Perhospotkut

Perhospotkut ovat suosittu ja tehokas harjoitus, joka kohdistuu keskivartalon lihaksiin, erityisesti vatsalihaksiin ja lonkan koukistajiin. Tämä harjoitus on yksinkertainen mutta erittäin haastava, joten se on loistava lisä mihin tahansa harjoitusrutiiniin. Perhospotkuja voi tehdä joko lattialla tai penkillä, joten ne soveltuvat sekä koti- että kuntosaliharjoitteluun.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla tai mukavalla alustalla.
• Aseta kätesi kämmenet alaspäin sivuillesi.
• Ojenna jalkasi suoriksi, pitäen ne muutaman sentin irti maasta.
• Aktivoi keskivartalosi painamalla alaselkäsi mattoa vasten.
• Aloita harjoitus nostamalla yhtä jalkaa hieman korkeammalle kuin toista.
• Laske nostettu jalka samalla kun nostat toisen jalan.
• Jatka jalkojen vuorottelua perhospotkumaisella liikkeellä, pitäen ne suorina koko liikkeen ajan.
• Säilytä hallittu ja tasainen tahti, välttäen nykiviä tai nopeita liikkeitä.
• Jatka perhospotkuja halutun toistomäärän tai aikajakson ajan.
• Muista hengittää tasaisesti ja syvään harjoituksen aikana.

Vinkit & Niksejä

• Pidä keskivartalon lihakset aktivoituna koko liikkeen ajan.
• Paina alaselkäsi maata vasten välttääksesi liiallista rasitusta.
• Hallitse hengitystäsi hengittämällä ulos potkujen aikana ja sisään palautusvaiheessa.
• Pidä tasainen tahti ja vältä kiirehtimistä liikkeen läpi.
• Keskity jalkojen pidentämiseen mahdollisimman paljon potkujen aikana.
• Haasteen lisäämiseksi voit pitää kevyttä painoa tai kuntopalloa jalkojen välissä.
• Muista venytellä ja lämmitellä ennen perhospotkujen suorittamista loukkaantumisten välttämiseksi.
• Sisällytä perhospotkut täydelliseen vatsalihastreeniin parempien tulosten saavuttamiseksi.
• Kuuntele kehoasi ja pidä taukoja tarvittaessa ylikuormituksen välttämiseksi.
• Ole johdonmukainen perhospotkuharjoituksissasi rakentaaksesi kestävyyttä ja nähdäksesi parannuksia ajan myötä.