Jalkaterien Ja Nilkkojen Pyöritysvenytys

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Harjoitusmatto

Jalkaterien ja nilkkojen pyöritysvenytys on istuen tehtävä nilkan liikkuvuusharjoitus, joka suoritetaan matolla kädet takana tukena ja molemmat jalat suorina edessä. Liikkeessä nilkkaa ja jalkaterää pyöritetään hitaasti ympyrän muotoisesti säären pysyessä pääosin paikallaan. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen kireiden pohkeiden, nilkkojen ja jalkaterän asentoa hallitsevien pienten lihasten lämmittelyyn.

Koska harjoitus tehdään tuetussa istuma-asennossa, asento on tärkeämpi kuin kuormitus. Istu ryhdikkäästi, jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä lantio suorassa, jotta kierto tapahtuu nilkasta eikä polvesta tai lantiosta. Suorana oleva jalka venyttää pohjetta jalkaterän liikkuessa, mikä antaa hallitun venytyksen säären takaosaan ilman tarvetta pakottaa liikerataa.

Tämän harjoituksen paras versio näyttää sujuvalta ja harkitulta. Jokaisen ympyrän tulisi olla aluksi riittävän pieni hallittavaksi ja laajentua vähitellen nilkan rentoutuessa. Sinun tulisi tuntea jalkaterän liikkuvan koukistuksen, ojennuksen ja sivuttaiskierron kautta ilman, että muu jalka heiluu. Jos sääri kiertyy tai polvi alkaa seurata jalkaterää, ympyrä on liian suuri tai nopea.

Tämä liike on hyödyllisin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua, hyppyjä tai mitä tahansa treeniä, jossa nilkan liikkuvuus vaikuttaa syvyyteen, tasapainoon ja alastulon hallintaan. Se voi myös auttaa palauttamaan liikettä pitkän istumisen jälkeen tai kun pohkeet tuntuvat kireiltä harjoittelun määrästä. Tavoitteena ei ole pakottaa jalkaterää väkisin venytykseen, vaan saada nivel liikkumaan puhtaasti kivuttomalla alueella ja parantaa tätä liikerataa vähitellen ajan myötä.

Käytä tasaista hengitystä ja pidä hartiat rentoina, jotta sääri pysyy pehmeänä nilkan tehdessä työtä. Jos tunnet nipistystä nilkan etuosassa tai terävää vetoa akillesjänteessä, pienennä ympyrää tai vaihda suuntaa. Tämä on kevyt, tekniikkapainotteinen liikkuvuusharjoitus, joten toistojen laatu on tärkeämpää kuin tehtyjen ympyröiden määrä.

Ohjeet

• Istu matolla molemmat jalat suorina edessäsi ja aseta kädet lantion taakse tueksi.
• Pidä rintakehä ylhäällä, hartiat alhaalla ja lantio suorassa, jotta sääri voi liikkua ilman, että lysähdät taaksepäin.
• Nosta toista jalkaterää hieman irti lattiasta tai pidä se kevyesti ilmassa ja aloita pienen ympyrän piirtäminen nilkalla.
• Anna jalkaterän liikkua hitaasti koukistuksen, ojennuksen ja sivuttaiskierron kautta samalla kun polvi pysyy pääosin paikallaan.
• Suurenna ympyrää vain, jos liike pysyy sujuvana ja kivuttomana, ja vaihda suuntaa valittujen toistojen jälkeen.
• Pidä lepäävä jalka suorana ja paikallaan, jotta et kierrä lantiota huijataksesi lisää liikerataa.
• Hengitä ulos liikkeen tiukimman kohdan aikana ja hengitä sisään palatessasi keskelle.
• Vaihda puolta ja toista sama määrä hallittuja ympyröitä vastakkaiseen suuntaan.
• Lopeta molemmat jalkaterät rentoina ja tee tarvittaessa kevyitä nilkan koukistus-ojennus-liikkeitä, jos nilkat tuntuvat jäykiltä.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele piirtäväsi ympyrää nilkkanivelellä, älä pyöritä koko jalkaa polvesta.
• Pienemmät ympyrät ovat aluksi parempia, koska ne antavat sinun tuntea jalkaterän todellisen liikeradan ilman lonkan kautta huijaamista.
• Jos pohje alkaa krampata, pienennä ympyrää ja pysähdy hetkeksi neutraaliin jalkaterän asentoon.
• Pidä kantapää ja varpaat liikkeessä yhdessä sen sijaan, että antaisit jalkaterän etuosan heilua kantapään pysyessä jäykkänä.
• Käytä takanasi olevia käsiä pysyäksesi ryhdikkäänä; taaksepäin lysähtäminen muuttaa harjoituksen yleensä passiiviseksi löhöilyksi.
• Tee yhtä monta toistoa myötä- ja vastapäivään, jotta kumpikaan suunta ei jää huomiotta.
• Suorista polvea riittävästi tunteaksesi pohkeen, mutta älä lukitse sitä niin kovaa, että niveleen syntyy jännitystä.
• Lopeta liike ennen kuin tunnet nipistystä nilkan etuosassa tai terävää vetoa akillesjänteessä.
• Käytä tätä lämmittelyliikkeenä, älä maksimivenytystestinä kovan treenin lopussa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Jalkaterien ja nilkkojen pyöritysvenytys oikeastaan kehittää?

Se kehittää nilkan liikkuvuutta ja hallintaa samalla kun se antaa pohkeille kevyen dynaamisen venytyksen.

Pitäisikö minun liikuttaa nilkkaa vai koko jalkaa?

Nilkan ja jalkaterän tulisi tehdä suurin osa työstä. Polven ja lantion tulisi pysyä pääosin paikallaan.

Pitääkö kantapään pysyä matossa?

Ei. Jalkaterä voi olla kevyesti ilmassa, kunhan ympyräliike lähtee nilkasta eikä polvesta.

Mikä on yleisin virhe tässä harjoituksessa?

Ihmiset tekevät yleensä ympyrästä liian suuren ja alkavat pyörittää sitä polven, lantion tai alaselän kautta.

Onko tämä harjoitus parempi ennen vai jälkeen treenin?

Se on yleensä hyödyllisimmillään ennen alavartalon treeniä, juoksua, hyppyjä tai mitä tahansa harjoitusta, joka vaatii nilkan liikkuvuutta.

Miltä työtä tekevässä jalassa pitäisi tuntua?

Sinun pitäisi tuntea hallittu venytys pohkeissa ja sujuva liike nilkkanivelen ympärillä, ei terävää kipua.

Voivatko aloittelijat käyttää Jalkaterien ja nilkkojen pyöritysvenytystä?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa hyvin pienillä ympyröillä ja pitää ylävartalo tuettuna käsien avulla kehon takana.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos nilkan etuosa nipistää?

Pienennä ympyrää, hidasta tempoa tai vaihda suuntaa. Jos nipistys jatkuu, lopeta ja käytä yksinkertaisempaa koukistus-ojennus-liikettä.