Sumo-maastaveto Suorin Jaloin Tangolla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Selkä

Varusteet: Tanko

Sumo-maastaveto suorin jaloin tangolla hyödyntää leveää sumoa-asentoa ja levytankoa lantion saranaliikkeen harjoittamiseen. Jalkaterät ovat ulospäin kääntyneinä, polvet pidetään auki ja tanko pidetään lähellä jalkoja. Kuvassa nostaja aloittaa pystyasennosta tanko reisiä vasten, tekee saranaliikkeen taaksepäin kuormitettuun ala-asentoon ja nousee takaisin ylös lantio edellä. Tämä yhdistelmä tekee liikkeestä hyvin erilaisen kuin perinteinen maastaveto tai kyykky: jalat pysyvät leveällä, ylävartalo pysyy hallittuna ja liikkeen tulisi lähteä lantiosta sen sijaan, että pudottauduttaisiin suoraan alas.

Tämä variaatio valitaan yleensä silloin, kun halutaan vahvaa takaketjun harjoittelua, jossa sisäreidet ovat hieman enemmän mukana ja asento sallii ylävartalon pysyvän pystymmässä kuin kapeassa maastavedossa. Alavartalon pääasiallinen kuormitus kohdistuu pakaroihin, takareisiin ja lähentäjiin, kun taas yläselkä ja leveä selkälihas työskentelevät kovaa pitääkseen tangon lähellä vartaloa. Tangon liikeradalla on tässä suuri merkitys. Jos tanko liikkuu eteenpäin, saranaliikkeen hallinta vaikeutuu ja alaselkä alkaa tehdä työtä, jonka kuuluisi kuulua lantiolle.

Hyvä toisto alkaa asennon määrittämisellä: jalat leveämmälle kuin hartioiden leveys, varpaat ulospäin, sääret hieman kulmassa tangon alla painon tasapainottamiseksi ja ote käsien ollessa polvien sisäpuolella. Jännitä keskivartalo ennen liikkeen aloittamista, työnnä sitten lantiota taaksepäin pitäen rintakehän ylpeänä ja selkärangan pitkänä. Tangon tulisi liukua lähellä reisiä ja sääriä ilman, että se heilahtaa irti. Ala-asennossa tulisi tuntea venytys sisäreisissä ja takareisissä, ei alaselän notkahtamista.

Noustessa ylös työnnä lattiaa erilleen, pidä polvet varpaiden suuntaisina ja nouse ojentamalla lantiota sen sijaan, että nykäisisit ylävartaloa. Viimeistele liike pystyasennossa pakarat tiukkoina ja kylkiluut lantion päällä. Palautuksen tulisi olla hallittu ja toistettava, tangon kulkiessa samaa lähellä jalkoja olevaa rataa pitkin. Useimmille nostajille parhaan tuloksen antaa kohtuullinen kuorma, puhdas tempo ja liikerata, joka pysyy teknisesti oikeaoppisena sen sijaan, että tavoiteltaisiin mahdollisimman syvää saranaliikettä.

Käytä sumo-maastavetoa suorin jaloin tangolla apuliikkeenä, takaketjun kehittäjänä tai alavartalon voimaliikkeenä, kun haluat jännitystä, asennon hallintaa ja vahvan lantion viimeistelyn. Se toimii hyvin aloittelijoille, jos kuorma pysyy riittävän kevyenä ylävartalon pitämiseksi vakaana ja polvet auki, mutta se palkitsee tarkkuudesta enemmän kuin kuormasta. Jos tanko karkaa eteenpäin, polvet kääntyvät sisäänpäin tai alaselkä alkaa pyöristyä, lyhennä liikerataa ja korjaa asento ennen jatkamista.

Ohjeet

• Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveys, varpaat ulospäin ja levytanko lepäämässä reisien etuosaa vasten.
• Ota tangosta kiinni polvien sisäpuolelta, lukitse kädet suoriksi ja pidä ne pitkinä ilman kyynärpäiden koukistamista.
• Jännitä keskivartalo, vedä hartiat alas ja taakse ja pidä rintakehä avoimena ennen ensimmäistä toistoa.
• Tee saranaliike lantiosta ja työnnä sitä taaksepäin samalla kun annat polvien koukistua ja seurata varpaiden suuntaa.
• Laske tankoa reisien ja säärien sisäpintaa pitkin, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen takareisissä ja sisäreisissä.
• Pidä tanko lähellä ja pysäytä lasku ennen kuin alaselkä alkaa pyöristyä tai lantio kääntyä alle.
• Työnnä koko jalkapohjalla, työnnä lattiaa erilleen ja nouse ylös ojentamalla lantiota ja polvia samanaikaisesti.
• Viimeistele liike pystyasennossa pakarat puristettuina, kylkiluut lantion päällä ja tanko takaisin reisiä vasten.
• Hengitä sisään ennen jokaista laskua, hengitä ulos noustessasi ja korjaa asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä asento riittävän leveänä, jotta tanko voi kulkea polvien välissä ilman, että lantio joutuu kiertymään.
• Käännä varpaita ulospäin juuri sen verran, että lantio avautuu, mutta älä anna polvien kääntyä sisäänpäin laskun tai nousun aikana.
• Anna tangon hipoa jalkoja; jos se karkaa eteenpäin, liike muuttuu nopeasti alaselän harjoitteeksi.
• Ajattele lantion työntämistä taaksepäin enemmän kuin rintakehän laskemista.
• Käytä vetoremmejä, jos otevoima alkaa pettää ennen lantiota ja takareisiä.
• Pysäytä lasku, kun menetät selkärangan neutraalin asennon, vaikka tanko ei olisi vielä saavuttanut lattiaa.
• Pidä eksentrinen vaihe hitaana ja tasaisena, jotta sisäreidet ja takareidet pysyvät kuormitettuina.
• Älä pomputa ala-asennossa; jokaisen toiston tulisi alkaa hallitusta venytyksestä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia sumo-maastaveto suorin jaloin tangolla harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa pakaroita, takareisiä ja lähentäjiä, yläselän ja leveän selkälihaksen auttaessa pitämään tangon lähellä.

Voivatko aloittelijat suorittaa tämän liikkeen?

Kyllä, jos he pitävät liikeradan aluksi lyhyenä, käyttävät kevyttä levytankoa ja pitävät leveän asennon hallitulla lantiolla.

Kuinka leveä sumo-asentoni tulisi olla?

Riittävän leveä, jotta tanko pääsee kulkemaan polvien välistä ilman, että lantio ahtautuu, mutta ei niin leveä, että menetät tasapainon tai polvien linjauksen.

Missä tangon tulisi kulkea jokaisen toiston aikana?

Sen tulisi pysyä lähellä reisiä ja sääriä koko ajan, eikä heilahtaa edessäsi.

Pitäisikö polvien pysyä koukussa koko ajan?

Kyllä. Pidä polvissa pieni koukistus ja anna niiden avautua ulospäin, mutta älä muuta liikettä kyykyksi.

Kuinka alas tanko tulisi laskea?

Laske se vain niin alas, että takareidet ja sisäreidet ovat selvästi kuormittuneet ja alaselkä pysyy edelleen neutraalina.

Miksi tässä käytetään levytankoa käsipainojen sijaan?

Levytanko helpottaa kiinteän liikeradan pitämistä lähellä vartaloa ja kuorman jakamista tasaisesti molemmille puolille.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Tangon antaminen karata eteenpäin tai polvien kääntyminen sisäänpäin, mikä rikkoo saranaliikkeen ja siirtää rasituksen pois lantiolta.