Lapaluun Retraktio Ja Protraktio

Kehon osa: Muu

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Lapaluun retraktio ja protraktio on seisova lapaluun hallintaharjoitus, joka opettaa liikuttamaan lapaluita ilman, että toisto muuttuu hartioiden kohauttamiseksi, selän notkistamiseksi tai käsien heiluttamiseksi. Kuvassa vartalo pysyy suorana ja kädet roikkuvat rentoina sivuilla, kun lapaluut liukuvat suljetusta, sisäänvedetystä asennosta avoimeen, ulospäin työntyvään asentoon. Tämä yksinkertainen liikerata on harjoituksen koko tarkoitus: kehittää tietoisuutta, hallintaa ja kestävyyttä lihaksissa, jotka tukevat hartiorengasta.

Tämä liike on hyödyllinen aina, kun haluat parantaa ryhtiäsi ja hartiamekaniikkaasi punnerrus-, veto- tai pään yläpuolella tehtäviä liikkeitä varten tai yleisenä lämmittelynä. Se korostaa yläselän ja rintakehän ympärillä olevia lihaksia, jotka auttavat lapaluiden asennon hallinnassa, mukaan lukien keskimmäiset ja alemmat epäkäslihakset, suunnikaslihakset ja etummainen sahalihas. Koska toisto on pieni, suoritustekniikan laatu on tärkeämpää kuin suuren näkyvän liikeradan tavoittelu.

Asetu seisomaan jalat noin lantion leveydellä, polvet pehmeinä, kylkiluut lantion päällä ja kädet rentoina sivuilla. Vedä lapaluita kevyesti taaksepäin ja hieman yhteen ilman, että notkistat alaselkää tai työnnät kylkiluita ulospäin. Käännä liike sen jälkeen antamalla lapaluiden liukua eteenpäin rintakehän ympärillä samalla, kun rintakehä pysyy rauhallisena ja kyynärpäät suorina. Liikkeen tulisi lähteä lapaluista, ei käsien koukistamisesta tai vartalon kallistamisesta.

Käytä tätä harjoitusta lämmittelyyn, ryhtityöhön, oheisharjoitteluna tai palauttavana liikkeenä raskaampien nostojen välissä. Kevyt vastus on yleensä riittävä, ja kehonpaino on usein kaikki, mitä tarvitset oppiaksesi liikeradan hyvin. Parhaat toistot tuntuvat tasaisilta, hallituilta ja toistettavilta, eivät dramaattisilta. Jos niska jännittyy, rintakehä nousee tai alaselkä alkaa liikkua, pienennä liikerataa ja hidasta tahtia, kunnes lapaluut tekevät työn puhtaasti.

Ohjeet

• Seiso suorana jalat noin lantion leveydellä ja anna käsien roikkua suorina sivuillasi.
• Pidä polvet pehmeinä, leuka suorassa ja kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat.
• Anna lapaluiden asettua neutraaliin, rentoon asentoon ilman, että kohautat hartioita korviin.
• Vedä lapaluita taaksepäin ja hieman yhteen ikään kuin avaisit rintakehää ilman, että notkistat alaselkää.
• Pysäytä liike hetkeksi retraktioasentoon pitäen kyynärpäät suorina ja niskan rentona.
• Käännä liike työntämällä lapaluita eteenpäin rintakehän ympärillä, kunnes yläselkä on jälleen leveä.
• Pidä vartalo rauhallisena hartioiden liikkuessa; älä heiluta käsiä tai kallista rintakehää luodaksesi lisää liikerataa.
• Hengitä ulos protraktiossa ja sisään retraktiossa pitäen rytmin tasaisena.
• Toista suunniteltu määrä toistoja samalla pienellä, hallitulla liikeradalla jokaisella toistolla.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele lapaluiden liukuvan rintakehän päällä, älä rintakehän nousevan ylös ja alas.
• Pidä kyynärpäät suorina, jotta liike tulee lapaluista eikä käsistä.
• Älä purista lapaluita niin kovaa, että alaselkä notkistuu tai kylkiluut työntyvät eteenpäin.
• Jos niska alkaa tehdä enemmän töitä kuin yläselkä, lyhennä liikerataa ja hidasta toistoa.
• Protraktiovaiheen tulisi tuntua yläselän levenemiseltä, ei koko selkärangan pyöristymiseltä.
• Käytä aluksi hyvin pientä liikerataa; hallinta on tärkeämpää kuin se, kuinka pitkälle hartiat liikkuvat.
• Pidä leuka, epäkäslihakset ja kasvot rentoina, jotta liike pysyy eristettynä hartiorenkaaseen.
• Tämä harjoitus on yleensä parasta tehdä laadukkailla toistoilla, ei raskailla kuormilla tai nopeudella.
• Lopeta sarja, jos tunnet pistävää kipua olkapään etuosassa tai solisluun ympärillä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät eniten lapaluun retraktio- ja protraktioharjoituksessa?

Keskimmäiset ja alemmat epäkäslihakset, suunnikaslihakset ja etummainen sahalihas tekevät suurimman osan työstä, niskan ja keskivartalon auttaessa pitämään vartalon paikallaan.

Tarvitsenko tähän liikkeeseen välineitä?

Et. Se voidaan tehdä seisovana kehonpainoharjoituksena, mikä tekee siitä hyödyllisen lämmittelyyn ja ryhtityöhön.

Pitäisikö kyynärpäiden koukistua toiston aikana?

Ei. Pidä kädet pitkinä, jotta lapaluut liikkuvat sen sijaan, että harjoitus muuttuisi käsiliikkeeksi.

Mistä tiedän, teenkö retraktion oikein?

Sinun pitäisi tuntea lapaluiden liukuvan taaksepäin ja hieman yhteen samalla, kun kylkiluut pysyvät lantion päällä ja alaselkä pysyy rauhallisena.

Mikä on retraktio- ja protraktioasennon ero tässä liikkeessä?

Retraktio vetää lapaluita taaksepäin ja hieman yhteen; protraktio antaa niiden liukua eteenpäin ja kiertyä rintakehän ympärille.

Onko tämä hyvä lämmittely ennen punnerrusta tai soutua?

Kyllä. Se auttaa sinua tuntemaan, miten lapaluiden tulisi liikkua ennen raskaampia ylävartalon liikkeitä.

Mikä on suurin vältettävä virhe?

Älä muuta toistoa rintakehän nostoksi, hartioiden kohauttamiseksi tai alaselän notkistamiseksi suuremman liikeradan simuloimiseksi.

Voivatko aloittelijat käyttää lapaluun retraktio- ja protraktioharjoitusta turvallisesti?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, kun se tehdään hitaasti pienellä liikeradalla ilman lisävastusta.