Yhden Käden Zottman-hauiskääntö Hauiskääntöpenkissä

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Yhden käden Zottman-hauiskääntö hauiskääntöpenkissä yhdistää kaksi kyynärvarrelle ystävällistä kääntöliikettä yhdeksi toistoksi: supinoitu (kämmen ylöspäin) nostovaihe hauikselle ja pronoitu (kämmen alaspäin) laskuvaihe, joka vaatii kyynärvarsilta ja otteelta hallintaa. Koska olkavarsi pysyy ankkuroituna hauiskääntöpenkkiä vasten, liike poistaa kehon heijausliikkeen ja helpottaa tuntemaan, tekeekö kyynärpää todella työn.

Hauiskääntöpenkki on asetelman avainosa. Se lukitsee olkapään ja olkavarren vartalon eteen, vähentää mahdollisuutta huijata ja asettaa kyynärpään ennakoitavalle radalle. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen apuliikkeen, kun haluat tarkkaa käsivarsitreeniä, parempaa hallintaa ranteelle ja kyynärvarrelle sekä puhtaamman hauiskäännön kuin vapaasti seisten tehtävä variaatio yleensä sallii.

Nostovaiheessa käännä käsipaino ylös kämmen itseäsi kohti ja pidä ranne suorassa linjassa kyynärvarren päällä. Ylhäällä hallitse puristusta hetken, käännä sitten kättä niin, että kämmen osoittaa alaspäin ennen laskemista. Laskuvaiheen tulee olla hidas ja harkittu, ja kyynärvarren kierron tulee tapahtua hallitusti sen sijaan, että se napsahtaisi ylhäällä. Tämä eksentrinen pronaatio on se, mikä saa Zottman-version tuntumaan erilaiselta kuin tavallinen hauiskääntö penkissä.

Tämä liike toimii parhaiten kohtuullisilla tai kevyillä painoilla ja toistoalueella, joka sallii olkavarren pysymisen liimattuna pehmusteeseen. Se sopii hyvin käsivarsipainotteisiin treeneihin, viimeistelyliikkeeksi raskaamman vetotreenin jälkeen tai mihin tahansa ohjelmaan, joka vaatii enemmän kyynärpään koukistusvolyymia ilman suurta selkä- tai jalkaväsymystä. Jos olkapääsi työntyy eteen, kyynärpää irtoaa pehmusteesta tai käsipaino kolisee penkkiin, kuorma on liian raskas tai asetelma on liian löysä.

Käytä tätä, kun haluat tiukkaa hauiksen jännitystä ja lisäksi kyynärvarren hallintaa samassa liikkeessä. Aloittelijat voivat käyttää tätä, jos he pitävät penkin korkeuden mukavana ja valitsevat kuorman, jonka he pystyvät laskemaan hitaasti jokaisen ranteen käännön jälkeen. Liikkeen tulee tuntua hallitulta, harkitulta ja hyvin paikalliselta työskentelevässä käsivarressa koko kehon heijaamisen sijaan.

Ohjeet

• Säädä hauiskääntöpenkki niin, että olkavartesi lepää kokonaan pehmusteella, ja istu tai seiso riittävän lähellä, jotta työskentelevä olkapää pysyy alhaalla ja kyynärpää on tuettu juuri nivelen yläpuolelta ranteeseen asti.
• Pidä yhtä käsipainoa työskentelevässä kädessä kämmen ylöspäin ja anna olkavarren takaosan pysyä kosketuksissa pehmusteeseen ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
• Jännitä keskivartalo ja estä rintakehää nousemasta irti penkistä, kun aloitat käännön.
• Käännä käsipaino ylöspäin koukistamalla kyynärpäätä, pitäen ranteen suorana ja olkavarren kiinnitettynä pehmusteeseen.
• Tuo paino ylös hallitusti antamatta olkapään työntyä eteen tai kyynärpään menettää kosketusta penkkiin.
• Käännä kyynärvartta ylhäällä niin, että kämmen kääntyy alaspäin ennen kuin laskuvaihe alkaa.
• Laske käsipaino hitaasti kämmen alaspäin, pitäen jännityksen kyynärvarressa samalla kun ojennat käsivartta.
• Pysäytä liike juuri ennen kuin kyynärpää lukittuu, ja käännä sitten liike seuraavaa toistoa varten ilman pomppauttamista alhaalla.
• Hengitä ulos kääntäessäsi ylös, hengitä sisään laskiessasi ja aseta olkapää ja ranne uudelleen ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä olkavarsi liimattuna hauiskääntöpenkkiin; jos kyynärpää irtoaa, sarja muuttuu löysäksi seisovaksi hauiskäännöksi perinteisen hauiskääntöpenkkiliikkeen sijaan.
• Käännä kämmen vasta kun olet saavuttanut käännön yläkohdan, ei silloin kun käsipaino on vielä nousemassa.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa hauiskäännössä, koska pronoitu laskuvaihe on liikkeen rajoittava tekijä.
• Pidä ranne suorana matkalla ylös; sen antaminen kääntyä taaksepäin saa käsipainon tuntumaan raskaammalta ja siirtää rasitusta pois tarkoitetulta linjalta.
• Laske kolmesta neljään sekuntiin, jotta kyynärvarren kierto ja eksentrinen hallinta pysyvät harkittuina.
• Pidä lapaluu alhaalla ja takana, jotta olkapään etuosa ei ota hallintaa kyynärpään väsyessä.
• Valitse hauiskääntöpenkin korkeus, joka sallii kainalon pysyä irti pehmusteen yläreunasta; pehmusteen vasten painaminen yleensä lyhentää liikerataa ja ärsyttää kyynärpäätä.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty kääntämään kättä sujuvasti ylhäällä tai hallitsemaan negatiivista vaihetta ilman vartalon kiertämistä.
• Jos käsipaino osuu pehmusteeseen matkalla alas, lyhennä liikerataa hieman ja pidä toisto sujuvana sen sijaan, että pakottaisit meluisan ala-asennon.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä yhden käden Zottman-hauiskääntö hauiskääntöpenkissä treenaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa hauiksiin käännön aikana ja kyynärvarsiin kierretyn laskuvaiheen aikana, hauiskääntöpenkin pitäessä liikkeen tiukkana.

Miksi käyttää hauiskääntöpenkkiä tähän liikkeeseen seisomisen sijaan?

Hauiskääntöpenkki lukitsee olkavarren paikalleen, joten kyynärpään koukistusta on helpompi eristää ja Zottman-kiertoa hallita.

Pitäisikö kämmenen osoittaa ylös vai alas koko sarjan ajan?

Nosto alkaa kämmen ylöspäin, sitten käsi kääntyy kämmen alaspäin ennen laskuvaihetta. Tämä kierto tekee Zottman-käännöstä ainutlaatuisen.

Kuinka raskas käsipainon tulisi olla tässä liikkeessä?

Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa hauiskäännössä penkissä, jotta voit hallita sekä noston että hitaamman pronoidun laskuvaiheen.

Mikä on suurin tekniikkavirhe tässä liikkeessä?

Yleisin ongelma on antaa kyynärpään irrota pehmusteesta tai käyttää olkapään heijausta toiston viimeistelyyn.

Voivatko aloittelijat tehdä yhden käden Zottman-hauiskääntöä penkissä?

Kyllä, jos he aloittavat kevyellä käsipainolla ja pitävät ranteen käännön hitaana ja harkittuna jokaisessa toistossa.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos käsipaino kolisee pehmusteeseen matkalla alas?

Lyhennä liikerataa hieman ja hidasta laskua niin, että paino pysyy jännityksen alla sen sijaan, että se törmäisi penkkiin.

Onko tämä enemmän hauis- vai kyynärvarsiliike?

Se on molempia: käännön osuus rasittaa hauista, kun taas kierretty laskuvaihe lisää voimakkaan kyynärvarsi- ja otetarpeen.