteenpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Mermaid eniten harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa vinoja vatsalihaksia ja muita kyljen lihaksia, apunaan leveä selkälihas, kylkivälilihakset, nelikulmainen lannelihas ja olkapään vakauttajat.

Onko Mermaid venytys- vai voimaliike?

Se on molempia, mutta sitä käytetään yleensä hallittuna liikkuvuus- ja keskivartalon voimaliikkeenä pikemminkin kuin kuormitettuna voimaliikkeenä.

Missä tukikäden tulisi olla?

Aseta se lattialla olevan lonkan viereen, riittävän lähelle tukeaksesi ilman, että olkapää romahtaa kohti korvaa.

Pitäisikö maassa olevan lonkan pysyä alhaalla Mermaid-liikkeen aikana?

Kyllä, maassa olevan lonkan tulisi pysyä painavana ja tasossa, jotta taivutus tulee vartalosta sen sijaan, että liukuisit pois istuma-asennosta.

Miksi tunnen Mermaid-liikkeen olkapäässäni?

Se tarkoittaa yleensä, että tukikäsi on liian lähellä tai olkapää nousee korviin. Siirrä kättä hieman kauemmas ja pidä lapaluu rentona.

Voivatko aloittelijat tehdä Mermaid-liikkeen mukavasti?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, kun pidät liikeradan pienenä, liikut hitaasti ja käytät lattiassa olevaa kättä tasapainon tukena.

Miten minun tulisi hengittää liikkeen aikana?

Hengitä sisään pidentääksesi ensin ylöspäin, ja hengitä sitten ulos samalla kun taivutat sivulle ja kurotat. Hengitä uudelleen sisään palatessasi keskelle.

Mitä jos tunnen nipistystä alaselässäni?

Pienennä liikerataa ja pidä rintakehä pinottuna lantion päällä. Mermaidin tulisi tuntua pitkältä kyljen venytykseltä, ei alaselän puristukselta.