Kehopainoiset Sammakkupumput

Kehopainoiset Sammakkupumput ovat monipuolinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiin, mutta aktivoi myös alaselän ja takareidet. Tämä harjoitus saa nimensä sammakkomaiseen asentoon, jonka otat liikkeen aikana. Sen voi suorittaa pelkällä kehonpainolla tai voit lisätä vastusta käyttämällä tasapainopalloa tai painolevyä.

Suorittaaksesi Kehopainoiset Sammakkupumput, aloita makuulla selälläsi, polvet koukussa ja jalat lattialla, hartioiden leveydellä. Aseta jalkasi niin, että ne koskettavat toisiaan, polvet hieman auki, muistuttaen sammakon asentoa. Aseta kätesi kehosi sivuille, kämmenet alaspäin tueksi.

Tässä lähtöasennossa aktivoi keskivartalosi ja pakaralihaksesi, ja työnnä lantiosi irti maasta, työntämällä kantapäitäsi alas. Ylävartalon tulisi pysyä maassa, muodostaen suoran linjan hartioista polviin. Pysähdy hetkeksi huipulla, puristaen pakaralihaksiasi, ja laske sitten hitaasti lantiosi takaisin lähtöasentoon.

Kehopainoiset Sammakkupumput tarjoavat useita etuja. Ensinnäkin, ne auttavat vahvistamaan ja muokkaamaan pakaralihaksiasi. Vahvat pakaralihaksesi eivät ainoastaan paranna ulkonäköäsi, vaan myös tukevat alaselkäsi ja parantavat yleistä vakautta. Lisäksi tämä harjoitus voi parantaa lonkkien liikkuvuutta ja joustavuutta, sillä se vaatii täyden liikelaajuuden lonkistasi.

Muista keskittyä oikean muodon ylläpitämiseen koko harjoituksen ajan, keskivartalo aktivoituna ja pakaralihaksesi toiminnassa. Aloita muutamalla sarjalla 10-12 toistoa ja lisää vähitellen toistojen määrää tai vastusta voiman parantuessa. Kehopainoisten Sammakkupumppujen sisällyttäminen alavartalon harjoitusohjelmaasi voi luoda hyvin tasapainoisen ja tehokkaan harjoitusohjelman.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Fitwill: App Screenshot
Kehopainoiset Sammakkupumput

Ohjeet

  • Makaa selälläsi harjoitusmatolla tai lattialla.
  • Koukista polvesi ja aseta jalkasi lantion leveydelle, kantapäät lattiaa vasten.
  • Aseta kätesi kehosi sivuille, kämmenet alaspäin.
  • Aktivoi keskivartalon lihakset vakauttaaksesi selkärankasi liikkeen aikana.
  • Paina kantapäitä lattiaan ja nosta lantiosi maasta puristaen pakaralihaksiasi.
  • Kun nostat lantiosi, pidä yläselkä ja hartiat maassa.
  • Liikkeen huipulla kehosi tulisi muodostaa suora linja polvista hartioihin.
  • Pysähdy hetkeksi huipulla ja laske sitten lantiosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
  • Toista liikettä halutun toistomäärän verran.

Vinkit & Niksiä

  • Keskity pakaralihasten aktivointiin koko liikeradan ajan.
  • Purista pakaralihaksiasi jokaisen toiston huipulla maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.
  • Pidä keskivartalo tiukkana ja ylläpidä neutraalia selkäasentoa.
  • Lisää vastusta laittamalla käsipaino tai painolevy lantiosi päälle.
  • Variaa toistojen tempoa haastamaan eri lihaskuituja.
  • Sisällytä erilaisia variaatioita, kuten yksijalkaisia sammakkupumppuja tai kohotettuja sammakkupumppuja.
  • Sisällytä sammakkupumput osaksi alavartalon tai pakaralihaksiin keskittyvää harjoitusohjelmaa.
  • Lisää vähitellen toistojen tai sarjojen määrää voiman kasvaessa.
  • Kiinnitä huomiota oikeaan hengitystekniikkaan - puhalla ulos ylös noustessa ja hengitä sisään alas tullessa.
  • Ota lepopäiviä harjoitusten väliin, jotta lihaksesi voivat palautua ja kasvaa.

Liittyvät harjoitukset

Tiesitkö, että harjoitusten seuranta johtaa parempiin tuloksiin?

Lataa Fitwill nyt ja aloita harjoitustesi kirjaaminen jo tänään. Yli 5000 harjoituksella ja henkilökohtaisilla suunnitelmilla rakennat voimaa, pysyt johdonmukaisena ja näet edistystä nopeammin!

Related Workouts

Target your lats, traps, and rhomboids with this back workout using Smith machines, cables, and dumbbells. Build width and depth effectively.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build stronger, defined shoulders with this 4-exercise dumbbell-only routine using progressive reps and targeted movements.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Torch belly fat and sculpt your abs with this intense 4-exercise core workout using cables and bodyweight only.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build powerful legs and glutes with this 4-move barbell workout targeting squats, hamstrings, and calves for total lower body strength.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Maximize upper chest gains with 4 incline-focused isolation exercises targeting definition and strength using machines and dumbbells.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build mass and definition with this intense cable-only back workout targeting all major upper and mid-back muscles.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises