Kehonpainolla Tehtävä Makuusoutu Sykkeellä

Kehon osa: Selkä

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Kehonpaino

Kehonpainolla tehtävä makuusoutu sykkeellä on vatsallaan tehtävä soutuliike, joka harjoittaa yläselkää lyhyillä, hallituilla sykkeillä suuren heilahtavan vedon sijaan. Se on hyödyllinen, kun haluat trapetsilihasten, lapalihasten, takaolkapäiden ja leveiden selkälihasten tekevän työn vartalon pysyessä vakaana. Koska liike tehdään vain kehonpainolla, alkuasennon laatu ja sykkeen koko ovat tärkeämpiä kuin nopeus tai liikeradan laajuus.

Liike alkaa vatsallaan lattialla, vartalo suorana, jalat ojennettuina ja kädet suorina vartalon sivuilla. Vedä kyynärpäitä taaksepäin ja hieman ylöspäin niin, että lapaluut lähentyvät ja laskeutuvat, ja pidä sitten tiukka asento pienillä sykkeillä. Tämä tekee liikkeestä hyvän valinnan ryhtiharjoitteluun, avustavaksi soututreeniksi ja kevyeksi selkätreeniksi silloin, kun levytanko tai laite ei ole oikea työkalu.

Tavoitteena ei ole nostaa rintakehää irti lattiasta tai muuttaa toistoa selän ojennukseksi. Pieni nosto ylärintakehän kautta on sallittua, mutta alimpien kylkiluiden, lantion ja niskan tulisi pysyä hallittuina yläselän viimeistellessä soudun. Jos hartiat nousevat korviin tai alaselkä alkaa ottaa roolia, syke on liian suuri ja liike on menettänyt kohteensa.

Kehonpainolla tehtävä makuusoutu sykkeellä on myös hyödyllinen väliliike aloittelijoille, jotka opettelevat lapaluiden vetämistä taakse ja alas ennen siirtymistä raskaampiin soutuihin. Se sopii lämmittelyyn, tekniikkaharjoitteluun tai korkeiden toistojen avustavaksi liikkeeksi, kun haluat puhdasta yläselän jännitystä ilman ulkoisen kuorman aiheuttamaa nivelrasitusta. Parhaat toistot tuntuvat harkituilta, lyhyiltä ja hallituilta ensimmäisestä sykkeestä viimeiseen.

Käytä mattoa tai pyyhettä, jos lattia tuntuu kovalta, pidä niska pitkänä ja hengitä tasaisesti, jotta vartalo ei jännity ja peitä yläselän työtä. Kun alkuasento on oikea, liikkeestä tulee yksinkertainen mutta tehokas tapa harjoittaa selän hallintaa ja vahvistaa parempaa soututekniikkaa.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi matolla jalat suorina, jalkapöydät lattiassa ja kädet pitkälle ojennettuina sivuillasi.
• Lepoita otsaasi kevyesti lattiaa tai pyyhettä vasten, jotta niska pysyy neutraalina sen sijaan, että kääntäisit sitä ylöspäin.
• Pidä rintakehä painavana, purista pakaroita ja jännitä vatsalihaksia, jotta alaselkä ei ota roolia toistossa.
• Käännä kädet mukavaan kulmaan ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, kun valmistaudut soutuun.
• Vedä kyynärpäitä taaksepäin kohti lantiota ja alimpia kylkiluita, kunnes lapaluut puristuvat yhteen ja hieman alas.
• Nosta rintakehää tarvittaessa vain muutama sentti, tee sitten lyhyt syke yläasennossa vetämällä kyynärpäitä hieman pidemmälle taakse.
• Pidä puristusasento hetken, pitäen hartiat kaukana korvista ja niskan pitkänä.
• Laske kädet hitaasti takaisin täyteen pituuteen ilman, että hartiat lysähtävät eteen tai vartalon hallinta pettää.
• Toista suunnitellut toistot, hengitä ulos vedon aikana ja palaa samaan alkuasentoon jokaisella toistolla.

Vinkit & Niksiä

• Pidä syke pienenä. Jos rintakehä pomppii voimakkaasti lattiasta, liikerata on liian suuri kehonpainolla tehtävään makuusoutuun.
• Ajattele kyynärpäiden vetämistä kohti takataskuja, älä levitä niitä leveälle kuin vipunostossa taaksepäin.
• Pidä alimmat kylkiluut painavina mattoa vasten, jotta toisto pysyy yläselässä sen sijaan, että se muuttuisi selän ojennukseksi.
• Rullattu pyyhe otsan alla voi auttaa pitämään niskan rentona ja välttämään pään kääntämistä ylöspäin toistojen välillä.
• Pysäytä liike sekunniksi yläasennossa, jos haluat enemmän yläselän puristusta lisäämättä kuormaa.
• Hidasta laskuvaihetta, jotta hartiat eivät lysähdä eteen heti, kun poistut huippusupistuksesta.
• Jos tunnet liikkeen pääasiassa alaselässä, lyhennä nostoa ja pidä pakarat tiukempina.
• Käytä korkeampia toistomääriä tai lyhyitä sarjoja, joissa on jatkuva jännitys, sillä kehonpainoversio on tarkoitettu tuntumaan tarkalta eikä raskaalta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kehonpainolla tehtävä makuusoutu sykkeellä harjoittaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa trapetsilihaksiin ja muihin yläselän lihaksiin, takaolkapäiden, leveiden selkälihasten ja hauisten auttaessa vedon aikana.

Voivatko aloittelijat tehdä kehonpainolla tehtävää makuusoutua sykkeellä turvallisesti?

Kyllä. Lattialla tehtävä asento ja ulkoisen kuorman puute tekevät siitä aloittelijaystävällisen, kunhan syke pysyy pienenä ja niska rentona.

Pitäisikö rintakehän nousta irti lattiasta kehonpainolla tehtävän makuusoudun aikana?

Vain hieman. Pieni ylärintakehän nosto on hyvä, mutta jos joudut kaareuttamaan selkää voimakkaasti soudun viimeistelemiseksi, liikerata on liian suuri.

Mihin kyynärpäiden tulisi mennä kehonpainolla tehtävässä makuusoudussa?

Vedä ne taaksepäin lähellä vartaloa kohti lantiota ja alimpia kylkiluita. Niiden levittäminen leveälle siirtää työn yleensä pois yläselältä.

Miksi tunnen kehonpainolla tehtävän makuusoudun alaselässäni?

Yleensä siksi, että kylkiluut nousevat ja vartalo ojentuu liikaa. Pidä pakarat jännitettyinä ja rintakehä painavana, jotta yläselkä hoitaa sykkeen.

Voiko kehonpainolla tehtävä makuusoutu sykkeellä korvata tavallisen soudun?

Se on parempi avustavana liikkeenä tai lämmittelynä kuin täydellisenä korvikkeena. Se kehittää lapaluiden hallintaa ja yläselän jännitystä, mutta on paljon kevyempi kuin kuormitettu soutu.

Kuinka monta toistoa minun tulisi tehdä kehonpainolla tehtävässä makuusoudussa?

Korkeammat toistomäärät tai lyhyet ajastetut sarjat toimivat parhaiten, koska liike perustuu hallittuun jännitykseen eikä raskaaseen kuormitukseen.

Mikä on paras tapa tehdä kehonpainolla tehtävästä makuusoudusta raskaampi?

Lisää pidempi pysäytys yläasennossa, hidasta laskuvaihetta tai lisää jännityksen kestoa ennen kuin yrität suurentaa liikerataa.