Takaolkapään Venytys

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Harjoitusmatto

Takaolkapään venytys on yksinkertainen vartalon poikki tehtävä olkapään venytys, jota käytetään olkapään takaosan, olkavarren ja niiden kudosten rentouttamiseen, jotka kiristyvät usein punnerrusten, vetoliikkeiden, istumatyön tai pään yläpuolelle suuntautuvan harjoittelun jälkeen. Se tehdään yleensä seisten tai istuen jumppamatolla, mikä tekee siitä helpon lisän lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai liikkuvuustaukoon raskaampien ylävartalosarjojen välissä.

Takaolkapään venytyksen päätarkoitus on luoda hellävarainen veto olkapään takaosaan ilman, että vartalo kiertyy tai olkapää nousee korviin. Tämä on tärkeää, sillä heti kun rintakehä alkaa kiertyä tai olkapää nousee kohti korvaa, venytys siirtyy pois takaolkapäästä niskaan ja yläselkään. Huolellinen suoritustapa pitää venytyksen kohdistettuna juuri sinne, minne haluat.

Tee venytys tuomalla toinen käsi rintakehän yli noin olkapään korkeudella ja ohjaamalla sitä lähemmäs toisella kädellä. Pidä vetävä puoli rentona, pidä kylkiluut lantion päällä ja anna venytyksen syventyä asteittain sen sijaan, että nykäisisit kättä sisäänpäin. Tavoitteena on tasainen ja rauhallinen venytys olkapään takaosassa, ei kivulias nykäisy tai voimakas selkärangan kierto.

Takaolkapään venytys on erityisen hyödyllinen soutujen, punnerrusten, takaolkapäätreenin tai pitkien, pyöristetyin hartioin istuttujen jaksojen jälkeen. Se voi auttaa myös ennen ylävartalotreeniä, kun haluat olkapään liikkuvan vapaammin ilman pakottamista. Koska kyseessä on liikkuvuusharjoitus eikä voimaliike, asennon laatu ja hengitys ovat tärkeämpiä kuin se, kuinka kauan pakotat kättä pidemmälle.

Pidä venytys miellyttävänä ja hallittuna. Jos tunnet sen pääasiassa niskassa, laske olkapäätä ja tuo kättä hieman alemmas. Jos olkapään etuosa nipistää, pienennä liikerataa ja pidä kyynärpää lähempänä rintakehän korkeutta. Hyvän takaolkapään venytyksen tulisi tuntua rauhalliselta vapautumiselta olkapään takareunassa, muun kehon pysyessä rauhallisena ja tasapainoisena.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi tai istu suorassa jumppamatolla rintakehä avoimena, kylkiluut lantion päällä ja molemmat hartiat rentoina.
• Tuo toinen käsi suorana rintakehän eteen olkapään korkeudella, pitäen kyynärpäässä pehmeä koukistus, jos se tuntuu paremmalta.
• Aseta vastakkainen käsi venytettävän käden päälle juuri kyynärpään yläpuolelle tai kyynärvarrelle hallitaksesi venytystä.
• Vedä kättä hellävaraisesti lähemmäs rintakehää, kunnes tunnet kevyen venytyksen olkapään takaosassa.
• Pidä venytettävän puolen olkapää alhaalla sen sijaan, että antaisit sen nousta kohti korvaa.
• Pidä asento samalla kun hengität hitaasti ja tasaisesti nenän kautta tai rennosti suun kautta.
• Pidä vartalo eteenpäin suunnattuna ja vältä vartalon kiertämistä suuremman liikeradan saavuttamiseksi.
• Pysy venytyksessä suunnitellun ajan ja vapauta sitten käsi hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Toista toisella puolella ja korjaa ryhtisi puolten välissä, jos venytys alkaa tuntua epätasaiselta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä käsi olkapään korkeudella, jos haluat kohdistaa venytyksen enemmän takaolkapäähän kuin yläselkään.
• Jos venytys muuttuu niskavenytykseksi, laske olkapäätä ja kevennä vetoa välittömästi.
• Pitkä uloshengitys auttaa yleensä olkapään takaosaa rentoutumaan ilman, että kättä tarvitsee pakottaa pidemmälle.
• Älä kierrä rintakehää kohti vetävää kättä; se muuttaa venytyksen vartalon kierroksi.
• Jos olkapää tuntuu nipistävän, siirrä kättä hieman alemmas ja vähennä vedon voimakkuutta.
• Kyynärpään yläpuolelta pitäminen tuntuu yleensä tasaisemmalta kuin ranteesta tai kädestä nykiminen.
• Käytä tätä venytystä punnerrusten tai soutujen jälkeen, kun olkapään takaosa tuntuu kireältä toistuvan työn jäljiltä.
• 15–30 sekunnin hellävarainen pito riittää yleensä; pidempien pitojen tulisi silti tuntua helpoilta ja hallituilta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta takaolkapään venytys ensisijaisesti kohdistaa?

Se kohdistuu pääasiassa takaolkapäihin, ja yläselkä sekä ojentajat auttavat, jos pidät käden olkapään korkeudella.

Tarvitsenko välineitä takaolkapään venytykseen?

Erityisiä välineitä ei tarvita. Matto on vain mukavuutta varten, jos haluat tehdä venytyksen istuen tai lattialla.

Pitäisikö takaolkapään venytys tehdä seisten vai istuen?

Molemmat toimivat. Seisten venytys on nopeampi sarjojen välissä, kun taas istuen matolla voi olla helpompaa estää vartalon kiertyminen.

Kuinka kauan minun tulisi pitää takaolkapään venytystä?

15–30 sekunnin pito on käytännöllinen lähtökohta. Pidä venytys rauhallisena ja toista molemmille puolille, jos toinen olkapää tuntuu kireämmältä.

Mikä on yleisin virhe takaolkapään venytyksessä?

Käden vetäminen samalla kun rintakehä kiertyy tai olkapää nousee ylös. Pidä kylkiluut lantion päällä ja anna olkapään takaosan tehdä työ.

Voiko takaolkapään venytys auttaa punnerrusharjoitusten jälkeen?

Kyllä. Se on hyödyllinen penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja vastaavan työn jälkeen, kun olkapään takaosa tuntuu kireältä.

Miltä takaolkapään venytyksen tulisi tuntua?

Sinun pitäisi tuntea hellävarainen veto olkapään takaosassa, ei terävää nipistystä nivelen etuosassa tai rasitusta niskassa.

Mitä jos takaolkapään venytys tuntuu liian voimakkaalta?

Vähennä vetoa, laske kättä hieman ja pidä olkapää kaukana korvasta. Venytyksen tulisi pysyä miedona ja hallittavana.