Punnerrus Polven Kosketuksella
"Punnerrus polven kosketuksella" on edistynyt yhdistelmäliike, joka kohdistuu ensisijaisesti ylävartalon lihaksiin, mukaan lukien rintalihakset, hartiat ja ojentajat. Tämä harjoitus aktivoi myös keskivartalon lihaksia, mikä edistää kokonaisvaltaista voimaa ja vakautta.
Suorittaaksesi "Punnerrus polven kosketuksella", aloita punnerrusasennossa kädet hieman hartioita leveämmällä ja jalat yhdessä. Laske kehoa lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitä, pitäen vartalon suorana päästä varpaisiin. Kun ponnistat takaisin aloitusasentoon, nosta yksi polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä, tuoden polven ja kyynärpään lähelle toisiaan koskettamatta. Vaihda puolta jokaisella toistolla.
Tätä harjoitusta voi tehostaa lisäämällä tempoa tai plyometrisen elementin, kuten taputtamalla käsiä toistojen välillä. Voit myös muokata liikettä tekemällä sen polvillaan tai kaltevalla pinnalla, jos olet aloittelija.
Sisällyttämällä "Punnerrus polven kosketuksella" harjoitusrutiiniisi voit paitsi kehittää ylävartalon voimaa, myös aktivoida keskivartalon lihaksia ja parantaa kokonaisvakautta. Varmista, että pidät oikean asennon koko liikkeen ajan, aktivoi keskivartalon lihakset ja hengitä ulos ponnistaessasi maksimoidaksesi hyödyt. Yhdistä tämä harjoitus muihin ylävartalon ja keskivartalon harjoituksiin saadaksesi monipuolisen harjoitusrutiinin.
Ohjeet
- Aloita korkeasta lankkuasennosta, kädet hartioiden leveydellä ja jalat yhdessä.
- Aktivoi keskivartalo ja laske kehoa kohti maata taivuttamalla kyynärpäitä.
- Kun lasket kehoa, nosta oikea käsi irti maasta ja kosketa sillä vasenta polvea.
- Työnnä kämmenilläsi, ojenna käsivartesi ja palaa aloitusasentoon.
- Toista liike, tällä kertaa koskettaen vasemmalla kädellä oikeaa polvea.
- Jatka vuorottelemalla puolia halutun toistomäärän tai ajan verran.
Vinkit & Niksejä
- Pidä hyvä asento koko harjoituksen ajan.
- Aktivoi keskivartalon lihakset ja pidä vartalo suorassa linjassa.
- Keskity hallittuihin liikkeisiin ja vältä kiirehtimistä.
- Hengitä ulos punnerruksen aikana ja sisään hengittäessä kosketa polvea.
- Aloita helpotetusta punnerruksesta, jos olet aloittelija, ja siirry täyteen punnerrukseen voiman kasvaessa.
- Kokeile erilaisia variaatioita, kuten leveäjalkaisista punnerruksista tai laskeutuvista punnerruksista, aktivoidaksesi eri lihasryhmiä.
- Lisää vastusta käyttämällä painoliiviä tai vastuskuminauhoja lisähaasteeksi.
- Sisällytä harjoituksia, kuten lankkuja ja ojentajapunnerruksia, vahvistaaksesi punnerruksissa käytettyjä lihaksia.
- Kuuntele kehoasi ja pidä lepopäiviä tarpeen mukaan palautumisen takaamiseksi.
