Mitä lihaksia pohjevenytys makuulla kohdistaa?

Se kohdistuu pääasiassa pohjelihaksiin, erityisesti kaksoiskantalihakseen polvi suorana. Pieni polven koukistus siirtää osan painopisteestä alemmas kohti leveää kantalihasta.

Pitäisikö polven pysyä suorana pohjevenytyksen aikana?

Kyllä, suora polvi antaa klassisen pohjevenytyksen. Jos koukistat polvea hieman, venytys tuntuu alempana ja voi tuntua helpommalta jalkaterän kannalta.

Tarvitsenko vastuskuminauhaa tai pyyhettä tähän venytykseen?

Et välttämättä, mutta kuminauha tai pyyhe voi auttaa, jos et pysty pitämään jalkaa mukavasti ilman hartioiden jännittämistä tai asennon menettämistä. Se on erityisen hyödyllinen, jos takareitesi ovat myös kireät.

Miksi tunnen pohjevenytyksen takareidessäni?

Jalka on todennäköisesti liian korkealla tai lantio nousee irti matosta. Laske jalkaa hieman ja pidä lantio painettuna mattoon, jotta venytys pysyy pohkeessa.

Voinko tehdä molemmat jalat kerralla?

Kyllä, jos molemmat jalat pysyvät rentoina ja linjassa. Jos toinen puoli on kireämpi tai alaselkäsi alkaa notkistua, tee venytys yksi jalka kerrallaan puhtaamman suorituksen varmistamiseksi.

Kuinka kauan minun tulisi pitää pohjevenytystä makuulla?

Tasainen 20–40 sekunnin pito per puoli on yleensä riittävä liikkuvuusharjoitteluun. Toista muutama kierros treenin jälkeen tai erillisen palauttavan harjoituksen aikana.

Onko pohjevenytys makuulla hyvä juoksun jälkeen?

Kyllä, se on hyvä valinta juoksun jälkeen, koska se auttaa pohkeita palautumaan toistuvasta iskutuksesta ja nilkan kuormituksesta. Pidä venytys kevyenä, jos sääri tuntuu kramppaavalta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos jalkaterä kramppaa venytyksen aikana?

Löysää asentoa hieman, rentouta varpaat ja vähennä nilkan vetovoimaa. Krampit tarkoittavat yleensä sitä, että asento on liian aggressiivinen nykyiselle väsymystasolle.

Pohjevenytys Makuulla

Kehon osa: Pohkeet Lihas: Pohkeet Varusteet: Muu

Pohjevenytys makuulla on lattialla tehtävä pohkeen liikkuvuusharjoitus, jossa keho on kokonaan tuettuna selinmakuulla jumppamatolla. Se on hyödyllinen juoksun, hyppyjen, pohjenousujen tai pitkään seisomisen jälkeen, kun sääret tuntuvat jäykiltä eivätkä nilkat liiku vapaasti. Koska keho on makuuasennossa, voit keskittyä pohkeeseen ja nilkkaan ilman tarvetta tasapainotteluun tai laitteeseen tukeutumiseen.

Asento tekee myös puolieroista helpommin havaittavia. Pidä työstettävä jalka suorana ja lantio painettuna mattoon, jotta venytys tuntuu nilkassa ja pohkeessa eikä lonkkien tai alaselän kiertymisessä. Kun polvi on suorana, liike korostaa pohkeen yläosaa; polven pieni koukistus siirtää jännitystä alemmas kohti leveää kantalihasta ja akillesjänteen aluetta.

Avainliike on työntää kantapäätä poispäin samalla kun vedät varpaita kohti säärtä. Tämä yhdistelmä pidentää säären takaosaa ja luo klassisen pohjevenytyksen tunteen. Venytyksen tulisi voimistua asteittain, pysyä tasaisena ja tuntua selvästi sen pisteen alapuolella, jossa jalkaterä kramppaa tai polvi tuntuu kiristyvän liikaa.

Pohjevenytys makuulla sopii hyvin lämmittelyyn muutaman nilkan pyörityksen jälkeen, palauttavaan harjoitteluun alavartalotreenin jälkeen tai muiden liikkuvuusharjoitusten väliin, kun pohkeet tuntuvat kireiltä toistuvan iskutuksen vuoksi. Sitä on myös helppo säätää: pidä jalkaa korkeammalla voimakkaamman venytyksen saamiseksi, laske sitä hieman, jos takareidet ottavat vallan, tai koukista polvea hieman, jos haluat kohdistaa venytyksen syvemmälle pohkeeseen. Huolellinen asento on tärkeämpää kuin voima, sillä rauhallinen lantio ja rento hengitys auttavat tunnistamaan, venyykö pohje todella.

Käytä venytystä hallittuna palautuksena pikemminkin kuin pakotettuna liikkeenä. Pidä asentoa riittävän pitkään, jotta pohje rentoutuu, palaa sitten rauhallisesti takaisin ja vaihda puolta tai vertaa molempia jalkoja. Jos jalkaterä kääntyy ulospäin, jalkaholvi kramppaa tai alaselkä alkaa notkistua, asento on muuttunut ja venytys ei enää kohdistu optimaalisesti pohkeeseen.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Makaa selälläsi jumppamatolla ja nosta toinen jalka kohti kattoa, pitäen toisen jalan suorana tai koukussa lattialla tukena.
Pidä lantio suorassa ja nostettu polvi suorana, jotta jalka pysyy lonkan yläpuolella eikä karkaa ulospäin.
Työnnä kantapäätä poispäin ikään kuin pidentäisit säären takaosaa, ja vedä sitten varpaita kohti säärtä.
Pysähdy, kun tunnet selvän venytyksen pohkeessa, et terävää kipua jalkaterässä, polvessa tai takareidessä.
Pidä nilkka aktiivisena ja vältä jalkaterän kääntymistä sisään- tai ulospäin asennon aikana.
Hengitä rauhallisesti ja pidä hartiat, leuka ja alaselkä rentoina mattoa vasten.
Pidä venytystä tasaisesti, ja palaa sitten rauhallisesti ilman jalkaterän heilauttamista tai nykimistä.
Laske jalka hallitusti alas ja toista toisella puolella tai pidä molemmat jalat mukana, jos venytät molempia pohkeita samanaikaisesti.

Vinkit & Niksiä

Suora polvi kohdistuu kaksoiskantalihakseen; pieni koukistus siirtää venytystä enemmän kohti leveää kantalihasta.
Jos venytys tuntuu ensin takareidessä, laske jalkaa hieman alemmas ja pidä lantio painavampana mattoa vasten.
Pidä kantapää työntyneenä ylöspäin samalla kun vedät varpaita taaksepäin, jotta venytys pysyy kohdistettuna nilkkaan.
Älä anna jalkaterän kääntyä ulospäin, muuten venytys siirtyy pois pohkeesta kohti lonkkaa.
Jos hartiasi jännittyvät jalkaa pidellessäsi, käytä pyyhettä tai vastuskuminauhaa jalkaterän ympärillä sen sijaan, että puristaisit kovemmin.
Miedon venytyksen tulisi tasaantua muutaman sekunnin jälkeen; jos se voimistuu jatkuvasti, laske jalkaa hieman takaisin.
Käytä samaa jalan korkeutta ja nilkan kulmaa molemmilla puolilla, jotta kireyseroja on helppo verrata.
Tämä venytys toimii hyvin juoksun tai pohjetreenin jälkeen, kun kudos on lämmin ja vastaanottavaisempi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia pohjevenytys makuulla kohdistaa?
Se kohdistuu pääasiassa pohjelihaksiin, erityisesti kaksoiskantalihakseen polvi suorana. Pieni polven koukistus siirtää osan painopisteestä alemmas kohti leveää kantalihasta.
Pitäisikö polven pysyä suorana pohjevenytyksen aikana?
Kyllä, suora polvi antaa klassisen pohjevenytyksen. Jos koukistat polvea hieman, venytys tuntuu alempana ja voi tuntua helpommalta jalkaterän kannalta.
Tarvitsenko vastuskuminauhaa tai pyyhettä tähän venytykseen?
Et välttämättä, mutta kuminauha tai pyyhe voi auttaa, jos et pysty pitämään jalkaa mukavasti ilman hartioiden jännittämistä tai asennon menettämistä. Se on erityisen hyödyllinen, jos takareitesi ovat myös kireät.
Miksi tunnen pohjevenytyksen takareidessäni?
Jalka on todennäköisesti liian korkealla tai lantio nousee irti matosta. Laske jalkaa hieman ja pidä lantio painettuna mattoon, jotta venytys pysyy pohkeessa.
Voinko tehdä molemmat jalat kerralla?
Kyllä, jos molemmat jalat pysyvät rentoina ja linjassa. Jos toinen puoli on kireämpi tai alaselkäsi alkaa notkistua, tee venytys yksi jalka kerrallaan puhtaamman suorituksen varmistamiseksi.
Kuinka kauan minun tulisi pitää pohjevenytystä makuulla?
Tasainen 20–40 sekunnin pito per puoli on yleensä riittävä liikkuvuusharjoitteluun. Toista muutama kierros treenin jälkeen tai erillisen palauttavan harjoituksen aikana.
Onko pohjevenytys makuulla hyvä juoksun jälkeen?
Kyllä, se on hyvä valinta juoksun jälkeen, koska se auttaa pohkeita palautumaan toistuvasta iskutuksesta ja nilkan kuormituksesta. Pidä venytys kevyenä, jos sääri tuntuu kramppaavalta.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos jalkaterä kramppaa venytyksen aikana?
Löysää asentoa hieman, rentouta varpaat ja vähennä nilkan vetovoimaa. Krampit tarkoittavat yleensä sitä, että asento on liian aggressiivinen nykyiselle väsymystasolle.