Smith-polvipotku Taakse Parin Kanssa
Smith-polvipotku taakse parin kanssa on pakarapainotteinen Smith-laitteessa tehtävä potku, joka suoritetaan polviasennossa penkkiä vasten. Toinen polvi ja molemmat kädet pysyvät penkissä, kun työskentelevä jalka työntää tankoa ylöspäin lonkan ojennuksella. Pari seisoo lähellä auttaakseen asennon hakemisessa, varmistaakseen Smith-tangon turvallisuuden ja tarkistaakseen, että työskentelevä puoli on linjassa ennen sarjan alkua.
Kiinteä tangon rata tekee tästä variaatiosta tiukemman kuin vapaalla painolla tehtävä potku. Koska tanko liikkuu yhtä ohjattua linjaa pitkin, lantion ja kylkiluiden on pysyttävä suorassa, muuten alaselkä yrittää ottaa liikkeen hallintaansa. Siksi asento on tässä erittäin tärkeä: penkin korkeus, tangon korkeus ja kosketuspiste koukistetussa jalassa määrittävät, tekevätkö pakarat työn vai päädytkö kiertämään vartaloa.
Aseta Smith-tanko korkeudelle, joka mahdollistaa koukistetun jalan hallitun aloituksen ilman, että lonkka pakotetaan auki. Tangon tulisi olla kohdassa, jossa säären takaosa tai kantapää voi painautua sitä vasten liukumatta. Pidä tukipolvi, kädet ja vartalo vakaana samalla kun työskentelevä puoli ojentuu lonkasta. Parin tulisi auttaa tangon asettamisessa ja varmistamisessa, ei työntää tankoa toiston aikana.
Jokaisen toiston tulisi tuntua tasaiselta lonkan työnnöltä pompun sijaan. Potkaise tankoa ylös, kunnes pakara on täysin jännittynyt, pidä lyhyt tauko ja laske hallitusti takaisin koukistettuun aloitusasentoon. Käytä kevyttä tai kohtalaista kuormaa, pidä liike puhtaana ja lopeta sarja, jos tangon rata muuttuu, lantio aukeaa tai alaselkä alkaa ojentua lisäliikkeen saamiseksi. Tämä sopii parhaiten lisäliikkeeksi pakara-, alavartalo- tai yksipuolisiin treenipäiviin.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta penkki Smith-laitteen sisään ja säädä tanko niin, että työskentelevä jalka voi aloittaa sen alla polvi koukussa.
- Polvistu penkille toinen polvi maassa ja molemmat kädet tuettuna, ja linjaa työskentelevä puoli tangon alle.
- Koukista säären takaosa tai kantapää tangon alle ja pidä lantio suorassa lattiaan nähden.
- Jännitä keskivartalo, pidä rintakehä vakaana ja anna tukipolven ja käsien kantaa kehonpainosi.
- Työnnä työskentelevää jalkaa ylös ja taakse ojentamalla lonkkaa, liikuttaen Smith-tankoa tasaisessa pystysuorassa linjassa.
- Hengitä ulos potkaistessasi ylös, purista pakaraa yläasennossa ilman, että notkistat alaselkää tai kierrät lantiota auki.
- Laske tankoa hitaasti, kunnes polvi on taas koukussa ja pakara on edelleen jännityksen alaisena.
- Toista suunnitellut toistot samalla kosketuspisteellä ja tangon radalla, ja anna parin ohjata tanko takaisin koukkuihin tarvittaessa.
Vinkit & Niksiä
- Pidä työskentelevä lonkka suorassa lattiaan nähden; jos lantio aukeaa, pakara menettää jännityksen ja alaselkä alkaa auttaa.
- Käytä kantapään tai säären alaosan kosketusta, joka tuntuu tukevimmalta tankoa vasten, ja laske korkeutta, jos tanko meinaa luistaa.
- Ajattele jalan työntämistä lonkasta sen sijaan, että heittäisit polvea ylöspäin.
- Pidä tukipolvi painavana penkkiä vasten, jotta et heilu taaksepäin luodaksesi valeliikettä.
- Pidä tauko vain sen verran, että tunnet pakaran jännittyvän; pitkä tauko ylhäällä muuttaa toiston yleensä pidoksi potkun sijaan.
- Hidasta laskuvaihetta niin, että pakara pysyy kuormitettuna matkalla alas sen sijaan, että pudottaisit sen aloitusasentoon.
- Anna parin varmistaa ja vakauttaa asento, mutta älä anna heidän työntää tankoa itse toiston aikana.
- Lopeta sarja heti, kun tangon rata muuttuu tai alaselkä alkaa ojentua varastaakseen liikkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Smith-polvipotku taakse parin kanssa treenaa eniten?
Se kohdistuu ensisijaisesti pakaroihin, erityisesti työskentelevän puolen pakaralihakseen, samalla kun tukipolvi, hartiat ja keskivartalo vakauttavat kehoa.
Miksi tässä liikkeessä on pari mukana?
Pari auttaa saamaan Smith-tangon oikeaan asentoon ja voi varmistaa liikkeen, mutta heidän ei tulisi tehdä itse potkua puolestasi.
Missä tangon tulisi olla työskentelevää jalkaa vasten?
Sen tulisi olla tukevassa kosketuksessa säären takaosaan tai kantapäähän, riippuen penkin korkeudesta ja siitä, mikä tuntuu vakaimmalta.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä, mutta vain erittäin kevyellä kuormalla, vakaalla penkkiasennolla ja riittävällä hallinnalla, jotta lantio pysyy suorassa koko ajan.
Mitä jos tunnen liikkeen alaselässä pakaroiden sijaan?
Pienennä liikerataa, laske kuormaa ja varmista, että rintakehä pysyy lantion päällä sen sijaan, että notkistaisit selkää toiston viimeistelemiseksi.
Kuinka korkealle tankoa tulisi potkaista?
Vain niin korkealle kuin pystyt pitämään saman tangon radan ja saman lantion asennon; lisäkorkeus ei ole hyödyllistä, jos vartalo alkaa kiertyä.
Onko tämä sama kuin taljapotku?
Lonkan ojennusidea on samanlainen, mutta Smith-tanko antaa kiinteän radan ja epätavallisemman polviasennon, mikä muuttaa tuntumaa ja vakausvaatimuksia.
Mikä on yleisin virhe?
Alaselän liiallinen notkistaminen tai työskentelevän lonkan avaaminen, jotta tankoa huijataan ylöspäin sen sijaan, että työntö tulisi pakarasta.
