Askelkyykky Eteenpäin

Kehon osa: Reidet

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Askelkyykky eteenpäin on kehonpainolla tehtävä alavartaloliike, joka rakentuu harkitun eteenpäin suuntautuvan askeleen, hallitun laskeutumisen ja voimakkaan takaisin seisoma-asentoon ponnistamisen ympärille. Kuvassa näkyy klassinen seisoma-asennosta askelkyykkyyn siirtyminen kädet lanteilla, mikä pitää keskittymisen jalkojen voimantuotossa, lantion hallinnassa ja tasapainossa käsien heilauttamisen sijaan. Sitä käytetään useimmiten pakaroiden ja reisien harjoittamiseen yhdessä, jolloin takajalka ja keskivartalo auttavat vakauttamaan jokaisen toiston.

Valmistautuminen on tärkeää, sillä askelkyykky ratkeaa jo ennen kuin koukistat polvia. Puhdas askelkyykky eteenpäin alkaa ryhdikkäästä seisoma-asennosta, jossa jalat ovat hallinnassa, lantio on suorassa ja etummainen jalka laskeutuu riittävän kauas eteen niin, että etummainen kantapää pysyy maassa eikä ylävartalo painu kasaan. Jos askel on liian lyhyt, etummainen polvi työntyy liian pitkälle eteen ja sarjasta tulee etureisipainotteinen ja epävakaa. Jos askel on liian pitkä, menetät kykysi ponnistaa sujuvasti takaisin ylös ala-asennosta.

Laskeutuessasi suuntaa liike suoraan kohti lattiaa sen sijaan, että kaatuisit eteenpäin. Etummaisen polven tulisi kulkea keskimmäisten varpaiden yli, takimmaisen polven tulisi suuntautua kohti lattiaa ja etummaisen jalan tulisi pysyä tukevasti maassa kantapään, isovarpaan ja pikkuvarpaan varassa. Pysähdy ala-asennossa vain sen verran, että hallinta säilyy, ja ponnista sitten etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta takaisin seisoma-asentoon. Pidä ylävartalo pystyssä, rintakehä lantion päällä ja hengitys tasaisena, jotta jokainen toisto näyttää samalta.

Askelkyykky eteenpäin toimii hyvin lämmittelyliikkeenä, kehonpainolla tehtävänä voimaharjoituksena tai valmistavana liikkeenä ennen painoilla tehtäviä askelkyykkyjä. Se on hyödyllinen myös silloin, kun haluat treenata jalkoja yksipuolisesti ilman laitteita tai penkkiä. Käytä sitä treenin alussa, kun tasapaino on tuoreimmillaan, tai sijoita se alavartalon kiertoharjoitteluun, jos haluat yksinkertaisemman liikkeen, joka vaatii silti koordinaatiota. Jos polvissa tai lantiossa tuntuu ärsytystä, lyhennä liikerataa, hidasta laskeutumista tai vaihda askelkyykkyyn paikallaan, kunnes liike on puhdas ja kivuton.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja kädet lanteilla tai luonnollisesti sivuilla.
• Ota toisella jalalla pitkä, hallittu askel eteenpäin ja laskeudu ensin kantapää edellä, sitten päkiä.
• Pidä ylävartalo pystyssä laskeutuessasi ja anna molempien polvien koukistua samalla kun etummainen polvi kulkee keskimmäisten varpaiden yli.
• Laske takimmaista polvea suoraan kohti lattiaa, kunnes se on aivan maanpinnan yläpuolella tai kunnes liikeratasi alkaa muuttua.
• Pidä etummainen kantapää maassa ja paino keskitettynä etummaisen jalan päälle sen sijaan, että paino siirtyisi varpaille.
• Pysähdy hetkeksi ala-asennossa ilman pomppimista tai puolelta toiselle heilahtelua.
• Ponnista etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta takaisin seisoma-asentoon ja purista etummaista pakaraa palatessasi.
• Tuo etummainen jalka takaisin lähtöasentoon, korjaa ryhtisi ja vuorottele jalkoja suunniteltujen toistojen mukaisesti.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos ponnistaessasi takaisin seisoma-asentoon.

Vinkit & Niksiä

• Käytä askelpituutta, joka pitää etummaisen säären hallittuna; liian lyhyt askel muuttaa liikkeen eteenpäin suuntautuvaksi polven työntämiseksi.
• Pidä molemmat lonkkaluut osoittamassa eteenpäin, jotta lantio ei kierry askeltavaa jalkaa kohti.
• Anna takimmaisen polven liikkua alas, ei taakse, jotta jännitys säilyy jaloissa sen sijaan, että nojaisit alaselkään.
• Ajattele työntäväsi lattiaa pois etummaisella kantapäällä ja isovarpaalla, kun nouset ylös.
• Jos tasapaino on heikko kohta, kosketa kevyesti telineeseen tai seinään tukeaksesi ilman, että muutat toistoa tukiharjoitukseksi.
• Pieni ylävartalon noja eteenpäin lantiosta on sallittua, mutta alaselän pyöristäminen ei.
• Lopeta jokainen toisto ennen kuin etummainen kantapää nousee; jos se nousee, lyhennä askelta tai vähennä syvyyttä.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin ylösnousua, jotta pakarat ja reidet hallitsevat ala-asentoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät eniten askelkyykyssä eteenpäin?

Päätyö kohdistuu pakaroihin ja reisiin, ja takareidet, pohkeet sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan askelta ja paluuta seisoma-asentoon.

Eroaako askelkyykky eteenpäin kävelevästä askelkyykystä?

Kyllä. Askelkyykyssä eteenpäin otat askeleen ja palaat yleensä lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa. Kävelevässä askelkyykyssä liikut jatkuvasti eteenpäin toistosta toiseen.

Kuinka pitkälle minun pitäisi astua eteenpäin?

Astua niin pitkälle, että etummainen kantapää pysyy maassa ja ylävartalo pysyy pystyssä. Jos etummainen polvi työntyy liian pitkälle varpaiden yli, askel on todennäköisesti liian lyhyt.

Mihin suuntaan etummaisen polven tulisi kulkea?

Anna sen kulkea linjassa keskimmäisten varpaiden kanssa, ilman että se kääntyy sisäänpäin tai heilahtaa kauas jalan ulkopuolelle.

Kuinka alas takimmaisen polven tulisi mennä?

Laske sitä, kunnes se on aivan lattian yläpuolella tai kunnes lantion ja ylävartalon asento alkaa pettää. Syvyyden tulisi pysyä sujuvana ja hallittuna.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä aloittaa pelkällä kehonpainolla, lyhyemmällä liikeradalla ja vakaalla alustalla, jotta he oppivat askelluksen ja tasapainon.

Miksi tunnen tämän enemmän etureidessä kuin pakaroissa?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että askel on liian lyhyt tai ylävartalo on liian pystyssä nykyiselle tekniikallesi. Hieman pidempi askel ja puhtaampi ponnistus kantapään kautta siirtävät yleensä enemmän työtä pakaralle.

Voinko vaikeuttaa askelkyykkyä eteenpäin myöhemmin?

Kyllä. Kun kehonpainolla tehty versio on vakaa, voit ottaa käsiin käsipainot, hidastaa laskuvaihetta tai lisätä lyhyen pysähdyksen ala-asentoon.