Leveän Selkälihaksen Rullaus Putkirullalla
Leveän selkälihaksen rullaus putkirullalla on kylkimakuulla tehtävä pehmytkudosharjoite leveälle selkälihakselle (latissimus dorsi) ja yläselän ulkoreunalle. Putkirulla asetetaan vartalon kyljen alle, yleensä hieman kainalon alapuolelle ja kylkiluiden kohdalle, samalla kun kehoa keinutetaan ja rullataan kireiden kohtien löytämiseksi. Tavoitteena ei ole murskata aluetta mahdollisimman suurella paineella, vaan luoda tasainen ja toistuva kontakti, joka antaa kudoksen rentoutua menettämättä selkärangan ja hartian hallintaa.
Asento on tärkeä, sillä muutaman senttimetrin muutos vaikuttaa siihen, mihin paine kohdistuu. Kun rulla on liian korkealla, se painaa olkaniveltä; kun se on liian alhaalla, se siirtyy vyötärölle tai alaselälle. Hyvässä asennossa kylkiluut pysyvät päällekkäin, niska pitkänä ja päällimmäinen käsi kurottaa eteenpäin tai hieman pään yli, jolloin kylki avautuu. Koukistettu päällimmäinen jalka ja maahan asetettu jalkaterä auttavat säätelemään sitä, kuinka paljon kehonpainoa kohdistat rullaan.
Liiku jokaisen vedon aikana hitaasti kylkiluiden sivua ja kainalon takareunaa pitkin, ja pysähdy arimpaan kohtaan hengittämään kerran tai kahdesti ennen kuin jatkat. Pienet rintakehän kierrot voivat siirtää painetta leveän selkälihaksen eri säikeisiin ja hartian takana olevaan kudokseen. Puhtaan rullauksen tulisi tuntua napakalta ja hyödylliseltä paineelta, ei terävältä kivulta, puutumiselta tai nipistelyltä olkapäässä.
Tämä liike on hyödyllinen ennen vetoharjoituksia, pään yläpuolelle suuntautuvaa työskentelyä, kiipeilyä, uintia tai mitä tahansa harjoittelua, jossa tunnet rajoitteita olkapään koukistuksessa ja kurottamisessa. Se voi myös auttaa, jos leveät selkälihakset tuntuvat jäykiltä soutujen, leuanvetojen tai punnerrusten jälkeen. Pidä vedot lyhyinä, hengitys rauhallisena ja paine siedettävänä, jotta kudos pysyy vastaanottavaisena eikä jännity rullaa vastaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta putkirulla vartalon kyljen alle, juuri kainalon alapuolelle ja leveän selkälihaksen kohdalle.
- Makaa kyljelläsi niin, että päällimmäinen polvi on koukussa tasapainon vuoksi, alimmainen jalka suorana ja kylkiluut päällekkäin.
- Kurota päällimmäisellä kädellä eteenpäin tai hieman pään yli, jotta kylki voi pidentyä.
- Tue osaa painostasi maahan asetetulla jalkaterällä ja kyynärvarrella tai kädellä, jotta paine tuntuu hallittavalta.
- Rullaa hitaasti kainalon takareunasta alaspäin kohti kylkiluiden ulkoreunaa lyhyin vedoin.
- Pysähdy kireisiin kohtiin yhden tai kahden rauhallisen hengityksen ajaksi sen sijaan, että hinkkaisit edestakaisin.
- Käännä rintakehää hieman eteen- tai taaksepäin muuttaaksesi sitä, mikä osa leveästä selkälihaksesta on rullan alla.
- Pidä niska rentona ja vältä romahtamasta olkanivelen päälle tai kiertymästä alaselkään.
- Palaa aloitusasentoon ja toista sama hallittu veto ennen kuin vaihdat puolta.
Vinkit & Niksiä
- Liu'uta rullaa hieman ylemmäs tai alemmas, kunnes paine tuntuu leveässä selkälihaksessa eikä olkapään päällä.
- Käytä koukistettua päällimmäistä jalkaa ja maahan asetettua jalkaterää keventääksesi kehonpainoa, jos paine tuntuu liian terävältä.
- Lyhyet vedot toimivat paremmin kuin pitkät liu'ut; tämä alue reagoi yleensä parhaiten hitaaseen ja kohdistettuun paineeseen.
- Kevyt kurotus pään yli avaa usein kylkiluiden sivua ja helpottaa leveän selkälihaksen löytämistä.
- Jos rulla osuu kylkiluihin, vähennä painetta ja siirry hieman kauemmas taaksepäin kohti vartalon kylkeä.
- Hengitä ulos kireään kohtaan, jotta rintakehä ja kylkiluut lakkaavat jännittymästä rullaa vasten.
- Pidä liike tasaisena; pomppiminen saa kudoksen yleensä jännittymään rentoutumisen sijaan.
- Lopeta, jos tunnet puutumista, pistelyä tai nipistävää tunnetta olkapäässä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä leveän selkälihaksen rullaus putkirullalla kohdistaa?
Se kohdistuu pääasiassa leveään selkälihakseen selän sivulla sekä kylkiluiden ulkoreunaan.
Mihin kohtaan kehoa putkirullan tulisi asettua?
Aseta se vartalon kyljen alle, yleensä juuri kainalon alapuolelle ja olkanivelen taakse, ei alaselälle.
Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää?
Käytä sen verran painetta, että tunnet voimakkaan mutta siedettävän vapautumisen. Jos irvistät tai pidät hengitystäsi, siirrä painoa pois rullalta.
Pitäisikö minun rullata nopeasti vai pysyä paikallaan kireissä kohdissa?
Hitaat vedot ja lyhyet pysähdykset toimivat parhaiten. Paikallaan pysyminen hengityksen tai kahden ajan arassa kohdassa auttaa yleensä enemmän kuin kiirehtiminen.
Pitääkö minun pitää käsi pään yläpuolella koko ajan?
Ei, mutta päällimmäisen käden kurottaminen eteenpäin tai pään yli lisää usein leveän selkälihaksen venytystä ja auttaa pääsemään käsiksi eri lihassäikeisiin.
Voinko käyttää tätä ennen leuanvetoja tai pään yläpuolelle suuntautuvia punnerruksia?
Kyllä. Se on yleinen lämmittelyvalinta ennen vetoliikkeitä, kiipeilyä, uintia tai mitä tahansa liikettä, joka vaatii helpompaa olkapään koukistusta.
Mitä tuntemuksia minun tulisi välttää?
Vältä terävää olkapääkipua, pistelyä, puutumista tai painetta suoraan olkanivelellä tai alaselässä.
Miten voin keventää painetta?
Pidä enemmän painoa maahan asetetulla jalkaterällä ja ylemmällä kädellä, ja vähennä rullalla lepäävän vartalon määrää.
