Lapaluupunnerrus
Lapaluupunnerrus on loistava harjoitus, joka kohdistuu yläselän lihaksiin, erityisesti lapaluihin. Se on erinomainen tapa parantaa ryhtiä, vahvistaa olkapäiden tukirakennetta ja lisätä ylävartalon yleistä vakautta. Lapaluupunnerruksessa aktivoit lapaluiden ympärillä olevia lihaksia, joita kutsutaan lapaluun vetäjiksi ja nostajiksi. Hallitsemalla ja liikuttamalla lapaluitasi aktiivisesti pystyt vahvistamaan ympäröiviä lihaksia ja ylläpitämään oikeaa olkapääasentoa. Tämä harjoitus on ihanteellinen kaikille, jotka viettävät pitkiä tunteja istuen työpöydän ääressä tai joilla on huono ryhti. Lapaluupunnerrus ei ainoastaan auta korjaamaan ryhtihäiriöitä, vaan se voi myös parantaa suorituskykyäsi muissa harjoituksissa, kuten punnerruksissa, penkkipunnerruksessa ja ylätaljavetoissa. Vahvistamalla lapaluiden lihaksia parannat kykyäsi vakauttaa olkapäitäsi, mikä johtaa parempaan voimaan ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lapaluupunnerrusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi on suhteellisen yksinkertaista, ja niitä voi tehdä melkein missä tahansa – joko salilla tai omassa kodissasi. Joten jos haluat parantaa ryhtiäsi ja rakentaa vahvempaa ylävartaloa, lisää lapaluupunnerrus harjoitusohjelmaasi ja ala nauttia sen hyödyistä.
Ohjeet
- Aloita punnerrusasennosta, jossa kädet ovat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveys ja kehosi on suora linja päästä varpaisiin.
- Pidä keskivartalo aktivoituna ja ala vetää lapaluitasi yhteen niin paljon kuin mahdollista.
- Laske rintakehäsi kohti lattiaa pitäen lapaluitasi tiukasti yhdessä.
- Työnnä takaisin alkuasentoon työntämällä lapaluitasi eteenpäin ja painamalla rintaasi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Vinkit & Niksejä
- Aktivoi keskivartalo koko liikkeen ajan vakauden ylläpitämiseksi
- Keskity lapaluiden vetämiseen ja painamiseen alas punnerruksen aikana
- Aloita muokatulla versiolla tekemällä liike polvillasi
- Lisää liikerataa vähitellen, kun tunnet olosi mukavammaksi ja vahvemmaksi
- Vältä hartioiden nostamista liikkeen aikana
- Säilytä oikea asento pään, kaulan ja selkärangan välillä
- Hallitse liikkeen laskua ja nousua maksimoidaksesi lihasaktivoinnin
- Sisällytä lapaluupunnerrus osaksi tasapainoista ylävartaloharjoitusohjelmaa
- Kuuntele kehoasi ja muokkaa liikettä tarpeen mukaan kivun tai epämukavuuden välttämiseksi
- Yhdistä lapaluupunnerrukset muihin liikkeisiin kohdistamaan eri lihasryhmiä ja edistämään yleistä voimaa ja vakautta
