Painokiekko-hauiskääntö Seisten

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Painotettu

Tässä kuvassa näkyvä painokiekko-hauiskääntö seisten tarkoittaa liikettä, jossa pitelet painokiekkoa reisien edessä ja käännät sen ylöspäin molemmilla käsillä samanaikaisesti. Liike on yksinkertainen, mutta asento on tärkeä, koska kiekko on kömpelömpi kuin käsipaino tai levytanko. Siksi ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden on pysyttävä hallittuina, jotta toisto pysyy puhtaana.

Suurin lihasrasitus kohdistuu hauiksiin, ja olkavarsilihas (brachialis), värttinäluun ja kyynärluun kääntäjälihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat auttavat kyynärpäiden koukistamisessa ja kiekon hallinnassa. Hartiat ja yläselkä toimivat pääasiassa vakauttajina, jotta kiekko liikkuu suoraa linjaa pitkin eikä heilahtele eteenpäin. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen, kun haluat treenata käsivarsia lisätyllä otevoimalla ja kyynärvarsien osallistumisella, etkä vain pelkkää hauiskääntöä.

Asetu seisomaan jalat noin lantion leveydellä, seiso ryhdikkäästi ja pitele kiekkoa suorilla käsillä reisien edessä. Pidä rintakehä avoimena, kylkiluut lantion päällä ja kyynärpäät lähellä kylkiä. Kiekon tulisi pysyä keskellä vartalon edessä, eikä se saa roikkua toisella puolella tai heilua jalkojen välissä. Pieni polvien koukistus on sallittua, mutta vartalon tulisi pysyä vakaana ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Käännä kiekkoa koukistamalla kyynärpäitä ja nostamalla kiekkoa kohti alarintaa tai ylävatsaa. Olkavarsien tulisi pysyä lähes paikallaan, kun kyynärvarret tekevät työn. Pidä lyhyt tauko ylhäällä ja laske kiekkoa hallitusti, kunnes kädet ovat taas lähes suorina. Laskuvaiheen tulisi tuntua harkitulta, sillä silloin hauikset ja kyynärvarret pysyvät tehokkaimmassa jännityksessä.

Tämä on hyvä apuliike käsivarsien kehittämiseen, kotitreeneihin ja harjoituksiin, joissa haluat suoraviivaisen hauiskäännön vahvalla kyynärvarsiosuudella. Valitse kiekko, jota voit hallita ilman taaksepäin nojaamista, hartioiden kohauttamista tai liikkeen muuttamista etunostoksi. Jos kiekko alkaa painaa ranteita, hartiat alkavat kohota tai vartalo heilahtelee noston auttamiseksi, kuorma on liian raskas. Aloittelijat voivat käyttää kevyttä kiekkoa ja lyhyttä, hallittua liikerataa, kunnes asento tuntuu vakaalta.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pitele painokiekkoa pystysuorassa reisien edessä molemmin käsin ulkoreunasta tai kahvarei'istä.
• Pidä rintakehä kohotettuna, kylkiluut lantion päällä ja hartiat alhaalla kaukana korvista ennen ensimmäistä toistoa.
• Aseta kyynärpäät lähelle kylkiä ja pidä ranteet suorina, jotta kiekko alkaa vakaasta asennosta.
• Jännitä keskivartalo ja pidä vartalo pystyssä, kun aloitat käännön.
• Koukista kyynärpäitä nostaaksesi kiekon kohti alarintaa tai ylävatsaa ilman, että vartalo heilahtaa.
• Pidä lyhyt puristus ylhäällä samalla kun pidät kyynärpäät sisäänpäin ja hartiat rentoina.
• Laske kiekkoa hitaasti, kunnes kätesi ovat taas lähes suorina ja kiekko palaa lähtöasentoon reisien eteen.
• Hengitä sisään laskuvaiheessa ja hengitä ulos, kun käännät kiekkoa ylöspäin.
• Toista suunniteltu määrä toistoja pitäen jokainen toisto tasaisena ja hallittuna.

Vinkit & Niksiä

• Valitse kiekko, josta saat tukevan otteen; liukas tai liian paksu kiekko tekee käännöstä vaikeammin hallittavan.
• Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä sen sijaan, että antaisit niiden siirtyä eteenpäin etunostoliikkeeseen.
• Pidä ranteet neutraalissa linjassa kyynärvarsien kanssa, jotta kiekko ei taita käsiä taaksepäin yläasennossa.
• Jos hartiat kohoavat ennen kuin kyynärpäiden koukistus on valmis, kiekko on liian painava tai liikerata liian suuri.
• Laske kiekkoa hitaasti; eksentrisessä vaiheessa hauikset ja kyynärvarret pysyvät suurimmassa jännityksessä.
• Lopeta kääntö alarinnan tai ylävatsan kohdalle sen sijaan, että pakottaisit kiekon leuan tasolle.
• Käytä tasaista otetta reunasta tai kahvarei'istä, jotta kiekko ei siirry ja vedä vartalon toista puolta eteenpäin.
• Jos vartalosi heilahtaa taaksepäin toiston viimeistelemiseksi, pienennä kuormaa ja pidä liike tiukkana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta painokiekko-hauiskääntö seisten eniten kuormittaa?

Hauikset tekevät suurimman työn, ja olkavarsilihas, värttinäluun ja kyynärluun kääntäjälihas sekä kyynärvarren koukistajat auttavat kiekon koukistamisessa ja hallinnassa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää kevyttä kiekkoa, pitää kyynärpäät sisäänpäin ja lyhentää liikerataa, kunnes kääntö pysyy tasaisena.

Miten kiekosta tulisi pitää kiinni käännön aikana?

Pitele kiekkoa ulkoreunasta tai kahvarei'istä molemmin käsin, jotta se pysyy keskellä vartalon edessä.

Kuinka korkealle kiekko tulisi nostaa?

Nosta se alarinnan tai ylävatsan tasolle. Jos joudut kohauttamaan hartioita tai nojaamaan taaksepäin päästäksesi korkeammalle, lopeta toisto aiemmin.

Miksi ranteeni tuntuvat rasittuneilta tässä liikkeessä?

Kiekko voi olla liian painava tai ranteesi saattavat taipua taaksepäin. Pidä ne samassa linjassa kyynärvarsien kanssa ja pienennä kuormaa tarvittaessa.

Mikä on yleisin virhe painokiekko-hauiskäännössä seisten?

Vartalon heilahtaminen tai hartioiden kohauttaminen toiston viimeistelemiseksi sen sijaan, että antaisi kyynärpäiden tehdä työn.

Onko tämä sama kuin käsipainohauiskääntö?

Se käyttää samaa kyynärpään koukistusmallia, mutta kiekon ote lisää kyynärvarsien ja otteen kuormitusta enemmän kuin tavallinen käsipainokääntö.

Mihin tämä liike sopii treeniohjelmassa?

Se toimii hyvin apuliikkeenä käsivarsille, kotitreenin korvikkeena tai hallittuna viimeistelyliikkeenä isompien vetoliikkeiden jälkeen.