Rintalihasten Rullaus Lattialla
Rintalihasten rullaus lattialla on lattiatasossa tehtävä rintakehän liikkuvuusharjoitus, jossa käytetään putkirullaa tasaisen paineen luomiseen rintakehän etuosaan samalla kun liikut hitaasti ja hengität hallitusti. Se on hyödyllinen, kun rintalihakset, etuolkapäät ja ylärinta tuntuvat kireiltä punnerrusliikkeiden, istumatyön tai pään yläpuolella tehtävän työn seurauksena. Harjoitus toimii parhaiten, kun rulla asetetaan tarkasti haluttuun kohtaan sen sijaan, että se olisi satunnaisessa paikassa.
Tavoitteena ei ole hinkata kivun läpi tai tavoitella suurta liikerataa. Rintalihasten rullauksen lattialla tulisi tuntua hallitulta vapautumiselta rintalihaskudoksessa ja olkapään etuosassa, samalla kun kylkiluut ja alaselkä pysyvät rauhallisina. Pienet muutokset kehon kulmassa muuttavat kosketuskohtaa, joten muutaman senttimetrin siirto voi olla ero hyödyllisen paineen ja ärsyttävän paineen välillä.
Aseta rulla ylärinnan alle ja käytä käsiäsi ja kyynärvarsiasi lattialla kuormituksen ohjaamiseen. Anna kehosi upota rullaan ja tee sitten pieniä rullauksia eteen, taakse ja hieman sivusuunnassa, jotta paine kulkee rintalihaksen ja olkapään etulinjan yli. Pidä niska pitkänä, leuka rentona ja hengitys hitaana, jotta rintakehä voi pehmentyä sen sijaan, että jännittäisit sitä rullaa vasten.
Tämä liike on hyvä lämmittely ennen penkkipunnerrusta, punnerruksia, dippejä tai mitä tahansa treeniä, jossa olkapäiden on avauduttava ennen raskaampaa työtä. Se sopii hyvin myös treenin loppuun, kun tavoitteena on palautuminen ja ylävartalon mukavan liikkeen palauttaminen. Jos paine siirtyy solisluuhun tai olkaniveleen tai aiheuttaa kihelmöintiä, lopeta välittömästi ja siirrä rullaa alemmas tai hieman sivummalle rintakehällä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa vatsallasi lattialla putkirulla ylärinnan alla, juuri solisluun alapuolella ja hieman rintalastan sivussa.
- Ojenna työstettävän puolen käsi pitkäksi lattialle ja käytä vastakkaista kyynärvartta ja kättä tukemaan kehonpainoasi.
- Anna kylkiluiden laskeutua kohti lattiaa, pidä niska pitkänä ja vältä olkapään kohauttamista kohti korvaa.
- Uppoudu kevyesti rullaan, kunnes tunnet napakan paineen rintalihaksessa ja etuolkapäässä, ei terävää kipua.
- Tee pieniä muutaman senttimetrin rullauksia eteen ja taakse seurataksesi kireää linjaa rintakehän yli.
- Käännä vartaloa hieman sisään- tai ulospäin, jos haluat kohdistaa paineen enemmän rintalihaksen sisäosaan tai olkapään etuosaan.
- Pysähdy aralle kohdalle muutaman hengityksen ajaksi, pehmennä sitten painetta ja jatka lyhyellä rullauksella.
- Hengitä sisään nenän kautta ja ulos hitaasti samalla kun rintakehä rentoutuu rullaa vasten.
- Kun olet valmis, nouse varovasti pois rullan päältä ja vaihda puolta, jos haluat toistaa harjoituksen toiselle puolelle.
Vinkit & Niksiä
- Aseta rulla hieman alemmas, jos paine tuntuu solisluussa rintalihaskudoksen sijaan.
- Pienet kehon siirrot merkitsevät enemmän kuin suuret rullaukset; muutama senttimetri riittää muuttamaan kosketuskohtaa.
- Estä lapaluuta nousemasta kohti korvaa, muuten olkapään etuosa ottaa kaiken paineen vastaan.
- Jos rulla tuntuu liian voimakkaalta, käytä toista kättä lattialla keventääksesi rintakehään kohdistuvaa painoa.
- Vie käsi pään yläpuolelle avataksesi rintakehää enemmän tai koukista kyynärpäätä hieman, jos venytys on liian intensiivinen.
- Älä rullaa suoraan rintalastan päällä; pysy pehmytkudoksessa rintalastan molemmin puolin.
- Hitaat nenähengitykset auttavat rintalihaksia rentoutumaan ja estävät sinua jännittämästä rullaa vasten.
- Lopeta välittömästi, jos tunnet kihelmöintiä, puutumista tai pistävää tunnetta olkanivelessä.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin Rintalihasten rullaus lattialla eniten vaikuttaa?
Se kohdistuu pääasiassa rintalihaksiin ja olkapäiden etuosaan, ja lattia-asento tukee myös yläkylkiluiden ja käsivarsien aluetta.
Onko Rintalihasten rullaus lattialla venytys vai hierontaharjoitus?
Se on lähempänä putkirullauksella tehtävää liikkuvuusharjoitusta kuin kuormitettua voimaharjoitusta. Tavoitteena on luoda hallittu paine ja hellävarainen vapautuminen rintakehän alueelle.
Missä putkirullan tulisi olla Rintalihasten rullauksessa?
Aseta se ylärinnan pehmytkudoksen alle, juuri solisluun alapuolelle ja hieman keskilinjan ulkopuolelle. Jos se on rintalastan tai olkanivelen päällä, paine tuntuu väärältä.
Voivatko aloittelijat tehdä Rintalihasten rullausta?
Kyllä, kunhan he pitävät paineen kevyenä ja käyttävät käsiään lattialla hallitakseen sitä, kuinka paljon kehonpainoa kohdistuu rullaan.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä kummallakin puolella?
Yleensä 20–40 sekuntia pieniä rullauksia ja lyhyitä pysähdyksiä riittää per puoli. Rintakehän tulisi tuntua rennommalta, ei kipeältä.
Miksi olkapääni tuntuvat tästä enemmän kuin rintalihakset?
Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että rulla on liian korkealla tai olkapää kohauttaa eteenpäin. Laske rullaa rintalihaskudoksen päälle ja pidä lapaluu rentona.
Milloin Rintalihasten rullaus lattialla on hyödyllisintä?
Se on erityisen hyödyllinen ennen penkkipunnerrusta, punnerruksia, dippejä tai mitä tahansa treeniä, jossa kireät rintalihakset rajoittavat olkapään asentoa ja rintakehän avautumista.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen kihelmöintiä tai terävää kipua?
Lopeta harjoitus ja muuta rullan asentoa tai jätä liike väliin. Kihelmöinti, puutuminen ja terävä kipu ovat merkkejä siitä, että paine on liian voimakas.
