Punerrus Ja Olkapääkosketus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Punerrus ja olkapääkosketus on punnerrusvariaatio, jossa yhdistyvät ylävartalon työntöliike ja keskivartalon kiertoliikettä vastustava hallinta. Rintalihakset, ojentajat, etuolkapäät, sahalihakset ja syvät keskivartalon lihakset työskentelevät yhdessä samalla kun keho vastustaa kiertymistä, kun toinen käsi irtoaa hetkeksi lattiasta koskettamaan vastakkaista olkapäätä. Harjoituksessa ei ole kyse nopeudesta, vaan siitä, että vartalo pysyy suorassa jokaisen toiston aikana.

Kuvassa näkyy lattiapunnerrusversio, joten tärkein lähtöasento on tukeva lankkuasento, jossa kädet ovat suoraan olkapäiden alla ja jalat hieman leveämmällä kuin tavallisessa punnerruksessa. Leveämpi tukipiste antaa tilaa hallita olkapääkosketusta ilman, että lantio pääsee keikkumaan puolelta toiselle. Pidä niska pitkänä, kylkiluut alhaalla ja pakarat tiukkoina, jotta linja päästä kantapäihin pysyy suorana.

Jokaisen toiston tulisi näyttää ensin puhtaalta punnerrukselta ja vasta sitten olkapääkosketukselta. Laskeudu hallitusti, työnnä itsesi takaisin vakaaseen lankkuun ja siirrä sitten juuri sen verran painoa toiselle kädelle, että voit nostaa vastakkaisen käden ja koskettaa kauempaa olkapäätä. Kosketuksen tulee olla kevyt ja lyhyt. Jos vartalo huojuu, jalat liikkuvat tai alaselkä notkistuu käden noustessa, sarja on liian raskas ja vaatii helpotetun version.

Tämä on hyödyllinen apuliike työntövoiman, olkapäiden vakauden ja keskivartalon kestävyyden kehittämiseen. Se sopii hyvin lämmittelyihin, ylävartalotreeniin tai keskivartalokeskeisiin osioihin, koska se opettaa pitämään olkapäät ja lantion vakaana käsien liikkuessa. Aloittelijat voivat käyttää korotettua tasoa tai polviversiota, kun taas edistyneet voivat hidastaa tempoa tai tuoda jalkoja lähemmäs toisiaan lisätäkseen kiertoliikkeen vastustamisen vaatimusta. Lopeta sarja, jos liike muuttuu tasapainoiluksi hallitun punnerruksen sijaan.

Ohjeet

• Aloita lankkuasennosta kädet olkapäiden alla ja jalat hieman leveämmällä kuin tavallisessa punnerruksessa.
• Paina sormet lattiaan, pidä niska pitkänä ja jännitä pakarat, jotta kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Jännitä keskivartalo ennen liikkeen aloittamista ja estä kylkiluiden aukeaminen laskeutuessasi.
• Laske rintakehä hallitusti käsien väliin pitäen kyynärpäät noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
• Työnnä itsesi takaisin tukevaan lankkuun antamatta lantion kiertyä tai vajota.
• Yläasennossa siirrä paino toiselle kädelle ja nosta toinen käsi koskettamaan kevyesti vastakkaista olkapäätä.
• Aseta käsi takaisin olkapään alle, keskitä lantio uudelleen ja toista punnerrus toisella puolella.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos työntäessäsi ja vakauttaessasi asentoa olkapääkosketuksen aikana.
• Viimeistele jokainen toisto palauttamalla lankkuasento ennen seuraavan toiston aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Hieman leveämpi jalka-asento helpottaa lantion pitämistä suorassa kosketuksen aikana.
• Kosketa olkapäätä kevyesti sen sijaan, että kurottaisit voimakkaasti rinnan yli; tavoitteena on vakaus, ei laaja liikerata.
• Jos lantio kiertyy, lyhennä sarjaa ja hidasta toistoja ennen kuin lisäät toistomääriä.
• Pidä tukikäsi suoraan olkapään alla, jotta työntävä puoli pysyy vakaana.
• Älä anna vapaan käden roikkua sivulla kosketuksen jälkeen; palauta se lattiaan ennen kuin menetät hallinnan.
• Hitaampi laskuvaihe tekee punnerruksesta puhtaamman ja antaa enemmän aikaa pitää vartalo suorassa.
• Jos alaselkä notkistuu, kun toinen käsi irtoaa lattiasta, käytä korotettua tasoa tai tee liike polvet maassa.
• Lopeta sarja, kun olkapääkosketus muuttuu vartalon huojumiseksi, sillä keskivartalo ei enää hallitse toistoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia punnerrus ja olkapääkosketus kehittävät?

Ne harjoittavat rintalihaksia, ojentajia, etuolkapäitä, sahalihaksia ja keskivartaloa, erityisesti vinoja vatsalihaksia, jotka estävät kehoa kiertymästä kosketuksen aikana.

Kuuluuko olkapääkosketus tehdä punnerruksen yläasennossa?

Kyllä. Työnnä itsesi ensin vakaaseen lankkuun, nosta sitten toinen käsi koskettamaan vastakkaista olkapäätä ennen kuin laskeudut seuraavaan toistoon.

Miksi lantioni kiertyy, kun kosketan olkapäätä?

Yleensä jalat ovat liian kapealla, keskivartalon jännitys on heikko tai kosketus on liian voimakas. Levennä jalka-asentoa ja tee kosketuksesta pienempi.

Voinko tehdä punnerrusta ja olkapääkosketusta polvet maassa tai korotetulla tasolla?

Kyllä. Polvet maassa tai penkin käyttö vähentää tasapainovaatimusta ja on hyvä helpotettu versio, jos lattiapunnerrus aiheuttaa kiertymistä.

Kuinka leveällä jalkojen tulisi olla lankkuasennossa?

Hieman leveämpi kuin tavallinen punnerrusasento on yleensä paras. Leveämpi tuki auttaa pitämään lantion vakaana, kun toinen käsi irtoaa lattiasta.

Mikä on suurin virhe, jonka ihmiset tekevät tässä harjoituksessa?

Toistojen kiirehtiminen. Jos kosketukseen liittyy lantion huojuntaa tai alaselän notkistumista, sarja on liian nopea tai liian raskas.

Miten minun tulisi hengittää punnerrus ja olkapääkosketus -liikkeen aikana?

Hengitä sisään laskeutuessasi, ja hengitä ulos työntäessäsi ylös ja pitäessäsi lankun vakaana olkapääkosketuksen ajan.

Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman ilman lisäpainoja?

Hidasta laskuvaihetta, pysäytä liike yläasennon lankkuun tai tuo jalkoja lähemmäs toisiaan, jolloin kiertoliikkeen vastustamisen haaste kasvaa.