Lattialla Suoritettava Lonkan Nostoharjoitus
Lattialla suoritettava lonkan nostoharjoitus on tehokas liike, joka kohdistuu alavartaloon, erityisesti pakaralihaksiin, takareisiin ja alaselkään. Tämä yksinkertainen mutta tehokas harjoitus voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla, käyttäen vain kehonpainoa ja tasaista alustaa.
Ohjeet
- Makaa selällään matolla tai pyyhkeellä.
- Aseta kätesi vartalon sivuille, kämmenet alaspäin.
- Taivuta polvet ja aseta jalkapohjat lattialle lantion levyiseen asentoon.
- Aktivoi keskivartalo ja pakaralihakset, ja paina alaselkä lattiaan.
- Uloshengityksen aikana nosta jalat irti maasta, polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan.
- Jatka nostamista, kunnes reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja sääret ovat sen suuntaiset.
- Pysähdy hetkeksi yläasennossa, puristaen pakaralihaksia.
- Sisäänhengityksen aikana laske jalat hitaasti takaisin aloitusasentoon hallitusti.
- Toista suositeltu määrä toistoja.
Vinkit & Niksejä
- Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
- Keskity käyttämään pakaralihaksia jalkojen nostamiseen.
- Pidä lantio, jalat ja jalat linjassa maksimoidaksesi liikkeen tehokkuuden.
- Hallitse jalkojen laskeutumista aktivoidaksesi lihaksia myös alaspäin mennessä.
- Hengitä tasaisesti liikkeen aikana, uloshengittäen jalkoja nostaessa ja sisäänhengittäen niitä laskiessa.
- Voit lisätä haastetta asettamalla jalkasi korotetulle alustalle.
- Lisätäksesi vaikeustasoa, pidä käsipainoa tai painolevyä jalkojen välissä.
- Lämmittele lonkan lihaksia ja pakaralihaksia esimerkiksi kyykkyjen tai siltojen avulla ennen harjoituksen suorittamista.
- Varmista, että alaselkä pysyy lattiassa koko liikkeen ajan.
- Mikäli tunnet epämukavuutta tai kipua alaselässä, kokeile muokata liikettä tai kysy neuvoa liikunta-alan ammattilaiselta.
