Täysi Planche

Täysi Planche on vaikuttava ja haastava harjoitus, joka vaatii valtavasti voimaa, tasapainoa ja kehon hallintaa. Se on liike, joka suoritetaan yleisesti voimistelussa ja kehonpainoharjoittelussa, ja se osoittaa harjoittelijan uskomattoman ylävartalon voiman. Täysi Planche on staattinen pito, jossa keho on yhdensuuntainen maahan, vain kädet koskettavat lattiaa ja jalat ovat täysin ojennettuina. Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa olkapäihin, ojentajiin, keskivartalon lihaksiin ja lapaluiden stabiloijiin. Täyden Planchin saavuttamiseksi sinun tulee kehittää poikkeuksellista ylävartalon ja keskivartalon voimaa. Säännöllinen punnerrusten, ojentajapunnerrusten ja olkapääpunnerrusten harjoittelu on välttämätöntä tarvittavien lihasten kehittämiseksi. Lisäksi se vaatii paljon joustavuutta, erityisesti ranteissa ja olkapäissä, sekä vahvan ja vakaan keskivartalon. Täysi Planche ei ole harjoitus aloittelijoille tai niille, joilla on rajallinen ylävartalon voima. Tämä liike vaatii aikaa, omistautumista ja oikeaa muotoa edetäksesi tähän edistyneeseen liikkeeseen. On tärkeää aloittaa perusprogressioista, kuten koukistettu planche tai sammakkoasento, ja lisätä vaikeutta vähitellen voiman kasvaessa. Johdonmukaisuus, kärsivällisyys ja oikean tekniikan painottaminen ovat avainasemassa Täyden Planchin hallitsemisessa turvallisesti ja tehokkaasti. Kärsivällisyydellä ja oikealla harjoittelulla voit saavuttaa tämän vaikuttavan kehon voiman ja hallinnan saavutuksen.

Ohjeet

• Aloita asettamalla kaksi rinnakkaista tankoa tai parallettia hartioiden levyiseen asentoon.
• Tartu tankoihin tiukasti ja ojenta kädet täysin.
• Nojaa eteenpäin ja siirrä painosi käsillesi.
• Nosta jalkasi, koukistaen polvet kohti rintaa.
• Kun voima ja vakaus kasvavat, suorista jalkasi vähitellen ja nosta jalkasi maasta.
• Jatka nojaamista eteenpäin pitäen keskivartalo tiukkana ja kehosi suorana.
• Pidä tämä asento niin kauan kuin pystyt.
• Laskeaksesi alas, laske jalkasi varovasti takaisin maahan ja palaa alkuasentoon.

Vinkit & Niksejä

• Keskity vahvistamaan keskivartalon lihaksia parantaaksesi vakautta ja hallintaa täydessä planchessa.
• Sisällytä harjoituksiin esimerkiksi hollow hold -liikkeitä, lankkuja ja V-istuma-asentoja luodaksesi vahvan perustan.
• Kehitä vahvoja olkapäitä ja ylävartalon lihaksia tekemällä esimerkiksi käsinseisontapunnerruksia ja punnerrusvariaatioita.
• Harjoittele ranteiden liikkuvuutta ja vahvistamista estääksesi vammoja ja parantaaksesi kykyäsi tukea kehon painoa.
• Sisällytä venyttely- ja joustavuusharjoituksia parantaaksesi liikelaajuutta ja helpottaaksesi täyden planchen suorittamista.
• Etene harjoittelussa vähitellen sisällyttämällä ensin koukistettu planche ja haarukkaplanche ennen täyden planchen yrittämistä.
• Varmista oikea muoto ja tekniikka konsultoimalla ammattilaista tai kokeneempaa harjoittelijaa.
• Säilytä tasapainoinen ruokavalio ja riittävä ravinto lihaskasvun ja palautumisen tukemiseksi.
• Pidä riittävästi lepopäiviä lihasten ja nivelten palautumisen mahdollistamiseksi ja ylikunnon välttämiseksi.
• Ole johdonmukainen ja kärsivällinen harjoittelussasi, sillä täyden planchen saavuttaminen voi viedä aikaa ja omistautumista.