Sumo-maastaveto Levypainokorokkeilta
Sumo-maastaveto levypainokorokkeilta on osittaisen liikeradan maastaveto, jossa käytetään leveää jalkojen asentoa, ulospäin kääntyneitä jalkateriä ja korokkeille nostettua tankoa. Lyhyempi nostomatka muuttaa noston vipuvarsia ja tekee yleensä helpommaksi pitää rintakehä pystyssä, selkärangan hallittuna ja tangon lähellä kehoa. Liikettä käytetään yleisesti lantion ja jalkojen voiman kehittämiseen, ja se mahdollistaa suurempien kuormien käsittelyn kuin maasta tehtävä sumo-maastaveto.
Alkuasento on tärkeä, sillä korokkeet määrittävät lähtökorkeuden ja jalkojen asento määrittää, kuinka hyvin lantio löytää paikkansa tangon lähellä. Kuvassa nostaja seisoo selvästi hartioita leveämmässä asennossa varpaat ulospäin suunnattuina, sääret lähes pystysuorassa ja kädet polvien sisäpuolella. Tämä asento antaa lantion laskeutua kuormitettuun lähtöasentoon ilman, että ylävartalo luhistuu eteenpäin. Jos tanko on liian korkealla, liikkeestä tulee enemmänkin kohautusmainen osittainen nosto. Jos se on liian matalalla tai asento on liian kapea, nostosta tulee raskaampi ja epävakaampi.
Tämä harjoitus kohdistuu yleensä pakaroihin, lähentäjiin, takareisiin, etureisiin, selän ojentajiin ja yläselkään, korokkeiden siirtäessä painopistettä kohti voimakasta lantion ojennusta noston loppuvaiheessa. Koska liikerata on lyhyempi, toiston tulee silti näyttää napakalta ensimmäisestä sentistä lukitukseen asti. Työnnä lattiaa erilleen, pidä tanko lähellä jalkoja ja viimeistele nosto seisomalla suorana sen sijaan, että nojaisit voimakkaasti taaksepäin. Hartioiden tulisi nousta lantion mukana, ei ampua sen edelle.
Käytä sumo-maastavetoa korokkeilta, kun haluat maastavetoversion, joka on helpompi asettaa kohdalleen kuin maasta tehtävä versio ja joka on spesifimpi noston yläosalle. Se sopii hyvin voimakausiin, ylikuormitusharjoitteluun tai tekniikkaharjoitteluun, kun haluat vahvistaa puhdasta lukitusta ilman täyden maastavedon vaatimaa syvyyttä. Valitse kuorma, jota voit hallita korokkeilta, tee jokainen toisto harkitusti ja lopeta sarja, jos polvet pettävät sisäänpäin, lantio nousee rintakehää nopeammin tai tanko karkaa kauas reisistä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta levytanko tukeville korokkeille niin, että levypainot alkavat lattian yläpuolelta, ja asetu sitten erittäin leveään sumo-asentoon jalkaterät ulospäin käännettyinä.
- Astu lähemmäs niin, että tanko on jalkaterän keskikohdan yläpuolella, laske sitten lantiota ja koukista polvia, kunnes sääret ovat lähes pystysuorassa ja kätesi yltävät polvien sisäpuolelle.
- Ota tangosta kiinni hieman hartioiden leveyttä kapeammalla otteella, lukitse kädet suoriksi ja aseta rintakehä niin, että selkä pysyy pitkänä eikä pyöristy.
- Hengitä vatsaan ja jännitä keskivartalo tiukaksi ennen nostoa, jotta ylävartalo tuntuu tiiviiltä kylkiluista lantioon asti.
- Työnnä jalkoja lattiaan ja aja polvia ulospäin samalla kun vedät tangon suoraan ylös korokkeilta.
- Pidä tanko lähellä jalkoja ja anna lantion ja hartioiden nousta yhdessä sen sijaan, että antaisit lantion nousta ensin.
- Viimeistele nosto seisomalla suorana pakarat tiukkoina ja tanko reisiä vasten, ilman että nojaat ylhäällä taaksepäin.
- Laske tanko hallitusti takaisin korokkeille, korjaa asento ja hengitys, ja toista suunniteltu määrä toistoja.
Vinkit & Niksiä
- Käytä korokkeen korkeutta harjoittaaksesi noston haluttua osaa. Korkeammat korokkeet lyhentävät liikerataa enemmän, kun taas matalammat korokkeet tekevät nostosta läheisemmän täyttä sumo-maastavetoa.
- Jos tanko karkaa eteenpäin, lyhennä alkuasentoa ja tuo sääret lähemmäs tankoa ennen aloitusta.
- Ajattele lattian työntämistä erilleen jaloillasi sen sijaan, että vain nousisit ylös; tämä mielikuva auttaa yleensä pitämään polvet auki ja lantion hallinnassa.
- Pidä rintakehä ylpeänä ilman alaselän yliojentamista. Tavoitteena on pitkä selkäranka, ei voimakas taaksepäin nojaava loppuasento.
- Anna käsien roikkua kuin hihnat. Kyynärpäiden koukistaminen muuttaa liikkeen käsivedoksi ja voi rasittaa hauiksia.
- Jos lantio nousee välittömästi ja tanko tuntuu liimatulta korokkeisiin, asento on todennäköisesti liian kapea tai alkuasento on liian kaukana tangosta.
- Käytä mankkua ja hallittua palautusta toistojen välillä, erityisesti kun korokkeet ovat korkealla ja kuorma kasvaa suureksi.
- Synkronoi hengitys jokaiseen toistoon: jännitä ennen nostoa ja palauta hengitys ennen seuraavaa laskua.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä korokkeet muuttavat tässä sumo-maastavedossa?
Korokkeet lyhentävät liikerataa ja korostavat noston yläosaa. Tämä mahdollistaa yleensä lukituksen ylikuormittamisen ja ylävartalon pitämisen pystymmässä.
Mitkä lihakset työskentelevät eniten sumo-maastavedossa korokkeilta?
Liike kuormittaa pääasiassa pakaroita, lähentäjiä, takareisiä, etureisiä ja selän ojentajia, yläselän auttaessa pitämään tangon lähellä ja ylävartalon hallittuna.
Kuinka leveä jalkojen asennon tulisi olla?
Riittävän leveä, jotta kätesi mahtuvat polvien sisäpuolelle ja sääret pysyvät alussa melko pystysuorassa. Tarkan leveyden tulisi antaa lantion laskeutua ilman, että ylävartalo pakotetaan luhistumaan.
Pitäisikö tangon alkaa yhdeltä kiinteältä alustalta vai erillisiltä korokkeilta?
Sen tulisi alkaa tukevalta, tasaiselta alustalta niin, että molemmat päät ovat samalla tasolla. Kuva näyttää levypainot korotettuina, mikä on tärkein ominaisuus, ei alustan tarkka tyyli.
Vedänkö tangon kuin kyykyn vai perinteisen maastavedon?
Se sijoittuu näiden kahden väliin, mutta leveä asento ja ulospäin kääntyneet jalkaterät tekevät siitä enemmän lantio- ja jalkavetoisen kuin perinteisestä vedosta. Pidä tanko lähellä ja työnnä polvia ulospäin lattiasta lähtien.
Voivatko aloittelijat käyttää tätä variaatiota?
Kyllä, jos he osaavat asettaa asennon oikein ja pitää selkärangan neutraalina. Korotettu lähtöasento voi itse asiassa tehdä siitä helpomman oppia kuin maasta tehtävä sumo-maastaveto.
Mikä on yleinen virhe lukituksessa?
Voimakas taaksepäin nojaaminen ylhäällä on yleinen virhe. Viimeistele nosto seisomalla suorana pakarat lukittuina, älä muuta sitä alaselän ojennukseksi.
Miten minun tulisi laskea tanko toistojen välillä?
Laske se hallitusti takaisin korokkeille, pidä tanko lähellä ja palauta hengitys ja asento täysin ennen seuraavaa toistoa.
