Dippi Tuolilla
Dippi tuolilla on haastava kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin, erityisesti ojentajiin ja rintaan. Harjoituksen voi suorittaa kotona tai kuntosalilla, kunhan käytössä on tukeva tuoli tai penkki. Aloita asettamalla tuoli tai penkki taaksesi ja istu reunalle pitäen kädet hartioiden leveydellä, sormet tarttuen istuimen reunaan. Ojenna jalkasi eteen, jalat lattialla, ja liu'uta lantiosi tuolin reunalta. Tämä on aloitusasentosi. Tästä laske vartaloasi taivuttamalla käsivarsiasi, antaen kyynärpäiden hieman levitä sivuille. Pidä selkä lähellä tuolia ja vartalo pystyssä koko harjoituksen ajan. Laskeudu, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaiset tai tunnet venytyksen rinnassa ja ojentajissa. Pysähdy hetkeksi ala-asentoon, työnnä sitten kämmenten kautta, hengitä ulos ja ojenna käsivartesi täysin palaten aloitusasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja. Dippi tuolilla on erinomainen harjoitus ylävartalon voiman rakentamiseen ja käsivarsien sekä rinnan lihasten kiinteyttämiseen. Haastetta lisätäksesi voit asettaa jalkasi korotetulle pinnalle tai käyttää painoliiviä tai reppua. Muista keskittyä oikean tekniikan ylläpitämiseen ja lihasten aktivoimiseen liikkeen aikana. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, muokkaa harjoitusta tai kysy neuvoa liikunta-alan ammattilaiselta. Sisällytä dippi tuolilla harjoitusohjelmaasi parantaaksesi ylävartalon voimaa, muotoillaksesi ojentajia ja kehittääksesi määritellympää rintaa.
Ohjeet
- Istu tuolin reunalla jalat lattialla lantion leveydellä.
- Aseta kädet lantion molemmin puolin tuolille tai muulle vakaalle pinnalle.
- Liu'uta lantiosi eteenpäin pois tuolilta pitäen polvet 90 asteen kulmassa.
- Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaiset.
- Pidä selkä lähellä tuolia ja vältä hartioiden nostamista.
- Pysähdy hetkeksi liikkeen ala-asennossa.
- Työnnä käsilläsi ja ojenna käsivarret palataksesi lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Vinkit & Niksejä
- Käytä tukevaa tuolia tai penkkiä, joka kestää kehosi painon.
- Aseta kätesi hartioiden leveydelle tuolin reunalle, sormet eteenpäin.
- Kävele jalat eteenpäin, kunnes lantiosi on irti tuolista ja polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Aktivoi keskivartalon lihakset harjoituksen aikana vakauden ylläpitämiseksi.
- Laske vartaloasi lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitä pitäen selkä suorana.
- Hengitä ulos, kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon.
- Pyri suorittamaan harjoitus hallitusti keskittyen oikeaan tekniikkaan.
- Lisää toistojen määrää tai vaikeustasoa asteittain voimistuessasi.
- Sisällytä dipit monipuoliseen treeniohjelmaan kohdistamaan rintaa, ojentajia ja hartioita.
- Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja jäähdytellä sen jälkeen loukkaantumisten välttämiseksi ja palautumisen edistämiseksi.
