Lisäpainoleuanveto
Lisäpainoleuanveto on kuormitettu pystysuuntainen vetoliike, joka kehittää leveän selkälihaksen, yläselän, hauisten ja kyynärvarsien voimaa vaatien samalla vakaata keskivartaloa ja vahvaa otetta. Lisäpaino lisää haastetta muuttamatta leuanvedon perusliikettä, joten jokainen toisto vaatii edelleen puhdasta kehon asentoa, hallittua vetoa ja tasaista laskuvaihetta.
Tämä versio tehdään yleensä kiinteästä tangosta vastaotteella (kämmenet itseä kohti) käyttäen dippivyötä, jossa painolevy roikkuu jalkojen välissä. Tämä asettelu on tärkeä, koska lisäkuorman tulisi pysyä keskellä kehon alla; jos vyö heiluu tai vartalo kääntyy, veto muuttuu huolimattomaksi ja hartiat joutuvat vastaanottamaan tarpeetonta rasitusta. Hyvä lisäpainoleuanveto tuntuu voimakkaalta, mutta sen tulisi näyttää hallitulta ensimmäisestä roikunnasta viimeiseen laskuvaiheeseen asti.
Aloita jokainen toisto täydestä tai lähes täydestä roikunnasta kädet suorina, hartiat kevyesti alhaalla ja kyljet tiukkoina, jotta alaselkä ei notkistu liikaa. Vedä kyynärpäitä alas ja taakse samalla kun vedät rintaa kohti tankoa. Leuan tulisi nousta tangon yli, koska yläselkä ja kädet tekivät työn, ei siksi, että niska kurottaisi eteenpäin tai jalat potkisivat vauhtia.
Yläasento on lyhyt ja harkittu, rinta korkealla ja hartiat hallittuina. Laskeudu jännityksen alaisena, kunnes kyynärpäät ovat taas täysin suorina, ja asetu uudelleen ennen seuraavaa toistoa, jos painolevy on alkanut heilua. Tämä liike on hyödyllinen voimapainotteisessa selkätreenissä, lisäpainoilla tehtävissä kehonpainoharjoituksissa ja edistyneessä leuanveto-ohjelmoinnissa, jossa liikeradan puhtaus ja toistettavuus ovat tärkeämpiä kuin nopeus.
Käytä kuormaa, jonka avulla pystyt pitämään vartalon vakaana, otteen varmana ja lapaluut liikkuvina. Jos olkapään etuosa nipistää, alaselkä notkistuu voimakkaasti tai painolevy alkaa vetää sinua pois linjasta, paino on liian raskas kyseiseen sarjaan. Oikein tehtynä lisäpainoleuanveto on yksinkertainen mutta vaativa voimaliike, joka palkitsee puhtaalla tekniikalla aina kun lisäät kuormaa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Kiinnitä dippivyö vyötäröllesi, anna painon roikkua jalkojesi välissä ja tartu kiinteään tankoon kämmenet itseäsi kohti noin hartioiden leveydellä.
- Roiku kädet suorina, rinta kohotettuna ja jalat hieman edessä tai ristissä, jotta painolevy pysyy irti lattiasta eikä heilu.
- Vedä hartiat alas kauas korvista ja jännitä keskivartalo, jotta vartalo pysyy hallittuna ennen ensimmäistä vetoa.
- Vedä kyynärpäitä alas kohti kylkiä ja tuo rintaa kohti tankoa sen sijaan, että kurottaisit leukaa eteenpäin.
- Estä vartalon heiluminen tai kiertyminen nousun aikana; anna selän ja käsien viimeistellä toisto.
- Purista yläasennossa leuka tangon yli hartiat hallittuina, ei korviin nostettuina.
- Laskeudu hitaasti, kunnes kätesi ovat taas suorina ja paino on hallinnassa.
- Tasaa hengityksesi ja kehon asentosi ennen seuraavaa toistoa, erityisesti jos vyö alkaa heilua.
Vinkit & Niksiä
- Valitse vyökuorma, jolla pystyt pitämään saman liikeradan jokaisessa toistossa; jos kyljet aukeavat tai jalat heiluvat, painoa on liikaa.
- Ajattele kyynärpäiden vetämistä alas sen sijaan, että kiskot leukaa ylös tankoon.
- Lievä takanoja on sallittua, mutta älä muuta toistoa heiluvaksi leuanvedoksi.
- Pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa, jotta ote ei petä lisäpainon alla.
- Laskeudu hallitusti vähintään yhtä kauan kuin veto kestää; eksentrisessä vaiheessa tapahtuu suurin osa voimaharjoittelusta.
- Jos painolevy osuu jalkoihisi tai heilahtelee, risti nilkat ja aloita seuraava toisto vakaammasta roikunnasta.
- Käytä mankkua tai ohuempaa otetta, jos kyynärvartesi väsyvät ennen selkääsi.
- Lopeta sarja, kun hartiat alkavat nousta korviin yläasennossa tai viimeinen toisto muuttuu vajaaksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta lisäpainoleuanveto kehittää eniten?
Päätyö kohdistuu leveään selkälihakseen ja yläselkään, hauisten ja kyynärvarsien toimiessa tärkeinä avustavina lihaksina.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?
Kyllä, mutta vasta kun pystyt tekemään puhtaita leuanvetoja omalla painolla. Lisää hyvin pieni määrä kuormaa ja pidä jokainen toisto tiukkana.
Pitäisikö minun käyttää dippivyötä vai pitää painoa jalkojen välissä?
Dippivyö on parempi, koska se pitää painolevyn keskellä ja antaa jalkojen pysyä vapaana kuormasta. Käsipainon pitäminen jalkojen välissä tekee toistosta yleensä epävakaamman.
Kuinka lähekkäin käsien tulisi olla lisäpainoleuanvedossa?
Käytä noin hartioiden leveyttä kämmenet itseäsi kohti. Liian leveä ote lyhentää liikerataa ja saa hartiat yleensä työskentelemään tarpeettoman kovaa.
Kuinka raskas kuorma lisäpainoleuanvedossa tulisi olla?
Käytä kuormaa, jolla pystyt edelleen saavuttamaan täyden ojennuksen alhaalla ja puhtaan leuka tangon yli -viimeistelyn jokaisessa toistossa.
Mikä on suurin virhe lisäpainoleuanvedossa?
Useimmat ihmiset käyttävät liikaa heilahtelua ja muuttavat toiston nykiväksi. Painolevyn tulisi pysyä rauhallisena allasi.
Pitääkö leuan koskettaa tankoa?
Leuan tulisi nousta tangon yli, mutta todellinen tavoite on voimakas veto rinta korkealla ja hartiat hallittuina yläasennossa.
Mitä jos kyynärpäät tai hartiat ärtyvät?
Pienennä kuormaa, pidä liikerata tiukkana ja vältä nykäisyjä alhaalta. Jos epämukavuus jatkuu, vaihda kehonpainoleuanvetoon tai neutraalin otteen leuanvetoon.
Kuinka monta toistoa on paras lisäpainoleuanvedossa?
Useimmat nostajat käyttävät lyhyempiä sarjoja, yleensä 3–8 toistoa, koska lisäpaino tekee liikkeestä nopeasti vaativan.
