Smith-kone Rinnalleveto Riipusta
Smith-kone rinnalleveto riipusta on voimapainotteinen vetoliike, joka suoritetaan Smith-laitteessa, yleensä riippuasennosta reisien yläosasta. Tangon kiinteä liikerata muuttaa noston tuntumaa verrattuna vapaalla levytangolla tehtävään rinnallevetoon, joten alkuasento on entistä tärkeämpi: kehosi on linjauduttava tangon mukaan sen sijaan, että jahtaisit tankoa. Oikein tehtynä liike opettaa nopeaa lantion ojennusta, aggressiivista hartioiden kohautusta ja nopeaa vastaanottoa etukannatteluasentoon ilman, että toisto muuttuu hallitsemattomaksi pystysouduksi.
Tämä harjoitus on hyödyllinen, kun haluat kehittää alavartalon räjähtävää voimantuottoa, yläselän aktivaatiota ja parempaa koordinaatiota vedon ja vastaanoton välillä. Se ei ole puhdas eristävä liike, eikä sitä tule kohdella sellaisena. Jalat, pakarat, yläselkä, hartiat ja keskivartalo osallistuvat kaikki, mutta suurin harjoitusarvo tulee voiman nopeasta tuottamisesta ja tangon vastaanottamisesta vakaassa, urheilullisessa asennossa.
Paras alkuasento on hallittu riippuasento: jalat noin lantion leveydellä, polvet kevyesti koukussa, tanko lepää reisien yläosaa vasten, rinta pystyssä ja hartiat asetettu niin, että leveät selkälihakset pitävät tangon lähellä vartaloa. Koska Smith-koneen tanko liikkuu suoraan ylös ja alas, tangon tulisi pysyä lähellä vartaloa samalla kun kehosi kyykkää ja ponnistaa sen alle. Jos tanko karkaa reisistä tai vartalo nojaa taaksepäin jahtaamaan rataa, rinnalleveto muuttuu yleensä nopeasti huolimattomaksi.
Siitä eteenpäin jokaisen toiston tulisi tuntua terävältä kyykistykseltä, räjähtävältä ojennukselta ja nopealta käännöltä etukannatteluasentoon. Vastaanotto on yleensä korkea ja urheilullinen pikemmin kuin syvä, tangon laskeutuessa etuolkapäille ja kyynärpäiden tullessa nopeasti eteen. Tämä vastaanottoasento pitää kuorman hallittuna ja mahdollistaa valmistautumisen seuraavaan toistoon sen sijaan, että tankoa nostettaisiin väkisin käsivoimin.
Smith-kone rinnalleveto riipusta toimii hyvin tekniikkaharjoittelussa, voimajaksoissa tai apuliikkeenä urheilijoille, jotka tarvitsevat nopeaa kolminkertaista ojennusmallia ilman vapaan levytangon vaatimia tasapainovaatimuksia. Pidä kuorma riittävän kevyenä, jotta jokainen toisto näyttää terävältä, sillä harjoitus lakkaa olemasta hyödyllinen heti, kun veto muuttuu hauiskäännöksi tai vastaanotto hartioiden kohautukseksi. Jos hartiat, ranteet tai kyynärpäät eivät pysty vastaanottamaan tankoa mukavasti, kevennä kuormaa ja tiukenna alkuasentoa ennen nopeuden lisäämistä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta Smith-koneen tanko reisien yläosan korkeudelle, seiso lantion leveydellä sen alla ja ota myötäote hieman reisien ulkopuolelta.
- Tee pieni sarana lantiosta, pehmennä polvia ja anna tangon levätä lähellä reisien yläosaa rinta pystyssä.
- Vedä hartiat alas ja taakse niin, että tanko pysyy lähellä, ja jännitä keskivartalo ennen vetoa.
- Kyykkää muutama sentti koukistamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti, pitäen kantapäät maassa ja painon keskijalalla.
- Ponnista voimakkaasti jaloilla ja lantiolla ojentaaksesi nilkat, polvet ja lantion tangon noustessa kiinteää rataa pitkin.
- Kohauta hartioita voimakkaasti ja vedä kyynärpäät korkealle ja sivuille pitäen tangon lähellä paitaa.
- Käännä kyynärpäät nopeasti eteen ja vastaanota tanko etuolkapäille ja ylärinnalle neljänneskyykkyasennossa.
- Nouse seisomaan suoraksi viimeistelläksesi toiston, laske tanko hallitusti takaisin riippuasentoon ja valmistaudu seuraavaan toistoon.
Vinkit & Niksiä
- Aseta tanko reisien yläosaan, ei lähelle polvia, jotta voit aloittaa vedon vahvasta riippuasennosta syvän saranan sijaan.
- Liikuta Smith-koneessa kehoasi tangon alle sen sijaan, että yrittäisit heilauttaa tankoa kaaressa.
- Pidä tanko lähellä reisiä; jos se karkaa eteen, vastaanotto on yleensä hidas ja epävakaa.
- Ajattele vetoa ensisijaisesti jalkojen ja lantion ponnistuksena ja vasta toissijaisesti käsien vetona.
- Vastaanota tanko etuolkapäille kyynärpäät nopeasti edessä; kyynärpäiden jättäminen alas muuttaa noston huonoksi pystysouduksi.
- Käytä kevyttä otetta, jos ranteet tuntuvat kipeiltä, sillä tangon tulisi levätä hartioilla sen sijaan, että se roikkuu käsissä.
- Jos hyppäät eteen- tai taaksepäin, kavenna tai korjaa asentoasi niin, että kuorma pysyy keskijalalla.
- Lopeta sarja, kun kääntö hidastuu, sillä myöhäinen vastaanotto on yleensä ensimmäinen merkki siitä, että paino on liian raskas.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-kone rinnalleveto riipusta treenaa eniten?
Se on koko kehon voimaliike, mutta pääasiallinen työ tulee pakaroista, etureisistä, takareisistä, epäkäslihaksista, yläselästä, hartioista ja keskivartalosta.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä harjoitusta?
Kyllä, mutta vain erittäin kevyellä kuormalla ja puhtaalla riippuasennolla. Aloittelijoiden tulisi opetella kyykistys, ponnistus ja etukannatteluasento ennen kuin yrittävät liikuttaa painoa nopeasti.
Miten Smith-kone rinnalleveto riipusta eroaa levytangolla tehtävästä rinnallevedosta?
Smith-koneen tanko seuraa kiinteää pystysuoraa rataa, joten tasapainovaatimukset ovat pienemmät, mutta kehosi on linjauduttava tarkemmin radan alle. Tämä tekee vastaanotosta rajoittuneemman tuntuisen kuin vapaalla levytangolla.
Pitäisikö tangon lähteä lattiasta?
Ei, tämä muunnelma alkaa riippuasennosta, yleensä reisien yläosan kohdalta. Alempaa aloittaminen muuttaa harjoituksen toiseksi rinnallevedon muunnelmaksi.
Pitääkö minun kyykätä syvään vastaanottaakseni tangon?
Ei. Pieni urheilullinen kyykistys tai neljänneskyykky riittää yleensä tangon puhtaaseen vastaanottamiseen samalla kun liike pysyy räjähtävänä.
Miksi ranteeni kipeytyvät Smith-kone rinnallevedossa?
Tanko on todennäköisesti liian kaukana käsissä tai kyynärpäät eivät tule tarpeeksi nopeasti eteen. Kevennä kuormaa ja anna tangon levätä enemmän etuolkapäillä vastaanoton aikana.
Onko Smith-kone rinnalleveto riipusta parempi voimalle vai nopeudelle?
Se on parempi nopeudelle, koordinaatiolle ja räjähtävälle suoritukselle kuin maksimivoimalle. Jos toisto hidastuu puurtamiseksi, noston hyöty laskee nopeasti.
Mitä minun tulisi välttää vedon aikana?
Vältä tangon kiskomista hauiksilla, taaksepäin nojaamista radan perässä tai kyynärpäiden pitämistä alhaalla. Nämä tavat muuttavat noston yleensä huolimattomaksi hartioiden kohautukseksi puhtaan vastaanoton sijaan.
