Landmine-askelkyykky Taakse, Versio 2
Landmine-askelkyykky taakse, versio 2, on etupainotteinen, toispuoleinen alavartaloliike, joka kehittää pakaroiden voimaa, jalkojen hallintaa ja keskivartalon vakautta tavalla, joka tuntuu usein luonnollisemmalta kuin levytanko selässä. Tangon vapaan pään pitäminen rinnan edessä siirtää kuorman eteenpäin, mikä auttaa monia nostajia pysymään pystymmässä asennossa ja löytämään askelkyykyn liikeradan ilman suurta vaatimusta olkapäiden liikkuvuudelle.
Tämä liike kohdistuu pääasiassa pakaroihin, ja takareidet, keskivartalo sekä alaselkä auttavat pysymään vakaana ja tasapainossa taaksepäin astuttaessa. Koska vain yksi jalka tekee suurimman osan työstä kerrallaan, Landmine-askelkyykky taakse, versio 2, on hyödyllinen myös paljastamaan puolieroja lonkan ojennuksessa, polven linjauksessa ja jalkaterän hallinnassa. Se sopii hyvin voimaharjoitteluun, lihasmassaharjoitteluun tai oheisharjoitteluksi, kun haluat alavartalon volyymia ilman samaa olkapäiden tai selkärangan kuormitusta kuin takakyykyssä.
Suoritusasento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin monissa kahden jalan liikkeissä. Seiso ryhdikkäästi tangon pää lähellä rintaa, kyynärpäät sisäänpäin vedettyinä ja etummainen jalka tukevasti maassa niin, että koko jalkapohja pysyy lattiassa laskeutuessasi. Tangon tulisi tuntua vakaalta vastapainolta, ei esineeltä, joka vetää sinua eteenpäin; jos se karkaa kauemmas kehosta, askelkyykystä tulee vaikeampi hallita ja ylävartalo yleensä kallistuu liian aikaisin.
Kun laskeudut, astu takajalka taakse ja anna molempien polvien koukistua pitäen samalla etummainen kantapää maassa ja polvi linjassa varpaiden kanssa. Takimmaisen polven tulisi liikkua hallitusti kohti lattiaa ilman, että se kopsahtaa siihen, ja etummaisen jalan tulisi ottaa kuorma vastaan koko jalkapohjalla sen sijaan, että paino siirtyisi varpaille. Noustessasi ylös työnnä etummaisen jalkaterän keskiosan ja kantapään kautta, purista pakaraa noustaksesi seisomaan ja pidä tanko riittävän lähellä, jotta toisto päättyy samaan kohtaan mistä se alkoi, sen sijaan että se heilahtaisi eteen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Ankkuroi levytangon toinen pää landmine-telineeseen ja pitele vapaata päätä rintasi edessä molemmin käsin, kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Seiso selin ankkuriin päin jalat noin lantion leveydellä ja etummainen jalka tukevasti lattiassa.
- Aseta rintakehä lantion päälle, jännitä keskivartalo ja pidä tanko kosketuksissa tai hyvin lähellä ylärintaa.
- Astu toisella jalalla taakse porrastettuun asentoon ja pidä suurin osa painostasi etummaisella jalalla valmistautuessasi laskeutumaan.
- Laskeudu hallitusti koukistamalla molempia polvia, antaen etummaisen polven liikkua linjassa varpaiden kanssa samalla kun ylävartalo pysyy pitkänä ja pystyssä.
- Tuo takimmainen polvi kohti lattiaa ilman kopsahdusta ja pysäytä liike juuri ennen kuin etummainen kantapää haluaa nousta tai tanko alkaa karkaa eteenpäin.
- Työnnä etummaisen jalkaterän keskiosan ja kantapään kautta, purista etummaista pakaraa ja nouse takaisin ylös samaa linjaa pitkin kuin laskeuduit.
- Korjaa jalkojen asentoa toistojen välissä tarvittaessa ja toista suunniteltu määrä toistoja ennen kuin vaihdat puolta.
Vinkit & Niksiä
- Pidä tangon pää tiukasti rintaa vasten; jos se karkaa kauemmas kehosta, askelkyykky muuttuu eteenpäin kallistuvaksi tasapainoharjoitukseksi.
- Käytä etummaista jalkaa kolmijalkana: paina isovarpaan tyveä, pikkuvarpaan tyveä ja kantapäätä, jotta polvi pysyy vakaana laskeutumisen aikana.
- Astu takajalalla riittävän kauas, jotta etummainen kantapää pysyy maassa; liian ahdas asento pakottaa lantion kääntymään ja polven työntymään liikaa eteen.
- Anna takimmaisen polven liikkua suoraan alas sen sijaan, että kurottaisit taaksepäin, mikä pitää toiston keskittyneenä lantion alle.
- Pieni eteenpäin suuntautuva ylävartalon kulma lantiosta on sallittu, mutta alaselän pyöristyminen tarkoittaa, että kuorma on liian raskas tai askel on liian lyhyt.
- Jos etummainen polvi kääntyy sisäänpäin, hidasta laskuvaihetta ja ajattele työntäväsi lattiaa erilleen etummaisella jalalla.
- Hengitä ulos noustessasi ylös ja viimeistele toisto pakaralla, älä kiskomalla käsillä tai yläselällä.
- Pienennä liikerataa, jos takapolvi kopsahtaa kovaa lattiaan, sillä pomppu vie jännityksen pois ja voi siirtää liikkeen painopisteen pois etummaiselta jalalta.
- Käytä kevyempää kuormaa ja puhtaampia pysäytyksiä ennen painojen lisäämistä; tämä liike palkitsee tasapainosta ja asennosta enemmän kuin raa'asta voimasta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Landmine-askelkyykky taakse, versio 2, kehittää eniten?
Se kehittää pääasiassa pakaroita, ja takareidet, etureidet sekä keskivartalo auttavat hallitsemaan porrastettua asentoa ja paluuta seisoma-asentoon.
Miten tankoa tulisi pidellä Landmine-askelkyykyssä taakse, versiossa 2?
Pitele levytangon vapaata päätä rintasi edessä molemmin käsin, kyynärpäät sisäänpäin vedettyinä, jotta kuorma pysyy lähellä ja toimii etupuolen vastapainona.
Pitäisikö etummaisen kantapään pysyä lattiassa?
Kyllä. Jos kantapää nousee, lyhennä askelta tai pienennä liikerataa, jotta etummainen jalka voi suorittaa toiston menettämättä tasapainoa.
Onko Landmine-askelkyykky taakse, versio 2, aloittelijaystävällinen?
Kyllä. Aloita pelkällä tangolla tai hyvin kevyellä kuormalla ja keskity taaksepäin astumiseen, pystyssä pysymiseen ja etummaisen polven hallintaan.
Mitkä ovat yleisimmät virheet tässä liikkeessä?
Suurimmat virheet ovat tangon karkaaminen kauas rinnasta, takapolven kopsauttaminen lattiaan ja etummaisen polven kääntyminen sisäänpäin.
Kuinka kauas taakse minun tulisi astua?
Astu riittävän kauas taakse, jotta etummainen jalka pysyy tukevasti maassa ja voit laskeutua ilman, että lonkka ahtautuu, mutta ei niin kauas, että menetät jännityksen tai kurotat liikaa.
Onko tämä hyvä korvike levytangolla tehtävälle askelkyykylle taakse tai askelkyykylle paikallaan?
Kyllä. Landmine-asento tuntuu usein vakaammalta ja pystymmältä, joten se on hyödyllinen vaihtoehto, kun haluat vähentää olkapäiden tai yläselän kuormitusta.
Mikä toistoalue toimii parhaiten Landmine-askelkyykyssä taakse, versiossa 2?
Kohtuulliset toistomäärät toimivat yleensä hyvin, varsinkin kun jokainen puoli pysyy tasaisena ja hallittuna; raskaammat kuormat ovat järkeviä vain, jos ylävartalo ja etummainen polvi pysyvät hallittuina.
