Makuuasennossa Tehtävä Lonkan Koukistus Ja Kierto Vasemmalle

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Makuuasennossa tehtävä lonkan koukistus ja kierto vasemmalle on lattialla suoritettava lonkan liikkuvuusharjoite, jossa yhdistyvät koukistettu jalka-asento ja hallittu vartalon kierto vasemmalle. Tavoitteena on avata vasemman puolen ulompaa lonkkaa, pakaraa ja syviä lonkan ulkokiertäjiä pitäen samalla lantio vakaana ja selkäranka pitkänä. Tämä ei ole nopeus- tai voimaliike; harjoitteen hyöty tulee siitä, kuinka puhtaasti pystyt pitämään asennon, hengittämään ja kiertämään ilman, että polvet tai alaselkä ottavat hallinnan.

Asento on tärkeä, koska jalkojen sijainti lukitsee lantion ja luo venytyslinjan. Aseta etummainen ja takimmainen jalka matolle kuvan osoittamalla tavalla ja käytä tukikättä pysyäksesi pystyssä samalla kun rintakehä kääntyy vasemmalle. Venytyksen tulisi tuntua laajalta lonkassa ja kyljessä, ja tukikäden paineen tulisi olla kevyt. Jos vartalo lysähtää tai lantio kiertyy voimakkaasti, asento on liian syvä ja kierto lakkaa olemasta hyödyllinen.

Hyvä toisto alkaa vartalon linjaamisella ennen liikettä. Hengitä ulos ja kierrä rintakehää vasemmalle pitäen molemmat lonkat painavina ja polvet rentoina. Vapaa käsi voi kurottaa ylöspäin pidentääkseen kylkeä, mutta sitä ei tule käyttää repimään itseäsi pidemmälle. Tämän venytyksen vahvin versio tuntuu vakaalta ja harkitulta: lantio pysyy maassa, selkäranka pitkänä ja kierto tapahtuu keskivartalosta ja lonkasta sen sijaan, että se tapahtuisi äkillisenä vääntönä lannerangan kautta.

Liike on hyödyllinen alavartalotreenin, pitkien istumisjaksojen, juoksun tai minkä tahansa harjoituksen jälkeen, jossa lonkat tuntuvat kireiltä ja puristuneilta. Sitä voidaan käyttää myös ennen treeniä, jos pito pysyy lyhyenä ja liikerata mukavana. Koska harjoitus perustuu asentoon, painopiste on linjauksen laadussa sen sijaan, kuinka pitkälle voit pakottaa kierron. Hallittu vasemman puolen pito jättää lonkan usein avoimeksi, vartalon ryhdikkäämmäksi ja seuraavan sarjan tai treeniasennon helpommin ylläpidettäväksi.

Lopuksi pura kierto ensin, vapauta sitten käsi ja jalat hallitusti ennen kuin palaat alkuasentoon. Jos tunnet rasitusta ensin polven sisäosassa, nivusissa tai alaselässä, lyhennä liikerataa ja tarkista jalkojen kulma sen sijaan, että työntäisit kovemmin. Paras tulos on toistettava vasemman lonkan venytys, joka vähentää jäykkyyttä luomatta jännitystä vääriin paikkoihin.

Ohjeet

• Asetu matolle kuvan mukaiseen koukistettuun etujalka-asentoon, takajalka taitettuna taaksesi ja lantio lähellä lattiaa.
• Aseta tukikäsi matolle lonkkasi viereen, jotta voit pysyä ryhdikkäänä ilman, että paino valuu olkapäälle.
• Linjaa rintakehä lantion päälle ennen kuin kierrät; älä aloita venytystä lysähtämällä sivusuunnassa.
• Hengitä ulos ja kierrä rintakehääsi vasemmalle pitäen molemmat lonkat painavina matolla.
• Kurota vapaalla kädellä ylöspäin tai hieman taaksepäin pidentääksesi kylkeä ilman, että vedät itseäsi pois asennosta.
• Pidä etummainen sääri ja takapolvi rentoina ja pysäytä kierto ennen kuin polvi tuntuu vääntyvän tai alaselkä notkistuu.
• Pidä vasemman puolen venytystä hitaan hengityksen tai parin ajan ja anna ulomman lonkan ja pakaran pehmentyä lattiaa vasten.
• Palauta vartalo ensin keskelle ja vapauta sitten käsi ja jalat hallitusti ennen kuin palaat alkuasentoon.

Vinkit & Niksiä

• Pidä molemmat lonkat painavina, jotta venytys pysyy vasemmassa lonkassa sen sijaan, että se muuttuisi huolimattomaksi sivutaivutukseksi.
• Anna uloshengityksen syventää kiertoa; käden pakottaminen pidemmälle kiristää yleensä vain niskaa ja hartioita.
• Jos etummaisessa lonkassa tuntuu nipistystä, istu hieman ryhdikkäämmin ja pienennä koukistetun jalan kulmaa.
• Tukikäden tulisi tuntua tasapainopisteeltä, ei painavalta kädeltä, joka kannattelee kehonpainoasi.
• Kierrä rintakehästä ja yläselästä sen sijaan, että vääntäisit polvea tai nilkkaa.
• Pidä katse rauhallisena ja niska pitkänä, jotta ylävartalo kääntyy yhtenä kokonaisuutena.
• Pienempi ja rauhallisempi pito on parempi kuin suuremman liikeradan tavoittelu, joka muuttaa asennon muotoa.
• Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista tai vääntävää tunnetta polvessa.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin makuuasennossa tehtävä lonkan koukistus ja kierto vasemmalle vaikuttaa?

Se kohdistuu pääasiassa vasempaan ulompaan lonkkaan, pakaroihin, syviin lonkan ulkokiertäjiin ja jonkin verran kyljen kiertoon.

Miksi kuvassa toinen käsi kurottaa ylöspäin?

Käden kurotus auttaa pidentämään rintakehää ja tekee vartalon kierrosta puhtaamman tuntuisen ilman, että lonkkaa tarvitsee pakottaa.

Pitäisikö lonkkien pysyä lattiassa koko ajan?

Niin paljon kuin mahdollista, kyllä. Mitä enemmän lantio pysyy maassa, sitä enemmän venytys pysyy lonkassa eikä siirry alaselkään.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän venytyksen?

Kyllä, mutta heidän tulisi käyttää pienempää kiertoa ja enemmän tukea lattialla olevasta kädestä.

Pitäisikö minun tuntea tämä polvessa?

Ei. Venytyksen tulisi tuntua lonkassa ja pakarassa, ei polven vääntymisenä.

Kuinka kauan minun tulisi pitää vasemman puolen asentoa?

Hallittu 20–40 sekunnin pito on yleensä riittävä, erityisesti treenin jälkeen.

Onko tämä parempi ennen vai jälkeen treenin?

Se on yleensä parempi treenin jälkeen tai jäähdyttelyn aikana, koska asento on syvempi kuin tavallinen lämmittelyvenytys.

Mitä minun tulisi muuttaa, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta?

Istu ryhdikkäämmin, pienennä jalkojen kulmaa ja vähennä vasemmalle suuntautuvaa kiertoa, kunnes asento tuntuu mukavalta ja vakaalta.