Kelkkakyykky Taakse Soudulla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Voimakelkka

Kelkkakyykky taakse soudulla on kelkalla tehtävä moninivelliike, jossa yhdistyvät askelkyykky taakse ja soutuveto. Asetelma on yksinkertainen: ota kiinni kelkan hihnoista tai kahvoista, seiso ryhdikkäästi kelkka edessäsi, ja astu toisella jalalla taakse askelkyykkyyn samalla kun vedät kelkan kahvoja kohti vartaloasi. Liike vaatii jalkojen, selän, hartioiden, käsivarsien ja keskivartalon samanaikaista koordinaatiota, joten se on hyödyllinen, kun haluat kehittää voimaa, tasapainoa ja kehonhallintaa yhdellä suorituksella.

Liike toimii parhaiten, kun valmistautuminen on huolellista. Aloita hihnojen kireydellä, joka mahdollistaa kahvoihin yltämisen ilman, että nojaat voimakkaasti kelkkaan, mutta ei niin kireällä, että kelkka nykäisee eteenpäin ennen kuin olet valmis. Kun astut taakse, etumaisen jalan tulee pysyä tukevasti maassa ja vartalon suorana, ei eteen kallellaan. Soudun ja askelkyykyn tulee tuntua yhtenäiseltä liikkeeltä, jossa alavartalo laskeutuu samalla kun ylävartalo viimeistelee vedon, sen sijaan että toistosta tulisi pomppu tai hartioiden kohautus.

Koska kelkka liikkuu lattiaa pitkin, liike kannustaa puhtaaseen vetoliikkeeseen ja vakaaseen asentoon, mutta se voi silti muuttua huolimattomaksi, jos palautusvaiheessa kiirehditään. Pidä takana olevan polven liike hallittuna kohti lattiaa, tuo kahvat kohti alimpia kylkiluita tai vyötäröä ja viimeistele toisto ponnistamalla etumaisella jalalla ja tuomalla takajalka takaisin lähtöasentoon. Jos vastus on liian suuri, vartalo kiertyy, hartiat nousevat ja askelkyykyn syvyys jää vajaaksi, joten valitse vastus, joka mahdollistaa liikkeen molempien osien pysymisen hallittuina.

Käytä kelkkakyykkyä taakse soudulla, kun haluat urheilullisen apuliikkeen, joka yhdistää alavartalon voiman ja ylävartalon vetotyön. Se sopii hyvin kuntopiireihin, kelkkatreeneihin, yleisiin voimaharjoitusohjelmiin tai lämmittelyksi urheilijoille, jotka tarvitsevat koordinoitua jalkojen työntöä ja keskivartalon hallintaa. Aloittelijat voivat käyttää kevyttä kelkkaa ja lyhyttä askelta opetellessaan ajoitusta. Edistyneemmät nostajat voivat lisätä kuormaa, mutta toiston tulee silti näyttää sujuvalta, tasapainoiselta ja rauhalliselta räjähtävän ja hallitsemattoman sijaan.

Ohjeet

• Seiso kasvot kohti kelkkaa ja pidä hihnoista tai kahvoista kiinni molemmin käsin, kädet suorina ja hartiat alhaalla kaukana korvista.
• Peruuta, kunnes hihnat ovat kevyessä jännityksessä, ja aseta jalat noin lantion leveydelle rinta pystyssä ja kylkiluut lantion päällä.
• Jännitä keskivartalo ja astu toisella jalalla suoraan taakse askelkyykkyyn samalla kun aloitat kahvojen soudun kohti alimpia kylkiluita.
• Pidä etummainen jalka tasaisesti maassa ja etummainen polvi varpaiden suunnassa samalla kun takimmainen polvi laskeutuu kohti lattiaa.
• Viimeistele soutu kyynärpäät lähellä kylkiä ja lapaluut kevyesti yhteen puristettuina ilman hartioiden kohautusta.
• Pysähdy hetkeksi ala-asennossa, kun askelkyykky on vakaa ja kahvat lähellä vartaloasi.
• Ponnista etumaisella jalalla ylös, palauta takajalka lähtöasentoon ja anna käsien ojentua hallitusti takaisin kohti kelkkaa.
• Palauta ryhti ja toista samalla puolella tai vuorottele puolia suunniteltujen toistojen mukaisesti.

Vinkit & Niksiä

• Aloita kevyellä hihnojen kireydellä, jotta kelkka pysyy yhteydessä sinuun, eikä ensimmäinen askel nykäise sitä eteenpäin.
• Pidä rintakehä riittävän pystyssä, jotta soutu tapahtuu yläselällä, eikä selkärankaa kelkkaa kohti taivuttamalla.
• Anna etumaisen jalan tehdä suurin osa työstä ylösnousussa; jos ponnistat takajalalla, askelkyykky on todennäköisesti liian matala tai kuorma liian raskas.
• Ajattele vetäväsi kahvoja kohti alimpia kylkiluita, ei kohti leukaa, jotta kyynärpäät liikkuvat luonnollisesti ja hartiat pysyvät poissa korvista.
• Käytä lyhyempää askelta taakse, jos tasapaino on rajoittava tekijä, ja pidempää askelta, jos haluat enemmän pakara- ja lonkkatyötä askelkyykystä.
• Pidä kelkan liike tasaisena; jos hihnat löystyvät ja nykäisevät sitten tiukalle, toisto on yleensä liian nopea.
• Hengitä ulos soudun ja ylösnousun aikana, ja hengitä sisään kun palautat kahvat eteen ja valmistaudut seuraavaan askelkyykkyyn.
• Lopeta sarja, kun vartalo alkaa kiertyä toiselle puolelle tai etummainen kantapää alkaa nousta maasta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kelkkakyykky taakse soudulla kehittää?

Se yhdistää askelkyykyn taakse ja vaakasuoran soudun, joten se treenaa jalkoja, pakaroita, selkää, hartioita, käsivarsia ja keskivartaloa samanaikaisesti.

Onko tämä pääasiassa ala- vai ylävartaloliike?

Se on molempia. Askelkyykky taakse haastaa jalat ja lonkat, kun taas soutu kohdistuu yläselkään ja käsivarsiin.

Kuinka pitkälle taakse minun tulee astua askelkyykyssä?

Astu riittävän kauas taakse, jotta etummainen polvi voi koukistua ilman, että kantapää nousee tai vartalo luhistuu eteenpäin. Hieman lyhyempi askel on sallittu, jos se auttaa tasapainon säilyttämisessä.

Mihin kahvojen tulisi liikkua soudun aikana?

Vedä niitä kohti alimpia kylkiluita tai vyötäröä. Jos kahvat nousevat kohti hartioita, hartioiden kohautus ottaa yleensä vallan.

Voinko vuorotella jalkoja jokaisella toistolla?

Kyllä. Puolten vuorottelu toimii hyvin kestävyyden ja koordinaation kannalta, kun taas yhdellä puolella pysyminen voi auttaa keskittymään tasapainoon ja puhtaampaan ajoitukseen.

Mikä on suurin virhe tämän liikkeen suoritustekniikassa?

Toiston kiirehtiminen, jolloin kelkka nykii, vartalo kiertyy tai askelkyykky muuttuu matalaksi askeleeksi hallitun laskun sijaan.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos kelkka on aluksi hyvin kevyt ja askel lyhyt. Aloittelijoiden tulisi keskittyä soudun ja askelkyykyn ajoittamiseen yhteen ennen kuorman lisäämistä.

Miten minun tulisi hengittää jokaisen toiston aikana?

Hengitä ulos soudun ja ylösnousun aikana, ja hengitä sisään kun hihnat tulevat eteen ja valmistaudut seuraavaan askelkyykkyyn.