Tangotanko-rinnalleveto Ja Pystypunnerrus
Tangotanko-rinnalleveto ja pystypunnerrus on koko kehon liike, jossa yhdistyvät räjähtävä rinnalleveto ja tiukka pystypunnerrus. Se aktivoi jalkoja, lantiota, yläselkää, hartioita ja keskivartaloa peräkkäin, joten se on hyödyllinen, kun tavoittelet voimaa, tehoa, koordinaatiota ja puhdasta liikesuoritusta yhdellä kertaa. Koska tanko on nostettava lattiasta hartioille ja sieltä pään yläpuolelle, kehon asennolla on merkitystä ensimmäisestä valmistautumisesta aina loppuasentoon asti.
Nosto alkaa tangon ollessa keskijalkaterän kohdalla, sääret lähellä tankoa ja ote hieman jalkojen ulkopuolella. Suora selkä, ryhdikäs rinta ja tiukka keskivartalon tuki määrittävät tangon liikeradan jo ennen kuin tanko irtoaa lattiasta. Jos alku on löysä, rinnalleveto muuttuu heilahdukseksi; jos etuasento on huolimaton, punnerrus muuttuu yleensä selän notkistamiseksi.
Rinnallevedossa työnnä lattiaa poispäin, pidä tanko lähellä kehoa ja viimeistele lantion ja polvien ojennus ennen kuin vedät itsesi tangon alle ottaaksesi sen vastaan hartioiden etupuolella. Vastaanoton tulisi tuntua tukevalta etuolkapäiden ja yläselän kautta, kyynärpäiden ollessa riittävän korkealla tangon pitämiseksi vakaana. Kun seisot suorana, punnerra tanko suoraan pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat lukittuna ja tanko on hartioiden ja keskijalkaterän yläpuolella.
Tangotanko-rinnalleveto ja pystypunnerrus sopii hyvin voimaharjoittelujaksoihin, urheilullisiin treeneihin ja koko kehon harjoitteluun, kun haluat yhden vaativan liikkeen usean erillisen noston sijaan. Sen voi opetella riipusta tai kevyellä kuormalla ennen lattialta aloittamista, ja se toimii yleensä parhaiten napakoissa sarjoissa, joissa on vähän tai kohtalaisesti toistoja. Käsittele jokaista toistoa omana suorituksenaan, älä hinkkaa niitä, ja pidä siirtymä etuasennosta punnerrukseen sujuvana kiirehtimisen sijaan.
Suurimmat virheet ovat tangon päästäminen kauas kehosta, sen vastaanottaminen kyynärpäät alhaalla ja punnertaminen nojaamalla taaksepäin alaselän kautta. Laske tanko hallitusti, kiristä keskivartalo ennen seuraavaa toistoa ja lopeta sarja, kun etuasento tai pystysuora linja alkaa pettää. Jos etuasento tai pystypunnerrusasento tuntuu epävakaalta, pienennä kuormaa tai lyhennä liikerataa ennen kuin lisäät painoa. Puhtaampi toisto pienemmällä kuormalla opettaa rinnallevedon ja punnerruksen ajoitusta paljon paremmin kuin huolimaton raskas nosto.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso jalat noin lantion leveydellä ja tanko jalkaterien keskikohdan yläpuolella.
- Tee lonkkanivelen koukistus, taivuta polvia ja ota myötäote hieman jalkojen ulkopuolelta tangon ollessa lähellä sääriäsi.
- Nosta rintakehä ylös, suorista selkäsi ja jännitä keskivartalosi ennen ensimmäistä vetoa.
- Työnnä jaloilla lattiasta ja pidä tanko lähellä reisiäsi samalla kun ojennat lantiota ja polvia.
- Kun tanko saavuttaa lantion korkeuden, kohauta hartioita ja vedä itsesi tangon alle, jotta voit ottaa sen vastaan hartioiden etupuolella.
- Ota tanko vastaan matalassa kyykyssä tai tukevassa urheilullisessa asennossa kyynärpäät korkealla ja vartalo pystyssä.
- Nouse täysin suoraksi ennen punnerrusta, työnnä sitten tanko suoraan pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat lukittuna ja tanko on hartioiden ja keskijalkaterän yläpuolella.
- Laske tanko hallitusti takaisin hartioillesi, ohjaa se sitten alas reisillesi ja takaisin lattiaan seuraavaa toistoa varten.
Vinkit & Niksiä
- Pidä tanko niin lähellä, että se melkein hipoo paitaasi matkalla ylös; kaareva rinnalleveto tekee vastaanotosta vaikeamman.
- Vedä itsesi tangon alle sen sijaan, että yrittäisit hauisliikkeellä nostaa sitä ylös.
- Anna tangon levätä etuolkapäiden päällä etuasennossa, älä käsissäsi.
- Tee rinnalleveto jaloilla ja lantiolla, ja viimeistele punnerrus suoralla kyynärpäiden linjalla ilman alaselän nojaamista.
- Jos ranteesi kääntyvät liikaa taaksepäin etuasennossa, levennä otettasi hieman ja keskity korkeampaan kyynärpäiden asentoon.
- Käytä kevyempää kuormaa, jos tanko karkaa eteen rinnallevedon aikana tai jos joudut ottamaan askeleen vastaanoton jälkeen.
- Pysähdy hengittämään ja jännittämään keskivartalo ennen punnerrusta, jos rinnalleveto jättää sinut epätasapainoon.
- Laske tanko hallitusti; sen pudottaminen tarkoittaa yleensä sitä, että seuraava toisto alkaa löysällä keskivartalolla ja huonolla valmistautumisella.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tangotanko-rinnalleveto ja pystypunnerrus treenaavat?
Se treenaa pakaroita, etureisiä, takareisiä, yläselkää, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa, rinnallevedon kuormittaessa eniten alavartaloa ja punnerruksen painottuessa hartioihin ja ojentajiin.
Onko tangotanko-rinnalleveto ja pystypunnerrus hyvä aloittelijoille?
Kyllä, mutta se kannattaa aloittaa hyvin kevyellä tangolla tai jopa kepillä, jotta opit rinnallevedon etuasennon ja pystypunnerruksen ilman, että kiirehdit siirtymää.
Miten tangon tulisi levätä etuasennossa?
Tangon tulisi levätä etuolkapäiden päällä kyynärpäät ylhäällä ja rinta pystyssä, ei tasapainotettuna käsissäsi ranteiden tehdessä kaiken työn.
Miksi tanko heilahtelee jatkuvasti kauemmas minusta?
Se tarkoittaa yleensä sitä, että vedät käsillä liian aikaisin tai annat tangon karata reisiltä. Pidä se tiukasti kiinni kehossa ja viimeistele lantion työntö ennen kuin vedät itsesi alle.
Pitäisikö rinnalleveto ottaa vastaan kyykyssä?
Matala urheilullinen asento riittää useimmille nostajille tässä liikkeessä. Syväkyykkyä ei tarvita, ellei kuorma ole raskas tai rinnallevetotekniikkasi vaadi hieman matalampaa vastaanottoa.
Voinko muuttaa tangotanko-rinnallevedon ja pystypunnerruksen työntöpunnerrukseksi?
Voit, mutta silloin kyseessä on eri variaatio. Tässä näytetty versio on rinnallevetoa seuraava tiukka pystypunnerrus, joten pään yläpuolelle suuntautuva vaihe ei saisi perustua suureen jalkojen työntöön.
Mitkä ovat yleisimmät virheet?
Suurimmat ongelmat ovat löysä aloitus, eteenpäin kaartuva tangon liikerata, alhaalla olevat kyynärpäät etuasennossa ja taaksepäin nojaaminen punnerruksen viimeistelemiseksi.
Voinko tehdä tämän riipusta lattian sijaan?
Kyllä, rinnalleveto ja punnerrus riipusta on hyödyllinen helpotettu versio. Se poistaa lattialta tapahtuvan vedon ja antaa sinun keskittyä siirtymään lantiolta etuasentoon ja punnerrukseen.
