Smith-kyykky Askelkyykkyasennossa

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Smith-laite

Smith-kyykky askelkyykkyasennossa on ohjattu yhden jalan kyykkyvariaatio, joka suoritetaan Smith-laitteessa tangon levätessä yläselän päällä. Suurin osa työstä kohdistuu etummaiseen jalkaan, kun taas takajalka toimii pitkänä tukipisteenä ja tasapainon ylläpitäjänä. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen jalkojen voiman, lantion hallinnan ja alavartalon koordinaation kehittämiseen ilman tarvetta tasapainottaa vapaata levytankoa.

Koska Smith-laite lukitsee tangon kiinteälle radalle, asento on tärkeämpi kuin vapailla painoilla tehtävässä askelkyykyssä. Etummaisen jalan on oltava riittävän kaukana edessä, jotta kantapää pysyy maassa ja vartalo voi nojata hieman eteenpäin ilman, että asento romahtaa. Takajalka on päkiän varassa, jotta takapolvi voi liikkua kohti lattiaa. Kun asento on oikea, liike tuntuu etureidessä, pakarassa ja lantiossa sen sijaan, että se kuormittaisi polvea tai alaselkää.

Hyvin suoritettu Smith-askelkyykky näyttää tasaiselta ja hallitulta. Laskeudu hallitusti, kunnes takapolvi on lähellä lattiaa, pidä etupolvi linjassa varpaiden kanssa ja säilytä paine koko etujalan jalkapohjalla sen sijaan, että siirtäisit painoa varpaille. Kiinteä tankorata voi tehdä liikkeestä vakaan, mutta se voi myös pakottaa huonoon linjaukseen, jos seisot liian lähellä tankoa tai tuot etujalan liian lähelle kehoasi.

Tämä liike on tehokas lisäliike jalkatreeniin, koska voit treenata yhtä puolta kerrallaan ilman vapaan levytangon vaatimia koordinaatiovaatimuksia. Se on hyödyllinen nostajille, jotka haluavat enemmän työtä etujalalle, haluavat korjata puolieroja tai tarvitsevat vähemmän taitoa vaativan yhden jalan vaihtoehdon lihasmassan tai voiman kehittämiseen. Se on myös käytännöllinen valinta, kun kuntosali on ruuhkainen eikä levytankotelinettä ole vapaana.

Tärkeimmät turvallisuuskohdat ovat tangon pitäminen tukevasti yläansojen päällä, asennon säätäminen ennen painojen lisäämistä ja sarjan lopettaminen, jos etukantapää nousee, takapolvi iskeytyy lattiaan tai alaselkä alkaa notkistua liikaa. Jos haluat korostaa etureisiä, lyhennä asentoa hieman ja anna etupolven liikkua eteenpäin niin kauan kuin kantapää pysyy maassa. Jos haluat korostaa pakaroita, ota pidempi asento ja pidä vartalo hieman eteenpäin kallistettuna säilyttäen hallinnan jokaisen toiston alaosassa.

Ohjeet

• Aseta Smith-laitteen tanko yläansojen päälle, astu toinen jalka eteen ja aseta toinen jalka taakse päkiän varaan niin, että tilaa on riittävästi takapolven laskemiseen kohti lattiaa.
• Suuntaa lantio ja vartalo eteenpäin, pidä etujalka tasaisesti maassa ja säädä asentoa, kunnes etusääri voi liikkua eteenpäin ilman, että kantapää nousee.
• Irrota tanko telineestä, seiso suorana paino pääosin etujalalla ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen ensimmäistä toistoa.
• Koukista molempia polvia ja laskeudu suoraan alas hallitusti antaen takapolven liikkua kohti lattiaa samalla kun etupolvi seuraa varpaiden linjaa.
• Pidä paine etujalan kantapäällä ja jalkapohjan keskiosalla laskeutuessasi ja anna takajalan kantapään pysyä ilmassa takanasi.
• Pysäytä liike hetkeksi alhaalla, kun takapolvi on lähellä lattiaa ja etureisi on kuormitettuna ilman, että menetät tasapainoa.
• Työnnä etujalan kautta takaisin ylös ja viimeistele toisto ojentamalla lantio ja polvi täysin etupuolelta.
• Säädä asentoa vain tarvittaessa ja toista suunnitellut toistot ennen kuin astut varovasti takaisin telineeseen.

Vinkit & Niksiä

• Jos etukantapää nousee, siirrä etujalkaa hieman kauemmas eteenpäin, jotta Smith-tanko ei pakota sinua varpaillesi.
• Pidempi asento siirtää yleensä enemmän työtä pakaralle ja lantiolle; lyhyempi asento kohdistaa yleensä enemmän jännitystä etureiteen.
• Älä anna tangon valua eteenpäin kaulalle tai liian alas hartioille; sen tulee pysyä vakaana yläselän päällä koko sarjan ajan.
• Pidä takajalka kevyenä ja rentona; takajalka on siinä vain tasapainon vuoksi, ei työntämässä toistoa ylös.
• Anna etupolven liikkua eteenpäin, mutta pidä se samassa linjassa toisen tai kolmannen varpaan kanssa sen sijaan, että se kääntyisi sisäänpäin.
• Jos Smith-laitteen rata tuntuu kömpelöltä, säädä etujalan paikkaa ennen painojen lisäämistä sen sijaan, että yrittäisit korjata linjaa kesken sarjan.
• Käytä hidasta laskuvaihetta, jotta ala-asento pysyy hallittuna sen sijaan, että pomppaisit takapolvella tai venyttäisit lantiota liian nopeasti.
• Lopeta sarja, jos alaselkä notkistuu voimakkaasti ala-asennossa, mikä tarkoittaa yleensä, että asento on liian lyhyt tai kuorma liian raskas.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-askelkyykky kuormittaa eniten?

Se kuormittaa pääasiassa etujalkaa, erityisesti etureisiä ja pakaroita, takajalan ja keskivartalon auttaessa vakauttamaan askelkyykkyasentoa.

Onko Smith-askelkyykky hyvä aloittelijoille?

Kyllä, koska Smith-laite vähentää tasapainovaatimuksia. Aloittelijoiden tulisi aloittaa lyhyellä liikeradalla ja kevyellä kuormalla, kunnes he pystyvät pitämään etukantapään maassa ja tangon radan tasaisena.

Kuinka kaukana etujalan tulisi olla Smith-askelkyykyssä?

Riittävän kaukana, jotta etukantapää pysyy maassa laskeutuessasi ja vartalo voi pysyä hieman eteenpäin kallistettuna ilman, että asento romahtaa. Jos tunnet polven jumiutuvan, siirrä jalkaa hieman enemmän eteenpäin.

Miksi takapolvi menee niin lähelle lattiaa Smith-askelkyykyssä?

Tämä ala-asento mahdollistaa etujalan työskentelyn laajemman liikeradan läpi. Sinun tulee silti hallita lasku ja välttää takapolven iskeytymistä lattiaan.

Pitäisikö vartalon pysyä pystyssä vai nojata eteenpäin Smith-askelkyykyssä?

Pieni etunoja on normaalia, erityisesti pidemmällä asennolla. Pidä vartalo suorana ja hallittuna sen sijaan, että pyöristäisit alaselkää.

Voinko käyttää Smith-askelkyykkyä etureisien tai pakaroiden painottamiseen?

Kyllä. Hieman lyhyempi asento ja suurempi polven liike korostavat yleensä etureisiä, kun taas pidempi asento ja hieman suurempi lantion sarana siirtävät enemmän työtä pakaroille.

Miksi tunnen Smith-askelkyykyn niin voimakkaasti etujalan jalkapohjassa?

Suurimman osan kuormasta tulisi pysyä etujalan päällä. Jos varpaat tekevät kaiken työn, säädä asentoa niin, että kantapää ja jalkapohjan keskiosa pysyvät maassa ja jakavat kuorman.

Mikä on turvallisin tapa lopettaa Smith-askelkyykky-sarja?

Tee viimeinen toisto loppuun, vakauta asento ylhäällä ja keskitä sitten jalkojen asento varovasti ennen tangon lukitsemista telineeseen. Älä väännä itseäsi ulos askelkyykkyasennosta tangon ollessa vielä kuormitettuna.