Polvien Pyöritys

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Polvien pyöritys on seisova liikkuvuusharjoite, jossa polvia ohjataan pientä ympyrärataa pitkin jalkaterien pysyessä paikoillaan ja vartalon pysyessä suorana. Sitä käytetään yleensä alavartalon lämmittelyyn ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai mitä tahansa harjoitusta, joka vaatii polvien ja nilkkojen sujuvampaa liikettä.

Kuvassa näkyy pystyasento, jossa kädet ovat lanteilla ja polvet hieman koukussa. Tämä on hyödyllinen lähtöasento, koska se pitää lantion vakaana samalla kun sääret liikkuvat. Tämä asento auttaa tuntemaan, tapahtuuko ympyräliike todella polven linjassa sen sijaan, että se muuttuisi lantion keinumiseksi, eteenpäin taivutukseksi tai hallitsemattomaksi kiertoliikkeeksi.

Pidä liike pienenä ja harkittuna. Tavoitteena ei ole pakottaa syvää venytystä, vaan piirtää polvilla tasainen ympyrä jalkaterien pysyessä lattiassa ja jalkaholvien pysyessä aktiivisina. Kun ympyrästä tulee liian suuri, kantapäät nousevat, lantio keinuu ja liike lakkaa olemasta puhdas polviharjoite. Lyhyt ja tasainen rata on yleensä hyödyllisempi kuin näyttävä liike.

Tämä harjoite on tehokkain silloin, kun polvet tuntuvat jäykiltä ja haluat matalatehoisen tavan valmistella nivelet työhön. Se voi olla myös hyvä palauttava tai kehoa avaava liike raskaampien harjoitusten välissä, koska se edistää verenkiertoa kuormittamatta jalkoja liikaa. Hengitä tasaisesti, pidä liikerata kivuttomana ja lopeta, jos liike tuntuu nipistävältä tai epävakaalta sen sijaan, että se tuntuisi rennolta ja hallitulta.

Ohjeet

• Seiso jumppamatolla jalat noin lantion leveydellä ja varpaat eteenpäin osoittaen, ja aseta molemmat kädet lanteillesi.
• Koukista molempia polvia hieman ja aseta rintakehä lantion päälle niin, että vartalosi pysyy suorana ja keskittyneenä jalkojen yläpuolelle.
• Siirrä polvia eteenpäin juuri sen verran, että tunnet säärien kuormittuvan nostamatta kantapäitä tai rullaamatta varpaille.
• Ohjaa molempia polvia toiselle sivulle aloittaaksesi pienen ympyrän, pitäen rintakehän vakaana ja lantion tasaisena.
• Jatka ympyrää taaksepäin ja toiselle sivulle niin, että liike pysyy sujuvana eikä nykivänä.
• Pidä liike riittävän pienenä, jotta jalkaterät pysyvät lattiassa ja lantio ei heilu puolelta toiselle.
• Hengitä ulos ympyrän vaativimman osan aikana ja hengitä sisään, kun kuljet helpoimman osuuden läpi.
• Tee haluttu määrä toistoja, vaihda sitten suuntaa ja toista sama määrä ympyröitä toiseen suuntaan.
• Viimeistele seisomalla taas suorana ennen kuin kävelet pois tai siirryt seuraavaan harjoitteeseen.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ympyrä riittävän pienenä, jotta molemmat jalkaterät pysyvät tiukasti matossa.
• Ajattele polvien piirtävän tasaisen kehän jalkaterän keskiosan yläpuolelle, ei suurta lantion pyöritystä.
• Jos kantapäät nousevat, ympyrä on liian suuri tai paino on siirtynyt liikaa eteenpäin.
• Lanteilla olevien käsien tulee pysyä vakaana; jos hartiat alkavat kallistua, korjaa asento.
• Pieni polvien koukistus riittää, joten älä laskeudu kyykkyyn saadaksesi aikaan enemmän liikettä.
• Liikuta molempia polvia yhdessä, jotta toinen jalka ei kierry toisen edelle.
• Pidä jalkaholvit aktiivisina, jotta sääri pysyy hallittuna eikä romahda sisäänpäin.
• Käytä tätä lämmittelynä, kun polvet tuntuvat jäykiltä istumisen jälkeen tai ennen alavartalon treeniä.
• Jos liike tuntuu nipistävältä polven sisällä, lyhennä rataa tai lopeta ja vaihda harjoitetta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Polvien pyöritys harjoittaa?

Se parantaa polvien liikkuvuutta ja hallintaa samalla kun se lämmittää nilkkoja, pohkeita ja lantiota.

Pitäisikö jalkaterien liikkua pyörityksen aikana?

Ei. Pidä jalkaterät lattiassa ja anna polvien piirtää ympyrää samalla kun alavartalo pysyy hallittuna.

Kuinka suuria polvien ympyröiden tulisi olla?

Pieniä. Radan tulee pysyä sujuvana ilman kantapäiden nousua, lantion keinumista tai vartalon kiertymistä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoitteen?

Kyllä. Se on matalatehoinen kehonpainoharjoite, joten aloittelijat voivat käyttää hyvin pientä liikerataa ja hidasta tempoa.

Miksi tunnen tämän pohkeissani?

Pohkeet auttavat vakauttamaan säärtä ja pitämään jalkaterät maassa, joten pieni jännitys siellä on normaalia.

Mikä on yleisin virhe?

Liikkeen muuttaminen lantion pyöritykseksi tai pomppiminen radan läpi hallitun polvien pyörityksen sijaan.

Pitäisikö minun tehdä molempiin suuntiin?

Kyllä. Tee sama määrä ympyröitä kumpaankin suuntaan, jotta liike pysyy tasapainoisena.

Milloin tämä on parasta tehdä treenin aikana?

Se toimii hyvin lämmittelyssä, alavartalon sarjojen välissä tai palauttavissa harjoituksissa, kun polvet tuntuvat jäykiltä.